Was ist wirklich dran am schlechten Ruf der Kohlenhydrate?

Über keinen unserer Hauptnährstoffe liest man so viel Gegensätzliches wie über Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind entweder Freund oder Feind, werden gepriesen oder verteufelt, werden geliebt oder gehasst. Sie sind gesund oder ungesund, günstig oder ungünstig, gut oder schlecht.

Doch ist es so einfach? Die Antwort ist komplex, daher hilft es zu verstehen, was Kohlenhydrate sind und woher sie kommen.

Inhaltsverzeichnis

Am Anfang war der Traubenzucker

Unwichtig oder gar Feind sind Kohlenhydrate ganz sicher nicht. Immerhin ist Cellulose (ein unverzweigter Vielfachzucker) der Hauptbestandteil unserer Pflanzen und Bäume und damit die häufigste organische Verbindung, die in der Natur vorkommt.

Kohlenhydrate entstehen in der Pflanze. Durch die Photosynthese sind Pflanzen in der Lage, die Energie des Sonnenlichts in Form von Stärke zu speichern. Die Photosynthese ist der wichtigste biochemische Prozess der Erde und letztlich die Grundlage allen Lebens.

Im ersten Schritt entsteht aus dem Kohlendioxid der Luft, dem Wasser aus dem Boden-, und dem Licht der Sonne, mit Hilfe von Chlorophyll der Einfachzucker Glucose und als Abfallprodukt Sauerstoff. Die Glucose wandelt die Pflanze enzymatisch in Stärke um und speichert diese in speziellen Pflanzenorganen (Zwiebel, Rübe, Knolle, Rhizom, Samen oder Wurzelstock). Die photosynthetisch entstandene Glucose ist Grundbaustein für alle weiteren organischen Stoffe in der Pflanze. Das heißt, ohne Glucose gäbe es keine Fette und Eiweiße.

Die Pflanzen gehören zu den Primärproduzenten. Sie stellen ihre Nahrung selbst her und sind damit autotroph (selbsternährend).

Menschen und Tiere können die notwendige Energie nicht einfach aus Sonnenlicht selbst produzieren. Sie müssen essen, um zu überleben. Mensch und Tier sind damit heterotroph (sich von Anderen ernährend) und damit Konsumenten.

Das bedeutet, Pflanzen bilden die Grundlage unserer Nahrungskette. Sie stellen mit der Energie der Sonne Zucker her. Und um diesen Zucker herum mit Sauerstoff als Abfallprodukt hat sich das Leben auf der Erde erst entwickelt.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind letztlich eine lange Kette von aneinander gereihten Zuckerbausteinen. Die Ketten sind nicht nur unterschiedlich lang, sondern sie setzen sich aus unterschiedlichen Zuckerbausteinen zusammen.

Zu den einfachen oder kurzkettigen Kohlenhydraten zählen:

  • Einfachzucker oder Monosaccharide

Monosaccharide bestehen aus nur einem Zuckerbaustein. Beispiele dafür sind Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Schleimzucker).

  • Zweifachzucker oder Disaccharide

Diese Kohlenhydrate bestehen aus zwei Zuckerbausteinen. Beispiele für den Zweifachzucker ist die Saccharose (Haushaltszucker). Die Saccharose setzt sich aus einem Molekül Glucose und einem Moleküle Fructose zusammen. Ein weiteres Beispiel ist die Lactose (Milchzucker). Sie setzt sich zusammen aus jeweils einem Molekül Galactose und Glucose.

  • Verwertbare Mehrfachzucker oder Polysaccharide

Kohlenhydrate, die aus vielen einzelnen Zuckerbausteinen bestehen, bezeichnet man als komplexe oder langkettige Kohlenhydrate. Einige dieser langkettigen Kohlenhydrate sind für den Körper gut verwertbar. Sie werden durch körpereigene Enzyme zunächst zu Einfachzuckern gespalten und ins Blut aufgenommen

Bei den Polysacchariden ist die Kettenlänge der aneinandergereihten Zuckerbausteine größer als zehn. Zu den Polysacchariden gehört z.B. die Stärke aus den Kartoffeln und dem Getreide. Aber auch unser körpereigenes Glykogen in den Muskeln und der Leber gehört zu den Polysacchariden (Glykogen ist die Speicherform der Glucose)

  • Nicht verwertbare Polysaccharide und Oligosaccharide

Nicht verwertbare Mehrfachzucker sind uns besser bekannt unter dem Begriff Ballaststoffe. In der Nährwertkennzeichnung werden Ballaststoffe nicht zu den Kohlenhydraten gezählt, auch wenn sie aufgrund der chemischen Struktur Kohlenhydrate sind. Für diese besonderen Mehrfachzucker fehlt uns das nötige Enzym zur Spaltung.

