Ausreichend Eiweiß für Vegetarier und Veganer – geht das?

Hier ein bisschen Fleisch, da ein bisschen Fisch und schon ist der Eiweißbedarf gedeckt. Aber wie sieht es bei Vegetariern und Veganern aus? Fleischlose Ernährung liegt ja schon länger im Trend.

Aber ist es da nicht viel schwieriger, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen? Hier erfahren Sie, warum Eiweiß so wichtig für den Körper ist, wie viel sinnvoll ist und wie man den Bedarf auch mit vegetarischen und veganen Alternativen decken kann.

Was ist Eiweiß?

Aus Ernährungssicht bezeichnet der Begriff Eiweiß viel mehr als das Klare im Ei. Denn zusammen mit Kohlenhydraten und Fett gehört Eiweiß – auch Protein genannt – zu den drei Hauptnährstoffen. Proteine bestehen aus einer Kette von Bausteinen, den Aminosäuren. Acht davon kann der Körper jedoch nicht selbst herstellen. Diese müssen wir deshalb mit der Nahrung zu uns nehmen – nämlich über tierische oder pflanzliche Eiweißquellen.

Warum braucht der Körper Eiweiß?

Protein ist der Baustoff im Körper und damit für viele lebensnotwendige Prozesse relevant. Einige Beispiele sind:

  • Transport von Sauerstoff und Fetten
  • Muskelfunktion
  • Baumaterial für Organe, Knorpel, Haare, Haut und Nägel
  • Zellreparatur
  • Immunsystem

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 0,8 g pro kg Körpergewicht jeden Tag. Das entspricht täglich durchschnittlich 48 g für Frauen und 57 g für Männer. Ist man sportlich sehr aktiv, kann man auch mehr Eiweiß zu sich nehmen. Aber Vorsicht: Hier gilt nicht der Grundsatz „Je mehr, desto besser“! Denn nimmt man über einen längeren Zeitraum deutlich mehr Protein zu sich als der Körper benötigt, kann das die Nieren schädigen. Im Allgemeinen deckt eine ausgewogene Ernährung bereits den Eiweißbedarf.

Welche Rolle spielt die biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel körpereigenes Eiweiß aus 100 g des zugeführten Nahrungsproteins vom Organismus aufgebaut werden kann.

Es kommt also nicht nur auf den reinen Eiweißgehalt eines Lebensmittels an. Kombiniert man Lebensmittel mit Aminosäurenprofilen, die sich gegenseitig ergänzen, erhöht sich deren biologische Wertigkeit!
Beispiele für die vegetarische und vegane Ernährung sind:

  • Hülsenfrüchte & Getreide
  • Getreide & Milchprodukte
  • Getreide & Ei
  • Kartoffeln & Ei
  • Kartoffeln & Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte & Milchprodukte

Die Top 10 der vegetarischen und veganen Eiweißquellen

Tierische Lebensmittel haben meist einen sehr hohen Eiweißgehalt und besitzen darüber hinaus oft eine hohe biologische Wertigkeit. Aber um den Proteinbedarf zu decken, ist man keinesfalls auf tierische Produkte angewiesen. Denn die Natur bietet zahlreiche Alternativen und viele davon sind sogar regional erhältlich. Hier finden Sie die vegetarischen und veganen Eiweißquellen mit dem größten Proteingehalt (gemessen pro 100g):

ProduktEiweißgehalt pro 100g
1. Soja, Raps, Lupinenbis zu 40 g
2. Hanfsamen37 g
3. Parmesan36 g
4. Harzerkäse35 g
5. Erdnüsse25 g
6. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen etc.)24 g
7. Kerne (Kürbiskerne, Pinienkerne etc.)24 g
8. Chiasamen, Leinsamen21 g
9. Mandeln21 g
10. Hafer15 g

Eine eiweißstarke Mischung verschiedener Samen und Kerne finden Sie im Omega Kern/Samen Mix von GEFRO.

3 vegetarische und vegane Rezeptideen – eiweißreich, schnell und lecker

1. Winterliches Porridge

Porridge – oder klassisch auch Haferbrei genannt – ist das perfekte Frühstücksgericht. Denn dank eines hohen Eiweiß-und Ballaststoffgehalts sowie komplexen Kohlenhydraten gibt es langfristig Energie und hält ebenso lange satt. Darüber hinaus enthält es zahlreiche wertvolle Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Folsäure und verschiedene Vitamine. Die Zubereitung ist simpel und kann je nach Belieben vegetarisch oder vegan gehalten werden. Wer einen süßen Zahn hat, dem empfehlen wir außerdem, auf industriellen Zucker zu verzichten und stattdessen auf natürliche Honigsüße zu setzen. Die ist deutlich gesünder und auch viel aromatischer. Indem Sie entsprechende Gewürze nutzen, wird das warme Porridge zum Wohlfühlfrühstück für den Winter.

