Meal Prep – So gelingt die Essensvorbereitung! 

Einmal kochen – mehrfach genießen. Meal Prepping liegt gerade stark im Trend. Kein Wunder, denn das Vorbereiten von Mahlzeiten spart Zeit, Geld und bringt dabei jeden Tag gesunde, selbstgekochte Gerichte auf den Tisch. Wer jetzt glaubt, Meal Prep wäre kompliziert, wird überrascht sein, denn es ist sogar kinderleicht. 


Oft fehlt uns im Alltag die Zeit zum Kochen. Das Resultat ist ein langweiliges Käsebrot, das man eilig in der Früh belegt hat, oder die schnelle Mikrowellen-Lasagne am Mittag, die gar nicht nach Lasagne schmeckt.
Wir verraten Ihnen etwas: Sie können auch dann etwas richtig Leckeres und Gesundes genießen, wenn Sie es einmal nicht schaffen, Ihr Essen frisch zuzubereiten. Meal Prep lautet das Zauberwort, mit dem Sie abwechslungsreiche Mahlzeiten schnell und unkompliziert vorbereiten können. Tipps rund ums Vorkochen sowie tolle Meal Prep Ideen finden Sie hier im Blogbeitrag.    

Was ist Meal Prep? 

Der Begriff „Meal Preparation“ stammt aus dem Englischen und bedeutet „Mahlzeiten vorbereiten“. Regeln, für welchen Zeitraum Sie Essen zubereiten, gibt es keine. Es bleibt ganz Ihnen überlassen, ob Sie für ein paar Tage oder gleich eine ganze Woche vorbereiten.
Der Clou am Meal Prep: Statt ein Gericht zuzubereiten und über mehrere Tage verteilt immer wieder dasselbe zu essen, werden die Zutaten so kombiniert, dass aus einer Meal Prep Session eine ganze Vielzahl von Gerichten entsteht.
Auf diese Weise kommt jeden Tag etwas anderes auf den Tisch, obwohl man dafür effektiv nur einmal den Arbeitsaufwand hatte. Kreativität und gute Meal Prep Ideen machen hier den Unterschied. So können einzelne Gerichte oder Bestandteile wahlweise warm oder kalt verspeist, weiterverarbeitet oder haltbar gemacht werden, um sie für den nächsten Meal Prep Tag zu nutzen. 

Welche Vorteile hat Meal Prep?  

Wer Meal Prep betreibt, bereitet im Endeffekt Essen zu, um auch dann ein leckeres Gericht parat zu haben, wenn keine Zeit zum Kochen ist, oder man schlichtweg keine Lust dazu hat. Sei es früh am Morgen, in der Mittagspause, oder abends nach einem anstrengenden Tag – eine leckere, selbstgekochte Mahlzeit besitzt zu jeder Tageszeit den ultimativen Wohlfühl-Effekt. Meal Prep bringt jedoch noch weitere Vorteile mit sich: 

Meal Prep spart Zeit:

Ein entspannter Start in den Tag gelingt, wenn Frühstück und/oder Mittagessen schon vorbereitet sind.

Erklären Sie einen Tag zum ‚Meal Prep Tag‘, planen Sie Ihre Gerichte voraus und kaufen Sie einmal für Ihr gesamtes Kochvorhaben ein. Schon sind Sie für den Rest der Woche sowohl vom Besuch im Supermarkt als auch von der Küchenpflicht befreit. Wenn Sie sich Frühstück und Mittagessen zum Mitnehmen parat halten, starten sie zudem deutlich entspannter in den Morgen, da das „schnell noch Brotzeit machen“ wegfällt. 

Essen vorkochen spart Geld:

Der tagtägliche Besuch an der Imbissbude oder im Restaurant geht schneller ins Geld als man denkt. Auch Snacks aus dem Supermarkt, mit denen man sich über Wasser hält bis man zuhause „etwas Richtiges“ essen kann, sind gar nicht mal so günstig. Natürlich dürfen Sie sich ab und zu auch etwas gönnen. Deutlich erschwinglicher ist es aber, Zutaten zu kaufen und daheim vorzukochen. Übrigens: Wer tagtäglich fürs Abendessen einkaufen geht, neigt dazu, immer mal wieder Kleinigkeiten mitzunehmen und so deutlich mehr Geld auszugeben als nötig. 

Selbstgekochtes Essen ist gesund:

Im Gegensatz zu Fertiggerichten ist eine selbst gekochte Mahlzeit wesentlich gesünder. Sie haben den Überblick über die Zutatenliste und kontrollieren die Zubereitungsart. Auf diese Weise können Sie dafür sorgen, dass Ihr Essen vollgepackt ist mit all den wichtigen Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, um fit durch den Tag zu kommen.


Gerichte ganz nach Ihrem Geschmack:

Sie entscheiden, was auf dem Teller landet!

Meal Prep bedeutet, dass Sie entscheiden, was auf dem Teller landet. Ob vegetarisch, vegan, lactosefrei oder low-carb – wer sein Essen selbst kocht, kann die Gerichte auf seine persönlichen Vorlieben und Bedürfnisse abstimmen. Besonders Allergiker und wählerische Menschen kommen damit voll auf ihre Kosten. Sie können nach Lust und Laune jedes Mal einen anderen Schwerpunkt beim Meal Prep setzen und das Beste daran: Sie haben immer genau das dabei, was Ihnen wirklich schmeckt und gut tut. 