Viele Leser kennen sicherlich den Spruch: „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“. Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Soja, aber auch Getreide enthalten Oligosaccharide. Diese wasserlöslichen Mehrfachzucker bestehen aus drei bis neun gleichen oder unterschiedlichen Zuckerbausteinen.

Aus längeren Ketten bestehen die wasserlöslichen Ballaststoffe Inulin, Glucomannan und Pektin. Sie alle gelangen unverdaut in den Dickdarm und dienen den gesunden Darmbakterien als Nahrung. Dabei entstehen Blähgase, die sprichwörtlichen Tönchen. Die unlöslichen Mehrfachzucker (Cellulose und Lignin) werden unverdaut ausgeschieden. Sie haben aber eine gute Quellwirkung, machen dadurch satt und lockern den Stuhlgang.

Ballaststoffe sind nicht „überflüssiger Ballast“, sondern für eine gesunde ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Eine ballaststoffreiche Kost fördert eine gesunde Darmtätigkeit und senkt das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen und Dickdarmkrebs. Ich zähle somit die Ballaststoffe zu den gesunden Kohlenhydraten, auch wenn wir sie aufgrund ihrer Bezeichnung nicht als solche erkennen.

Kohlenhydratketten: je kürzer desto süßer – je länger desto gesünder

Alles, was viel Zucker enthält, schmeckt süß. Wenn man an Süßigkeiten, Kuchen, Schokolade oder Eiscreme denkt, ist das sicherlich richtig.

Auf die Frage, wie schmeckt Vollkornbrot, lautet die Antwort vielleicht: würzig, kräftig, herzhaft oder nussig. Wohl kaum jemand wird sagen: Das Vollkornbrot schmeckt süß. Dabei sind doch in 100 g Vollkornbrot circa 40 g Kohlenhydrate, in 100 g Vanilleeis aber nur 20 g Kohlenhydrate enthalten.

Die Kettenlänge macht den Unterschied im Geschmack. Im Eis ist kurzkettiger Haushaltszucker verarbeitet. Vollkornbrot enthält dagegen langkettige Mehrfachzucker.

Kaut man das Brot lange und intensiv, wird der Bissen zunehmend süßer. Im Mundspeichel vorhandene Enzyme sorgen bereits beim Kauen für eine Zerlegung der Kohlenhydrate in ihre „süßen“ Einzelbausteine.

Die Einteilung in günstig (gesund) und ungünstig (ungesund) verdanken die Kohlenhydrate ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Die tägliche Ernährung sollte den Blutzuckerspiegel möglichst wenig belasten. Je mehr Bausteine eine Kohlenhydratkette bilden, desto langsamer verwertet der Körper das Ganze-, und das Sättigungsgefühl hält deutlich länger an.

Kurze Ketten, bestehend aus Einfach- oder Zweifachzuckern sind deutlich Blutzucker wirksamer als eine lange Reihe von Bausteinen, die erst in die einzelnen Einheiten zerlegt werden muss. Der Einfachzucker, Traubenzucker, schießt ins Blut, Obst und Weißmehlprodukte strömen ins Blut, Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide fließen während Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten nur noch ins Blut tröpfeln.

Stark verarbeitete Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehlprodukte) provozieren heftige Insulinausschüttungen, um den Zucker schnell wieder aus dem Blut zu entfernen. Dabei schießt die Bauchspeicheldrüse oftmals über das Ziel hinaus und setzt zu viel Insulin frei. Daher ist kurz nach dem Zuckerschock plötzlich der Zuckerspiegel des Blutes sogar zu niedrig. Und das ist der Grund dafür, dass wir uns nach dem Nachtisch, Eis oder Kuchen oft so schlapp, müde und lustlos fühlen.

Wenn Sie mehr über die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel und unseren gesamten Stoffwechsel lesen möchten, empfehle ich Ihnen das Balance Journal oder auch unser Journal über den Stoffwechsel.

Ein natürlicher Zweifachzucker nimmt in seiner Wirkung auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel eine Sonderstellung ein:

Isomaltulose – ein kurzkettiger Zucker und dennoch gesund

Natürlicherweise findet sich Isomaltulose in Honig und in Zuckerrohrsaft und wird durch einen enzymatischen Prozess aus Rübenzucker gewonnen. Als Kohlenhydrat zählt die Isomaltulose zur Gruppe der Zweifachzucker (Disaccharide). Wie beim normalen Haushaltszucker (Saccharose) sind die Einzelbausteine Glucose und Fructose und trotzdem ist dieser Zucker anders.