Alles was Sie für 1 Portion brauchen:

Porridge

  • 50 g Haferflocken
  • 10 g Chiasamen oder geschrotete Leinsamen
  • 250 ml Wasser, Milch oder eine Pflanzenmilch-Alternative
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Honig
  • 1/2 TL Zimt oder Lebkuchengewürz

Toppings nach Wahl, zum Beispiel:

Zubereitung

Zuerst die Haferflocken und Chia-/ Leinsamen mit der Flüssigkeit, Salz und Honig unter ständigem Rühren kurz aufkochen lassen. Anschließend würzen und bis zur gewünschten Konsistenz weiterköcheln lassen. Nun können Sie das Porridge schon servieren und mit den Toppings Ihrer Wahl verfeinern – fertig!

Tipp: Wenn Sie die Zutaten, Gewürze und Toppings jeden Tag leicht abwandeln, lassen sich unzählige Varianten kreieren. So wird Porridge nie langweilig!

2. Chili sin Carne

Chili sin Carne ist die vegane Variante des Chili con Carne –und steht dem trotzdem in nichts nach! Auch wir von GEFRO haben den würzigen Eintopf nun im Sortiment – das perfekte Gericht für die kalte Jahreszeit. Dank Soja und reichlich Kidneybohnen ist der Eintopf eine tolle pflanzliche Eiweißquelle. Außerdem verschaffen sonnenverwöhnter Mais, Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Chili sowie pikante Kräuter und Gewürze dem GEFRO Chili sin Carne ein wunderbares Aroma, das Fleisch in keinster Weise vermissen lässt. Je nach Belieben lassen sich knusprige Nachos, Reis, Gemüse oder Kartoffeln dazu kombinieren.

Damit es wirklich jeder genießen kann, ist das Chili natürlich vegan und vegetarisch. Dabei kommt es ganz natürlich ohne Lactose, Gluten, Geschmacksverstärker und Palmfett aus!

Foodbloggerin Ina von InaIs(s)t hat unser Chili getestet – und dabei ist eine großartige Rezeptide eentstanden, die Sie unbedingt ausprobieren sollten. Sie hat dafür nicht nur dreierlei Bohnen, sondern auch noch die ein oder andere außergewöhnliche Zutat verwendet.

Welche das sind? Finden Sie es heraus! Sie werden überrascht sein, was sich mit unserem Chili sin Carne alles anstellen lässt.

3. Überbackene Paprika mit Gulasch

Überrascht? Ein Gulasch ohne Fleisch? Ja, das geht – und schmeckt obendrein superlecker! Im Veganen Gulasch von GEFRO sorgen jede Menge Gemüse sowie aromatische Kräuter und Gewürze für das gulaschtypische Genusserlebnis. Darüber hinaus ist es durch das enthaltene Soja reich an Eiweiß. Das Gulasch aus natürlichen Zutaten ist schnell gemacht und vielseitig einsetzbar. Die klassische Kombination mit Nudeln, Spätzle oder Reis geht immer. Aber unser Geheimtipp ist die überbackene Paprika mit Gulasch. Dieses Gericht sollten Sie unbedingt testen!

Fazit: Ausprobieren lohnt sich!

Auch Vegetarier und Veganer können mithilfe pflanzlicher Alternativen problemlos ihren Eiweißbedarf decken. Kombiniert man dabei Lebensmittel, deren Aminosäureprofile sich ergänzen, kann der Körper die Proteine noch besser verwerten. Gleichzeitig kann die vegetarische und vegane Ernährung sehr vielseitig und lecker sein, ohne dass man dafür viel Zeit vor dem Herd verbringen muss. Sie können sich also auch fleischlose Gerichte bedenkenlos schmecken lassen!

Tipp: Für den Start in eine fleischlose Ernährung können Sie zuerst einzelne Mahlzeiten oder Tage vegetarisch oder vegan gestalten. Inspiration finden Sie bei uns im Blog.

Bildquellen:
ID 945464588: egal/ Essentials-Kollektion / iStock.com

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