Mit einem Trick die Kalorien unserer beliebten Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln und Nudeln reduzieren?
Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Aber es funktioniert, ist ganz einfach und hat auch noch einen positiven Nebeneffekt auf unsere Darmgesundheit.
Der Trick: Vorkochen – Abkühlen lassen – Aufwärmen
Probieren Sie es aus!
Durch diese Methode verringert sich der Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten um ca. 10%, gleichzeitig erhöht sich der Anteil an darmgesunden Ballaststoffen.
Nudeln, Kartoffeln und Reis enthalten für den Körper viel verwertbare Stärke
Jeder weiß, unsere Sättigungsbeilagen sind wahre Kohlenhydratbomben. Sie enthalten sehr viel Stärke, ein sogenannter Mehrfachzucker (Polysaccharid). In unserem Blog Beitrag “Mit guten Kohlenhydraten das Stoffwechselfeuer entfachen!” erfahren Sie mehr davon.
Aufgebaut ist die Stärke aus zwei unterschiedlichen Kohlenhydratketten, der Amylose und dem Amylopektin. Für beide Ketten hat unser Verdauungsapparat spezielle Enzyme, die die Spaltung der Ketten in einzelne Zuckerbausteine katalysieren.
Beim Amylopektin, dem Hauptanteil in der Stärke, geht die Spaltung in Einzelbausteine recht schnell. Die Kette ist stark verzweigt und bietet dem Enzym dadurch viel Angriffsfläche.
Die Kette der Amylose ist eher linear, dadurch erfolgt die Spaltung etwas langsamer. Insgesamt ist aber die Stärke für den Körper schnell und gut verwertbar.
Nach dem Verzehr steigen Blutzucker- und Insulinspiegel rasch an. Wie schon mehrfach von mir beschrieben, öffnet Insulin unsere Zellen für die Aufnahme von Nährstoffen, das heißt Insulin wirkt letztlich aufbauend auch aufs Fettgewebe.
Im Kühlschrank verändert ein Teil der Stärke ihre Struktur
Die Stärke in der rohen Kartoffel oder den ungekochten Nudeln oder Reis ist für unser Verdauungssystem zu einem großen Teil nicht angreifbar. Sie ist resistent, das heißt sie widersteht den Enzymen im Dünndarm.
Erst durch Erhitzen quellen (verkleistern) die Stärkekörner auf. Sie nehmen Wasser auf, werden weich und leicht verdaulich.
Kühlt man die beliebten Sättigungsbeilagen jedoch nach dem Kochen im Kühlschrank mindestens 12 Stunden ab, gibt ein Teil der Stärkekörner (hauptsächlich die Amylose) das gebundene Wasser wieder ab. Sie entquellen, werden unlöslich und passieren den Dünndarm unverdaut.
Das bedeutet: die abgekühlte Sättigungsbeilage hat weniger Kalorien als die frisch zubereitete.
Den Prozess des Entquellens nennt man Retrogradation, abgeleitet vom lateinischen „retrogradus“ (rückwärts gehend). Bei der entstehenden unlöslichen Stärke spricht man von der resistenten oder retrogradierten Stärke.
Der Prozess ist irreversibel. Beim Wiederaufwärmen der Speisen bleibt der Anteil an resistenter Stärke erhalten. Resistente Stärke wird den Ballaststoffen zugeordnet und ist für die Darmgesundheit sehr wertvoll.
Abkühlen und Wiederaufwärmen reduziert nicht nur die Kalorienzahl, sondern erhöht gleichzeitig den Ballaststoffanteil der Speise.
Mittlerweile sind das Vorkochen und Aufwärmen von Gerichten zum Trend geworden, der aus den USA zu uns rüber gewandert ist und kurz „meal prep“ (meal preparation) genannt wird.
“Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie wieder einmal zu viel Nudeln,
Kartoffeln oder Reis gekocht haben.
Im Gegenteil: Kochen Sie beim nächsten Mal gleich die doppelte Portion Ihrer Sättigungsbeilage und zaubern daraus am nächsten Tag ein leckeres Gericht.”