Obwohl Isomaltulose und Saccharose denselben kalorischen Wert von 4 kcal pro g aufzeigen, bringt der Einsatz von Isomaltulose als Süßungsmittel deutliche Vorteile:

Diese Einzelbausteine in der Isomaltulose sind stärker miteinander verbunden als in der Saccharose. Durch diese spezielle Verknüpfungsart kann die Isomaltulose vom Körper nur sehr langsam abgebaut werden. Der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel steigen nur sehr langsam an, d.h. Blutzuckerspitzen, wie nach dem Verzehr von normalem Zucker, bleiben aus. Durch das sehr langsame Anfluten der Glucose, steht dem Körper die Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung, was nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle spielt.

Zudem ist Isomaltulose zahnfreundlich und hat anders als andere Zuckerersatzstoffe keine abführende Wirkung.

Kennen Sie schon die Balance-Linie von GEFRO? Bei diesen Produkten wird konsequent auf den Einsatz von Haushaltszucker, Mehl und Stärke verzichtet. Um den Blutzucker stabil und den Stoffwechsel in der Balance zu halten, kommt in diesen Produkten die Isomaltulose zum Einsatz.

Fette und Kohlenhydrate sind Energiespeicher unseres Körpers

Die nicht verbrauchte Glucose wird im Körper in den Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert. Insgesamt sind das ca. 400 g also 1600 kcal. Ist das Angebot an Kohlenhydraten zu hoch, wandelt die Leber die Glucose in Triglyceride um und schleust diese ins Fettgewebe. Das bedeutet, eine sehr kohlenhydratbetonte Kost mästet letztlich das Fettgewebe. Und unsere Fettspeicher kennen keine Grenzen. Je nach Körperfettanteil können da schon mal über 100.000 kcal zusammenkommen.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir?

Die Menge an Kohlenhydraten, die jeder einzelne Mensch benötigt, ist unterschiedlich. Es spielen Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und natürlich Bewegung eine große Rolle. Optimal ist es, wenn die Ernährung so ausgewogen ist, dass die Glykogenspeicher voll sind, aber das Fettgewebe nicht zusätzlich gefüttert wird. Für einen gesunden, gut funktionierenden Stoffwechsel sind letztlich die Auswahl und die Menge der Kohlenhydrate entscheidend.

Kohlenhydrate verbrennen schneller als Fett, sie entfachen ein Feuer

Um ein langes wärmendes Feuer zu entzünden braucht man einen Anzünder z.B. etwas Zeitungspapier. Das zerknüllte Papier wird in eine kleine Pyramide aus dünnen, trockenen Zweigen oder Rinde, dem Anfeuermaterial, platziert. Erst wenn die Pyramide gut brennt, werden größere Holzscheite aufgelegt, um das Feuer am Leben zu erhalten.

Die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten in unserem Körper lassen sich durchaus mit einem Lagerfeuer vergleichen. Kurzkettige Kohlenhydrate sind die Anzünder, die langen Ketten das Anfeuermaterial und das Fett liefert die großen Holzscheite. Um diesen Zusammenhang zu verstehen, muss ich, liebe Leser, ein wenig mit Ihnen in die Biochemie eintauchen. Wir tauchen nicht sehr tief ein, aber ein kurzer Ausflug ist wichtig, um zu verstehen, wie ein paar gut ausgewählte Kohlenhydrate unseren Stoffwechselmotor zum Laufen bringen.

Dreh- und Angelpunkt ist der Citratzyklus in unserem Stoffwechselsystem. Die Hauptaufgabe des Citrat- oder auch Zitronensäurezyklus ist der Energiegewinn durch Abbau von Kohlenhydraten und Fetten, aber auch die Bereitstellung neuer Verbindungen durch Biosynthese-Vorgänge. Man nennt daher die Mitochondrien der Zellen, in denen dieser Zyklus abläuft, auch Kraftwerke der Zellen.

