Im Wort ändert sich nur ein Buchstabe und dennoch haben Pro- und Prebiotika einen ganz unterschiedlichen Einfluss auf unseren Darm. Probiotische Lebensmitteln enthalten für den Darm nützliche Bakterienstämme. Die prebiotischen Lebensmittel dienen eben diesen nützlichen Darmbakterien als Nahrung.
Auch wenn die Wechselwirkungen zwischen Körper und Darm-Mikrobiom nicht vollständig erforscht sind, ist der Zusammenhang zwischen Gesundheit und Darm heute unbestritten. Eine gesunde Darmflora (Darmmikrobiota) ist die Grundlage für unser Wohlbefinden.
Probiotische Nahrungsmittel
Nicht wärmebehandelte Joghurtprodukte und fermentierte Nahrungsmittel enthalten natürlicherweise lebende Bakterienkulturen, sogenannte Probiotika (von griechisch: pro bios = für das Leben), die die Darmgesundheit fördern.
Natürliche probiotische Lebensmittel:
- Naturjoghurt, Kefir, lange gereifte Käsesorten
- Sauerkraut, Kimchi
- Miso (japanische Gewürzpaste)
- Tempeh
- Milchsauer vergorene Gurken (Salzgurken)
- Kombucha
- Apfelessig
- Brottrunk
Probiotische Nahrungsmittel bringen nützliche Bakterien mit, die den Verdauungstrakt besiedeln sollen, um die vorhandene, möglicherweise sogar durch Durchfälle oder Medikamente geschwächte Darmflora in ihrer Tätigkeit unterstützen. Die wohl bekanntesten Probiotika sind Milchsäurebakterien, zu denen Laktobazillen, Bifidobakterien und Enterokokken gehören.
Prebiotische (auch präbiotisch) Nahrungsmittel
Als prebiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, wenn sie spezielle unverdauliche Ballaststoffe enthalten. Wichtige Prebiotika sind z.B. Resistente Stärke, Inulin, Glucomannan, Pektin und Flohsamenschalen. Sie gelangen mit der Nahrung in den unteren Darm, wo sie den erwünschten Bakterien – den Probiotika – als Nahrung dienen. Das bedeutet, prebiotische Nahrungsmittel sorgen für eine optimale Ernährung der schon vorhandenen Flora.
Prebiotische Ballaststoffe sind in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Aufgrund ihrer Struktur zählen die prebiotischen Ballaststoffe eigentlich zu den Kohlenhydraten. Es sind nicht verwertbare Polysaccharide (Mehrfachzucker)
| Prebiotika | Prebiotische Lebensmittel |
| Inulin, Oligofructose | Chicorée, Topinambur, Spargel, Lauch, Knoblauch, Zwiebel, Artischocken, Kohlgemüse |
| Galacto-Oligosaccharide | Hülsenfrüchte |
| Pektin | Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Quitten |
| Resistente Stärke | Nudeln, Kartoffel, Reis, Bananen |
| Polysaccharide | Flohsamenschalen |
Einen empfindlichen Darm sollte man schonend an Prebiotika gewöhnen, da er sonst mit Blähungen reagieren könnte.
Meine Empfehlung: nehmen Sie erst einmal nur kleine Mengen dieser kleinen Helferlein zu sich. Mit der Zeit siedeln sich gesunde Darmbakterien im Darm an, eine gesunde Darmflora entsteht, und der Verdauungstrakt funktioniert immer besser.
Wenn Lebensmittel sowohl Probiotika als auch Prebiotika enthalten (z.B. Naturjoghurt mit Obst), werden sie als synbiotisch bezeichnet.
Liebe Leser, ich schreibe in meinem Beitrag bewusst von pre- oder probiotischen Nahrungsmitteln und nicht von Pre- oder Probiotika, die wir überall kaufen können. Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Natürlich gibt es Ausnahmen. Bei schweren Erkrankungen oder in besonderen Lebenssituationen, können Nahrungsergänzungsmittel durchaus empfohlen werden.
Meine Empfehlung:
„Mehr prebiotische Lebensmittel auf dem Speiseplan, damit die guten Bakterien (Probiotika) im Darm gedeihen können. Essen Sie bunt! Wählen Sie die Farben, die die Natur Ihnen bietet, dann schaffen Sie gute Voraussetzungen für ein gesundes Darmmikrobiom“.
Wenn es um bunte, farbenfrohe Lebensmittel geht, stehen natürlich Obst und Gemüse an erster Stelle. Sie sind die besten Fitmacher, enthalten wenig Energie aber liefern eine Menge Vitalstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und eben die gewünschten prebiotischen Ballaststoffe. Erst mit Obst und Gemüse wird die Mahlzeit, egal ob Frühstück, Mittagessen oder das Abendbrot wirklich bunt und gesund.
Ich freue mich auf Ihre Erfahrungen und Fragen, schreiben Sie gerne!
Herzlich,
Ihre Dr. rer. nat. Rita Hein,
Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin
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