Das Spurenelement Eisen ist wichtig und lebensnotwendig. Der Mensch kann es im Körper nicht selber herstellen. Eisen ist essentiell und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Den größten Eisengehalt finden wir in unserem Blut- und Muskelfarbstoff.
- Lassen Sie den Teller grün leuchten
- Tipp: Saaten, Nüsse und Hülsenfrüchte
- Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit
- Lebensmittel hemmen auch Eisenaufnahme
Als Baustein dieser Farbstoffe bindet Eisen Sauerstoff und transportiert ihn in jede Zelle unseres Körpers. Aber auch viele Enzyme benötigen Eisen, um bestimmte Körperfunktionen steuern zu können.
Ohne Sauerstoff erlischt die Kerze, und ohne Sauerstoff erlischt das Leben. Ein deutliches Anzeichen für Eisenmangel und damit Sauerstoffmangel ist ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit.
Sauerstoff schenken uns grüne Pflanzen. Diese enthalten den Farbstoff, Chlorophyll. Chlorophyll ist der Motor für die Photosynthese, ein Prozess, bei dem aus Kohlendioxid, Wasser und Sonnenlicht letztlich Glucose und Sauerstoff entstehen.
Chlorophyll ist in der Struktur fast identisch mit dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Beide Strukturen unterscheiden sich nur durch ihr zentrales Metallatom. Beim Chlorophyll ist es Magnesium, beim Hämoglobin ist es Eisen. Man bezeichnet Chlorophyll sogar als „grünes Blut“.
Warum erkläre ich Ihnen diesen Zusammenhang, liebe Leser?
Nun, ich werde oft gefragt, ob eine vegetarische oder vegane Kost den Eisenbedarf des Körpers decken kann? Die Antwort lautet: „Ja“!
Lassen Sie den Teller grün leuchten
Sicher ist das Fleisch eine exzellente Eisenquelle. Es ist schließlich reich an Hämoglobin mit seinem zentralen Eisenatom. Dieses sogenannte Häm-Eisen kann von unserem Körper recht gut resorbiert werden. Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln ist an andere Stoffe gebunden. Man spricht vom Nicht-Häm-Eisen, das vom Körper weniger gut aufgenommen werden kann.
Enthält das eisenhaltige Lebensmittel Chlorophyll, kann das grüne Blut trotz der niedrigen Bioverfügbarkeit des Eisens einem Eisenmangel vorbeugen. Schon im Jahre 1936 entdeckte Dr. Arthur Patek, dass grüne, chlorophyllhaltige Nahrungsmittel die Zahl der roten Blutkörperchen und Hämoglobinmenge viel schneller ansteigen lassen als reine Eisenpräparate. Was könnte da besser sein, als viel grünes Gemüse zu essen. Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Brokkoli und grüne Kräuter liefern sowohl Eisen als auch Chlorophyll. Darum meine erste Empfehlung:
Lassen Sie den Teller oder auch das Glas grün leuchten.
Mein Tipp: Wählen Sie Saaten, Nüsse und Hülsenfrüchte
Neben dem grünen Gemüse gibt es natürlich auch andere Lebensmittel, die eine gute Eisenquelle sind. Dazu gehören viele Saaten und Nüsse, wie zum Beispiel: Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen und Leinsamen.
Eisenreich sind auch Hülsenfrüchte, Schwarzwurzeln und viele Getreidearten (Dinkel, Hirse oder Vollkornreis).
Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln
Wenn eisenreiche vegetarische oder vegane Nahrungsmittel auf dem Tisch stehen, reichen Sie hierzu einen frischen Salat z.B. mit Paprika, trinken Sie ein Glas Orangensaft oder essen Sie zum Abschluss ein Dessert mit viel frischem Obst. Das darin enthaltene Vitamin C verbessert die Eisenverfügbarkeit für den Körper, d.h. das Eisen wird leichter verwertbar.
Es gibt auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen
Kaffee- und Schwarzteetrinker sollten den Tee oder Kaffee nicht zum Essen oder unmittelbar danach genießen. Die Gerbsäuren in diesen Getränken binden das Eisen schon im Magen. Es findet dann nicht den Weg durch die Darmwand ins Blut, sondern nach draußen. Den gleichen negativen Effekt auf die Eisenresorption haben calciumreiche Lebensmittel. Calcium bildet mit Eisen einen unlöslichen Komplex.
Nach dem eisenreichen Essen sollte keine Quarkspeise oder Joghurt als Nachspeise gegessen werden. Auch das Glas Rotwein zum Essen ist bei Eisenmangel nicht zu empfehlen. Rotwein oder aber der rote Traubensaft ist reich an Polyphenolen. Polyphenole wirken auf die Eisenresorption hemmend.
Bei einem Eisenmangel muss aber weder auf Milchprodukte, Kaffee, Tee, Traubensäfte oder das Gläschen Rotwein verzichtet werden. Die entscheidende Rolle für die Eisenaufnahme spielt lediglich die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten.
Health Claims
Eisen
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
- trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Ich wünsche Ihnen einen schönen Tag.
Ihre Dr. rer. nat. Rita Hein,
Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin
Regelmäßig Fleisch essen reicht vollkommen zur Deckung des Eisenbedarfs.
Lieber Theo,
In der Tat, Fleisch ist eine exzellente Eisenquelle. Das schreibe ich ja auch in meinem Beitrag.
Ich richte mich mit meinen Artikeln aber nicht nur an Mischköstler, sondern auch an Vegetarier und Veganer. Außerdem gib es Menschen, die aus gesundheitlichen oder anderen Gründen nur wenig Fleisch verzehren. Und dann sind da noch viele Frauen, deren Eisenspiegel aufgrund starker Monatsblutungen immer wieder abfällt.
Frauen im gebärfähigen Alter haben ein zehnfach höheres Risiko, einen Eisenmangel oder eine Eisenmangel-Anämie zu entwickeln, als Männer.
Ich hoffe, ich kann all denen, die – aus welchen Gründen auch immer – unter einem Eisenmangel leiden, hilfreiche Tipps geben.
Ihre Dr. Rita Hein
Eisen mag lebensnotwendig sein, aber für einige Menschen ist zu viel Eisen schädlich. Ich habe Hämochromatose und muss schon auf passen das ich nicht zu viel Eisen zu mir nehme, da mein Körper es nicht von allein abbauen kann. Zu viel Eisen im Körper kann sehr krank machen.
Liebe Yvonne,
Sie haben natürlich recht: für Menschen, die unter der Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) leiden, gelten meine Ernährungsempfehlungen natürlich nicht.
Im Gegenteil, bei der Eisenspeicherkrankheit wird die Behandlung durch eine eisenarme Ernährung unterstützt.
Sonnige Grüße aus dem Allgäu
Ihre Dr. Rita Hein
Ich habe auf jeden Fall Zuwenig Eisen wie kann ich in kürzester Zeit Eisen zu mir nehmen ohne die Tablettenpaparate die mein Kot von Stuhlgang zu Stuhlgang hart und härter machen(da war ne Geburt ja eine leichtig als sich hinten so zu entleeren) Entschuldigen Sie diese Worte aber es ist die Wahrheit und tut einfach nur weh…nicht schön und mein Arzt ach der hat keen Plan von dem Mist leider.
Danke trotzdem für und auf mein Post 👍