Mit einem Trick die Kalorien unserer beliebten Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln und Nudeln reduzieren?
Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Aber es funktioniert, ist ganz einfach und hat auch noch einen positiven Nebeneffekt auf unsere Darmgesundheit.
Der Trick: Vorkochen – Abkühlen lassen – Aufwärmen
Probieren Sie es aus!
Durch diese Methode verringert sich der Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten um ca. 10%, gleichzeitig erhöht sich der Anteil an darmgesunden Ballaststoffen.
Nudeln, Kartoffeln und Reis enthalten für den Körper viel verwertbare Stärke
Jeder weiß, unsere Sättigungsbeilagen sind wahre Kohlenhydratbomben. Sie enthalten sehr viel Stärke, ein sogenannter Mehrfachzucker (Polysaccharid).
Aufgebaut ist die Stärke aus zwei unterschiedlichen Kohlenhydratketten, der Amylose und dem Amylopektin. Für beide Ketten hat unser Verdauungsapparat spezielle Enzyme, die die Spaltung der Ketten in einzelne Zuckerbausteine katalysieren.
Beim Amylopektin, dem Hauptanteil in der Stärke, geht die Spaltung in Einzelbausteine recht schnell. Die Kette ist stark verzweigt und bietet dem Enzym dadurch viel Angriffsfläche.
Die Kette der Amylose ist eher linear, dadurch erfolgt die Spaltung etwas langsamer. Insgesamt ist aber die Stärke für den Körper schnell und gut verwertbar.
Nach dem Verzehr steigen Blutzucker- und Insulinspiegel rasch an. Insulin öffnet unsere Zellen für die Aufnahme von Nährstoffen, das heißt Insulin wirkt letztlich aufbauend auch aufs Fettgewebe.
Im Kühlschrank verändert ein Teil der Stärke ihre Struktur
Die Stärke in der rohen Kartoffel oder den ungekochten Nudeln oder Reis ist für unser Verdauungssystem zu einem großen Teil nicht angreifbar. Sie ist resistent, das heißt sie widersteht den Enzymen im Dünndarm.
Erst durch Erhitzen quellen (verkleistern) die Stärkekörner auf. Sie nehmen Wasser auf, werden weich und leicht verdaulich.
Kühlt man die beliebten Sättigungsbeilagen jedoch nach dem Kochen im Kühlschrank mindestens 12 Stunden ab, gibt ein Teil der Stärkekörner (hauptsächlich die Amylose) das gebundene Wasser wieder ab. Sie entquellen, werden unlöslich und passieren den Dünndarm unverdaut.
Das bedeutet: die abgekühlte Sättigungsbeilage hat weniger Kalorien als die frisch zubereitete.
Den Prozess des Entquellens nennt man Retrogradation, abgeleitet vom lateinischen „retrogradus“ (rückwärts gehend). Bei der entstehenden unlöslichen Stärke spricht man von der resistenten oder retrogradierten Stärke.
Der Prozess ist irreversibel. Beim Wiederaufwärmen der Speisen bleibt der Anteil an resistenter Stärke erhalten. Resistente Stärke wird den Ballaststoffen zugeordnet und ist für die Darmgesundheit sehr wertvoll.
Abkühlen und Wiederaufwärmen reduziert nicht nur die Kalorienzahl, sondern erhöht gleichzeitig den Ballaststoffanteil der Speise.
Mittlerweile sind das Vorkochen und Aufwärmen von Gerichten zum Trend geworden, der aus den USA zu uns rüber gewandert ist und kurz „meal prep“ (meal preparation) genannt wird.
„Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie wieder einmal zu viel Nudeln,
Kartoffeln oder Reis gekocht haben.
Im Gegenteil: Kochen Sie beim nächsten Mal gleich die doppelte Portion Ihrer Sättigungsbeilage und zaubern daraus am nächsten Tag ein leckeres Gericht.“
Probieren Sie es gerne anhand folgender Rezepte einmal aus:
Ich wünsche Ihnen einen schönen Tag und alles Gute.
Ihre Dr. rer. nat. Rita Hein,
Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin
Vielen Dank für Ihre tollen Tipps Ich leite nicht an Übergewicht. Trotzdem kann man ja Kalorien sparen. Wünsche Ihnen einen schönen Abend.
Sehr guter Service
Hallo liebe Ilse,
vielen lieben Dank für Ihr tolles Feedback! Wir freuen uns sehr darüber! 🙂
Viele liebe Grüße aus Memmingen
Ihre Simone Kuisle
GEFRO-Team