Worauf sollte ich bei veganer Ernährung achten?

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung und verzichten komplett auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs.
Um den Körper dabei optimal mit Nährstoffen zu versorgen, bedarf es einer gut geplanten, ausgewogenen Kost mit entsprechendem Vitamin-, Mineralstoff- und Eiweißgehalt.
Wie diese im Alltag aussehen kann und welche Lebensmittel sich gut dafür eignen, erfahren Sie im folgenden Blogbeitrag.

Veganer verzichten grundsätzlich auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Dazu gehören neben Fleisch und Fisch auch Eier, Milchprodukte oder Honig. Auch Hilfsmittel, zum Beispiel Eiklar oder Gelatine zum Klären von Wein oder Lebensmittelzusatzstoffe wie Bienenwachs und Karmin (roter Farbstoff aus Schildläusen) sind nicht erlaubt.  

Eine ausreichende Nährstoffversorgung – mit Ausnahme von Vitamin B12 – ist durch eine gut geplante, ausgewogene vegane Kost durchaus umsetzbar. Bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen muss allerdings darauf geachtet werden, dass bevorzugt Lebensmittel mit einer hohen Dichte dieser Mineralstoffe auf dem Speiseplan stehen. 

Um herauszufinden, wie gut der Körper versorgt ist bzw. ob dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen, eignet sich ein großes Blutbild, welches schnell zeigt, ob die erforderliche Versorgung gegeben ist


Nährstoffzufuhr bei veganer Ernährung  

Für eine optimale Versorgung des Körpers bei veganer Ernährung sind vor allem folgende Ernährungskomponenten ausschlaggebend: Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß.

Spurenelemente und Mineralstoffe 

Spurenelemente und Mineralstoffe sind anorganische Verbindungen. Sie liefern keine Energie, sind aber für den Aufbau von Körpergewebe, Zähnen und Knochen lebensnotwendig. Im Stoffwechsel erfüllen sie unterschiedliche Funktionen. Magnesium beeinflusst z.B. die Muskel- und Nervenfunktionen, Kalium und Natrium regeln den Wasserhaushalt und Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Spurenelemente und Mineralstoffe sind sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln enthalten. Die Versorgung mit diesen Vitalstoffen kann also mit einer veganen Kost durchaus gewährleistet werden. Die Voraussetzung ist aber, dass Veganer sich mit dem Vorkommen und auch der Bioverfügbarkeit der Stoffe auseinandersetzen, damit sie in ausreichender Menge auf dem Teller landen. 

Die Versorgung mit Eisen, Calcium und auch Zink kann bei einer nicht ausgewogenen veganen Kost eine untere kritische Grenze erreichen. Im folgenden Abschnitt lesen Sie, wie Sie auch mit einer veganen Kost, Engpässe dieser drei Vitalstoffe vermeiden können. 

Eisen 

Das Spurenelement Eisen ist wichtig und lebensnotwendig. Der Mensch kann es im Körper nicht selber herstellen. Das bedeutet, Eisen ist essenziell und muss mit der Nahrung zugeführt werden

Den größten Teil des Spurenelementes Eisen finden wir in unserem Blut- und Muskelfarbstoff. Man spricht vom Häm-Eisen (zweiwertiges Eisen Fe2+). Als Baustein dieser Farbstoffe bindet Eisen Sauerstoff und transportiert ihn in jede Zelle unseres Körpers. Aber auch viele Enzyme benötigen Eisen, um bestimmte Körperfunktionen steuern zu können. 

Pflanzliche Lebensmittel enthalten ausschließlich anorganisches Eisen in Form von Nicht-Häm-Eisen (dreiwertiges Eisen Fe3+). Obwohl die Bioverfügbarkeit vom Nicht-Häm-Eisen deutlich niedriger ist als die vom Häm-Eisen, kann bei guter Lebensmittelauswahl die Versorgung auch bei veganer Kost sichergestellt werden. 

Grünes Gemüse, dass reich an Chlorophyll ist, lässt die Zahl der roten Blutkörperchen und Hämoglobinmenge viel schneller ansteigen lassen als reine Eisenpräparate. Zusätzlich erhöht Vitamin C die Verfügbarkeit vom Nicht-Häm-Eisen. 

Kaffee- und Schwarzteetrinker sollten den Tee oder Kaffee nicht zum Essen oder unmittelbar danach genießen. Die Gerbsäuren in diesen Getränken binden das Eisen schon im Magen. 

Calcium

Calcium ist der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne. Da calciumreiche Milchprodukte in der veganen Küche fehlen, kann die Bedarfsdeckung mit dem Mineralstoff eine untere kritische Grenze erreichen.

Brokkoli ist reich an Calcium.

Aber durch eine gezielte Lebensmittelauswahl kann das verhindert werden. Reich an Calcium sind insbesondere dunkelgrüne Gemüsesorten, wie zum Beispiel Rucola, Grünkohl, Brokkoli oder Kresse, aber auch Nüsse, Sesam und Mandeln. Verbessern lässt sich die Versorgung auch mit Calcium angereicherten Milchersatzprodukten wie Hafer- oder Reismilch und calciumreichen Mineralwässern.