Probieren Sie es gerne anhand folgender Rezepte einmal aus:
Ich wünsche Ihnen einen schönen Tag und alles Gute.
Ihre Dr. rer. nat. Rita Hein,
Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin
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Sehr interessant Ihr Artikel!
WIE wärme ich danach die Nudeln etc. Auf, um den genannten positiven Effekt zu erhalten bzw. Nicht wieder zu zerstören!
FG!!
Liebe Frau Tröndle,
vielen Dank für Ihr Feedback auf meinen Blogartikel. Ich freue mich, wenn ich mit meinen Texten das Interesse der Leser wecke.
Es ist egal, wie Sie die Nudeln oder Kartoffel aufwärmen. Entweder im Backofen, in der Pfanne oder auch einfach in heißem Wasser. Die resistente Stärke, die sich beim Abkühlen gebildet hat, bleibt auf jeden Fall erhalten. Der Prozess des Entquellens (Retrogradation) ist irreversibel, also nicht umkehrbar.
Bleiben Sie gesund
Ihre Dr. Rita Hein
Super diese Nachrichten, ich gehöre zu den Hausfrauen die immer zu viel Kartoffeln, Reis und Nudeln kochen leider dachte ich! Nun lese ich ,dass ich doch einiges unbewusst richtig gemacht habe, ich Superhausfrau? Diese Nachricht hat mich also doppelt überrascht und sehr gefreut, also weiter damit ohne Reue. Über zielgerichtete Rezepte würde ich mich sehr freuen.
Vielen Dank
Liebe Dorit, vielen Dank für Ihren Kommentar. Wie schön, dass Sie schon vieles unbewusst richtig gemacht haben! Wir freuen uns mit Ihnen! Gerne können Sie sich auf unserem GEFRO Shop unter der Rubrik “Rezepte” inspirieren lassen. Hier finden Sie zahlreiche passende Rezepte! https://www.gefro.de/rezepte/ Bei Fragen oder Anregungen können Sie sich jeder Zeit bei uns melden. Wir wünschen Ihnen noch einen schönen Tag.
Viele liebe Grüße aus Memmingen
Ihr GEFRO-Team
Ich koche meine Kartoffeln im Sicomat und schon immer 2 Portionen. Da ich glaube, dass im Sicomat mehr Vitamine erhalten bleiben als beim Kochen im Wasser. Stimmt letzteres? Danke!
Liebe Frau Waibel,
Sie machen es genau richtig.
Im Schnellkopf bildet sich unter Druck Wasserdampf, in dem dann die Kartoffel schnell garen. Durch diese schonende Methode verliert das Gargut weniger Vitamine und andere gute Inhaltsstoffe.
Herzliche Grüße
Ihre Dr. Rita Hein
Gilt das auch für Histaminintolleranz? Meine Ernährungsberaterin rät von Aufgewärmtem ab, da die Histamine rapide ansteigen!?
Liebe Frau Ehring,
Kartoffeln, Nudeln und auch Reis zählen zu den Histaminarmen Lebensmitteln. Solange diese Beilagen noch nicht mit leicht verderblichen Lebensmitteln (Fisch, Fleisch, Käse etc.) kombiniert sind, dürfte ein Abkühlen und Wiederaufwärmen auch bei einer Histaminintoleranz keine Probleme verursachen.
Aber letztlich kommt es hier sicherlich aufs Ausprobieren an.
Ihnen eine gute Zeit
Dr. Rita Hein
Um Energie zu sparen, koche ich schon sehr lange Sättigungsbeilagen für 2 – 3 mal vor.
Umso mehr freue ich mich über ihren Blog- Beitrag, hab also alles richtig gemacht.
Vielen Dank
Liebe Renate, vielen Dank für Ihr tolles Feedback! Wie schön, dass unser Blogbeitrag Sie bestätigen konnte! Machen Sie weiter so! Viele liebe Grüße aus Memmingen, Ihr GEFRO-Team