Kurzkettige Kohlenhydrate sind der Anzünder

Kohlenhydrate verbrennen schneller als Fett, wobei die kurzkettigen Kohlenhydrate noch schneller als die langkettigen verbrennen. Einfachzucker (Glucose) sind in unserem Stoffwechsel die Anzünder, also ein Stückchen Papier. Wie beim Anzünden eines Lagerfeuers braucht man davon recht wenig. Aus der Glucose entsteht im Zuckerstoffwechsel in einem zweiten Schritt in den Kraftwerken der Zellen ein Zwischenprodukt, genannt Acetyl-CoA. Dieses Acetyl-CoA spielt eine entscheidende Rolle, weil es letztlich den Citratzyklus in Gang setzt. Hier bindet Acetyl-CoA an Oxalacetat, und in mehreren Teilschritten wird Kohlendioxid und Energie freigesetzt. Wie der Name Citratzyklus schon sagt, handelt es sich bei diesem Stoffwechselweg um einen Kreisprozess. Das Eingangsmolekül, Oxalacetat, steht nach acht Reaktionen wieder für die Bindung an Acetyl-CoA aus einem weiteren Glucosemolekül zur Verfügung.

Langkettige Kohlenhydrate sind das Anfeuermaterial

Wie beim Lagerfeuer muss auch im Stoffwechsel nach dem Entzünden eine Glut entfacht werden. Das leisten die langkettigen Kohlenhydrate. Sie werden langsamer gespalten damit auch langsamer verbrannt. Der Kreisprozess läuft jetzt reibungslos. Es ist genügend Oxalacetat und damit Glut vorhanden, um richtiges Brennmaterial aufzulegen.

Für das Lagerfeuer sind es die größeren Holzscheite, im Stoffwechselprozess ist es das Fett.

Fette sind das Brennmaterial

Beim Abbau der Fettsäuren bildet sich wie im Zuckerstoffwechsel ebenfalls Acetyl-CoA. Es wird in den Citratzyklus eingeschleust und bindet wie das Acetyl-CoA aus dem Zuckerabbau an Oxalacetat. Das bedeutet, damit das Fett verbrannt werden kann, muss Oxalacetat zur Verfügung stehen. Erinnern Sie sich? Bereitgestellt wird das notwendige Oxalacetat durch schnellere Verbrennung der kurz- und langkettigen Kohlenhydrate.

Der Nobelpreisträger Otto H. Warburg sagte schon in den 30er Jahren:

Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“.

Was passiert, wenn man ganz auf Kohlenhydrate verzichtet?

Die roten Blutkörperchen, das Nierenmark und das Nervensystem sind auf Glucose als Energielieferant angewiesen. Schränkt man den Verzehr von Kohlenhydraten sehr stark ein, greift der Körper auf Fettreserven als Energielieferant zurück. Gleichzeitig setzt der Aufbau von Glucose (Gluconeogenese, übersetzt: “süße Erzeugung“) in der Leber und Niere ein, um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Ausgangpunkt ist auch hier das Oxalacetat. Das bedeutet: Einerseits wird Oxalacetat zum Aufbau von Glucose benötigt, anderseits auch für den Abbau von Fettsäuren im Citratzyklus. Diese Konkurrenzsituation zwingt den Körper, beim Abbau der Fette Umwege zu gehen. Dieser Umweg gelingt auch, jedoch kann es beim kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate zu Stoffwechselentgleisungen kommen.

Meine Empfehlung lautet: eine Prise Zucker als Anzünder. Bei mir ist es morgens ein echter Kluntje in meinem Friesentee. Dazu gibt es ein herzhaftes Vollkornbrot als Anfeuermaterial. Zwischenmahlzeiten gibt es nicht. Denn zwischen den Mahlzeiten darf mein Körper gerne zu den Fettdepots greifen und als Brennstoff in die Glut legen.

Den Rest des Tages verzichte ich in der Regel auf Anzünder, wie Zucker, Süßigkeiten oder Nudelgerichte. Diese Anzünder gönne ich mir hin und wieder. Mir etwas zu gönnen, bedeutet für mich persönlich, das gibt es nicht regelmäßig, sondern nur ab und zu, damit ich es richtig genießen kann. Im normalen Alltag lege ich beim Mittag- und Abendessen den Schwerpunkt bei den Kohlenhydraten auf das Anfeuermaterial in Form von Salat, Gemüse oder Hülsenfrüchte kombiniert mit Eiweiß und gesunden Fetten. Und wenn im Büro oder in der Praxis die Pause zum Kochen zu knapp ist, darf es auch gerne eine Suppen-Pause aus der Balance-Linie sein. Da bekomme ich gutes Anfeuermaterial und zusätzlich wertvolle Ballaststoffe.

Mein Fazit: Kohlenhydrate sollten unseren Speiseplan durchaus bereichern. Wichtig sind die richtige Auswahl und die Menge. Wenig Anzünder, eine gute Portion Anfeuermaterial und zusätzlich gerne Ballaststoffe.

Ihre Dr. Rita Hein

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