Zink  

Zink spielt in vielen Stoffwechselprozessen eine entscheidende Rolle. Der essenzielle Mineralstoff ist Bestandteil von über 200 Enzymen und mitverantwortlich für gesundes Haar und Haut, feste Fingernägel, aber auch für die Blutzuckerregulation. 

Wie beim Eisen ist auch die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln reduziert. 

Reich an Zink sind Vollkorngetreide, Sesam, Kürbiskerne, Haferflocken, Buchweizen und Nüsse. Es sind jedoch im Vollkorngetreide und auch in Nüssen Phytate enthalten, die mit Zink einen Komplex bilden und dadurch die Zinkaufnahme hemmen. Der Phytatgehalt kann aber durch Einweichen oder bei Getreide durch Sauerteiggärung deutlich reduziert werden. Zusätzlich verbessern Fruchtsäuren wie die Zitronensäure (enthalten in Zitrusfrüchten, Himbeeren, Sauerkirschen, Brombeeren oder Tomaten) oder Äpfelsäure (enthalten in Äpfeln, Stachelbeeren, Quitten, Trauben…) die Bioverfügbarkeit von Zink.  


Ausreichend Vitamine bei veganer Ernährung  

Wie die Mineralstoffe und Spurenelemente beteiligen sich die Vitamine an unzähligen Stoffwechselprozessen und nehmen damit Einfluss auf die Gesunderhaltung unseres Körpers. 

Grundsätzlich liefert die vegane Kost mit einer großen Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen einen wahren Cocktail an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Einzig die Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D kann in einer pflanzenbasierten Kost unzureichend sein.

Vitamin B12 

Vitamin B12 ist Teil eins Enzyms, also ein Coenzym, das viele wichtige Reaktionen im Körper steuert. Bei einem Vitamin-B12-Mangel wird die Zellteilung gestört und es können sich schwere psychische und auch neurologische Störungen entwickeln, wobei letztere potentiell irreversibel sind.  

In ausreichender Menge kommt Vitamin B12 nur in tierischen Nahrungsmitteln vor und ist damit in der veganen Kost der wirklich kritische essentielle Nährstoff. Veganer müssen die Vitamin-B12-Versorgung über angereicherte Lebensmittel, spezielle Zahncremes oder Supplemente sicherstellen. Eine regelmäßige Bestimmung des Vitamin-B12-Status durch eine Blutuntersuchung ist ratsam.  

Vitamin D

Vitamin D fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm und ist damit für die Gesunderhaltung der Knochen und Zähne sehr wichtig. Außerdem stärkt es das Immunsystem, schützt vor Rachitis, reguliert die Bildung von Muskelzellen und kurbelt die Bildung des Glückshormons Serotonin an.  

Den größten Teil des benötigten Vitamin D kann der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst herstellen. Das fettlösliche Vitamin kann vom Körper gespeichert werden. Das bedeutet, wer sich in den hellen Monaten viel im Freien aufhält, legt einen Vitamin-D-Vorrat für den Winter an.

Tanken Sie Sonne – Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Die Vitamin-D-Versorgung über Lebensmittel spielt nur eine untergeordnete Rolle. Es ist nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln enthalten. Gute Lieferanten für Vitamin D sind tierischen Ursprung. Zu den wenigen veganen Vitamin-D-Quellen zählen, Pfifferlinge, Champignons und Avocados.  

Werden die Speicher im Sommer nicht richtig aufgefüllt, kann es bei allen Kostformen in den Wintermonaten zu einem Vitaminmangel kommen, wobei vegan lebende Menschen besonders anfällig für eine Unterversorgung sind. 

Eine regelmäßige Bestimmung des Vitamin-D-Status durch eine Blutuntersuchung ist ratsam. Gegebenenfalls kann die Vitamin-D-Versorgung durch angereicherte Lebensmittel oder Supplemente sichergestellt werden. 


Eiweißbedarf bei veganer Ernährung

Eiweiß, auch Protein genannt, gehört zu den Hautnährstoffen. Proteine bestehen aus einer Kette von Einzelbausteinen, den Aminosäuren. Acht von diesen Bausteinen müssen zwingend mit der Nahrung zugeführt werden, sie sind essenziell. Eiweiß ist der Baustoff im Organismus und für zahlreiche lebensnotwendigen Prozesse unentbehrlich.
Auch mit der pflanzenbasierten Kost gelingt es bei einer guten Auswahl und geschickten Kombinationen, den täglichen Eiweißbedarf bei veganer Ernährung zu decken.

Vollkorngetreide, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth oder Buchweizen), Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu oder Seitan sind sehr gute Eiweißlieferanten. 

Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel körpereigenes Eiweiß aus 100 g des zugeführten Nahrungsproteins vom Organismus aufgebaut werden kann. Es kommt also nicht nur auf den reinen Eiweißgehalt eines Lebensmittels an. Kombiniert man Lebensmittel mit Aminosäureprofilen, die sich gegenseitig ergänzen, erhöht sich deren biologische Wertigkeit. Die Wertigkeit erhöht sich zum Beispiel bei der Kombination von Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten. 

Abnehmen mit veganer Ernährung

Grundsätzlich gelingt das Abnehmen – egal mit welcher Kostform – wenn weniger Kalorien aufgenommen werden als der Körper tatsächlich braucht. Am Ende des Tages muss die Energiebilanz stimmen. Auch wer mit der veganen Ernährung abnehmen möchte, muss die Mahlzeiten gut planen. Der Anteil an Ersatzprodukten für Fleisch, Käse oder andere tierische Produkte sollte nicht zu hoch sein, denn oft sind gerade die Ersatzprodukte hochkalorisch. Der Fokus sollte eher auf unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide liegen. Obst und Gemüse enthalten einen hohen Wasseranteil, viel Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Energiedichte von Obst und Gemüse ist aber sehr gering, wodurch das Gewichtsmanagement erleichtert wird. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide liefern wertvolle komplexe Kohlenhydrateund Ballaststoffe, die sättigend wirken. Auch bei der pflanzenbasierten Kost und gerade beim Wunsch nach Gewichtsverlust sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.  

Wasser regt auf natürliche Weise den Stoffwechsel an. Das Lieblingsgetränk eines jeden sollte Wasser sein, ein reines Quellwasser, stilles Wasser oder auch ein spritziges Mineralwasser. Mehr als die Hälfte unseres Körpers besteht aus Wasser, kein Wunder also, dass unser Körper so sehr auf das frische Nass angewiesen ist.

Nur mit Hilfe von Wasser können unsere Zellen ihre Aufgaben wirklich gut erfüllen. Wasser sorgt dafür, Nährstoffe effektiv aufzunehmen und zu verwerten, sowie unsere Nieren von Abfallstoffen zu befreien. Trinken wir genügend, arbeiten die Organe besser, das Blut wird verdünnt und damit die Fließeigenschaft verbessert. Die Verdauung reguliert sich. Zwischendurch immer mal wieder ein Glas Wasser unterdrückt so manches Hungergefühl. Und wem das Wasser auf Dauer zu fade wird, der kann es einfach aromatisieren. Mittlerweile ist daraus sogar ein Trend geworden. Heute spricht man vom Infused Water. Zum Aromatisieren eignen sich Kräuter, Obst, Gemüse oder Gewürze. Rezeptideen für Wasser mit Geschmack gibt es viele und der eigenen Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Weitere Informationen übers Abnehmen finden Sie in unseren Journalen zu den Themen “Stoffwechsel” und “Wozu bin ich dick?”.


Vegane Rezepte für eine ausgewogene Ernährung 

Vegan leben und trotzdem in den Genuss leckerer und ausgewogener Speisen kommen? Mit unseren veganen Rezepten müssen Sie auf keines Ihrer bisherigen Lieblingsgerichte verzichten, denn die schmecken ohne tierische Produkte genauso gut wie mit. Egal ob Nudelgerichte, Salate, Eintöpfe oder Gemüsegerichte, von leichten Gerichten bis zu herzhaften Speisen – hier finden Sie für Ihren Geschmack und eine ausgewogene Lebensweise garantiert das richtige vegane Rezept.

Wrap mit veganem »Chili sin Carne«
Veganer Bulgur-Gemüsesalat mit Granatapfel
Lauwarmer Kürbissalat mit Pilzen
Gegrillte Gemüsespieße mit Tomaten-Paprikasalsa


Vegane Produkte bei GEFRO  

Unsere vegane Sauce Bolognese ist einer unserer Topseller.

Wir haben eine Vielzahl an verschiedenen Produkten von Suppen über Soßen bis hin zu Pfannengerichten in verschiedenen Geschmacksrichtungen für Sie im Sortiment, mit denen Sie sich ein leckeres Gericht ganz ohne tierische Produkte zaubern können.
In unserem vielfältigen Angebot an veganen Produkten finden Sie natürlich neben Suppen & Co auch Gewürzmischungen und Öle, um Ihrem Gericht den letzten Geschmackskick zu verleihen.
Zu den veganen Produkten von GEFRO.

 

Haben Sie als Veganer noch praktische Tipps aus Ihrem Alltag? Wie stellen Sie Ihre optimale Nährstoffversorgung sicher? Schreiben Sie uns gerne einen Kommentar – wir freuen uns! 

Herzlich,

Ihre Dr. rer. nat. Rita Hein,

Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin


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Kommentare

  1. Wir mögen hier grundsätzlich keine vegane Ernährung !!!!
    mfg wolfgang u. gertrud eibich

  2. Rita Hertreiter

    Meine Lieblingssuppe ist die leckere Gerstelsuppe von GEFRO.

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