Meal Prep Ideen: Gut vorbereitet mit Einkaufsliste und Wochenplan  

Eine gute Vorbereitung ist das A und O beim Kochen. Das fängt bereits bei den Meal Prep Ideen an.
– Überlegen Sie sich zuerst, was Sie gerne kochen möchten. Ein Meal Prep Wochenplan hilft Ihnen dabei, den Überblick zu behalten.
Wann soll es welches Gericht geben?
– Möchten Sie mehr als nur eine Mahlzeit mitnehmen oder auch für zuhause vorkochen?
– Soll es an mehreren Tagen die gleiche Mahlzeit geben?

Wenn Sie sich entschieden haben, tragen Sie Ihre Gerichte in den Plan ein. Anschließend sollten Sie auf einem Einkaufszettel die Zutaten für alle Gerichte vermerken. Doppelt überlegen lohnt sich. Denn wenn Sie nur einmal für Ihre Meal Prep Session einkaufen gehen, sparen Sie nicht nur jede Menge Zeit, sondern auch Geld.  

Tipp: Für diejenigen unter Ihnen, die nicht gerne selbst Listen anlegen, gibt es Wochenpläne und Einkaufslisten zum Ausdrucken im Internet. Schön gestaltete Pläne können als zusätzliche Motivation dienen und Ihnen die Vorbereitung erleichtern. 


Welche Gerichte, Zutaten und Komponenten eignen sich zum Vorbereiten? 

Suppen und Soßen 

Suppen und Soßen lassen sich optimal einfrieren!

Suppen und Soßen eignen sich hervorragend für Meal Prep. Sie sind schnell zubereitet und lassen sich durch Einfrieren lange haltbar machen. Zudem gibt es sie in den verschiedensten Ausführungen, so dass sie optimal in einen vielseitigen Speiseplan integriert werden können. Achten Sie jedoch immer auf die enthaltenen Zutaten, wenn Sie Suppen und Soßen einfrieren.

Brokkoli zerfällt beispielsweise beim Erwärmen und auch Kartoffeln sollte man besser nicht einfrieren, da sie dadurch sowohl an Form als auch Geschmack einbüßen. Auch Milchprodukte können unter Frost leiden und nach dem Auftauen flocken. 

Gemüse und Salate 

Je bunter die Zutaten, desto gesünder die Mahlzeit, lautet die Faustregel beim Kochen. Gemüse und Salate sollten deshalb auf keinem Teller fehlen, allein schon, weil sie wichtige Vitamine und Ballaststoffe liefern.

Als Meal Prep Gerichte sind Salate innerhalb kürzester Zeit gezaubert. Besonders Salate aus Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen lassen sich gut gekühlt ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie ohnehin schon dabei sind, Gemüse zu schneiden, können Sie dieses kinderleicht portionieren und für andere Meal Prep Rezepte verwenden oder für später eingefrieren.   

Salat: Vitamin- und Ballaststofflieferant für unseren Körper!

Nudeln, Reis und Kartoffeln 

Was wäre ein Gericht ohne leckere Beilage? Nudeln, Reis und Kartoffeln sind nicht umsonst beliebte Komponenten vieler Rezepte. Im Rahmen der Meal Preparation bieten sie eine tolle Basis für viele Speisen wie Suppen, Salate oder Pfannen-Gerichte. Kochen Sie einfach eine ausreichende Menge vor und verwenden Sie die Kohlenhydrate nach Lust und Laune. Wenn Sie beispielsweise die Menge an Nudeln, die es als Beilage zu Fleisch geben soll, verdoppeln, können Sie den Überschuss am nächsten Tag für ein weiteres Gericht verwenden, wie etwa: 

  • für einen würzigen Nudelauflauf 
  • für einen frischen Nudelsalat 
  • als Suppeneinlage 

Im Kühlschrank halten sich sowohl Nudeln und Reis als auch Kartoffeln mehrere Tage lang.

Health-Tipp: Wussten Sie eigentlich, dass Kartoffeln, Nudeln und Reis an Kalorien verlieren, wenn sie abkühlen und an Folgetagen wieder aufgewärmt werden? Zudem profitiert auch unsere Darmgesundheit davon.  Wie, das erfahren Sie in unserem Blogbeitrag „Mit einem einfachen Trick die Kalorien von Kartoffeln, Reis und Nudeln reduzieren“.  

 

Snacks – Müsliriegel, Energyballs, Kräcker & Co. 

Auch Snackfreunde kommen mit Meal Prepping auf Ihre Kosten. Kleine Energie-Lieferanten lassen sich nämlich ähnlich schnell zaubern wie vollwertige Mahlzeiten. Was bevorzugen Sie als gesunde Leckerei? Müsli-Cookies oder lieber -Riegel? Auch Kräcker mit Saaten sind schnell im Ofen gebacken. Und wenn Sie Schulkindern auch mal etwas Süßes in die Brotbox stecken möchten, empfehlen sich Energyballs: die Zutaten, wie Nüsse und Datteln, einfach zerkleinern und zu Bällchen formen. Dieser klasse Energielieferant ist die perfekte Überraschung für Zwischendurch, auch für Sie! Denken Sie an längere Auto- oder Bahnfahrten, auf denen Sie sich schnell mit neuer Energie versorgen möchten. Kein Stopp an der Tankstelle, sondern lecker selbstgemacht!  

Snacks gibt es übrigens auch jenseits der Kategorie „Fingerfood“. Over Night Oats und Chia Pudding können bereits am Abend zusammengerührt werden und quellen über Nacht, so dass sie schon am nächsten Morgen bereitstehen.  


Leckere Rezepte für Ihren Meal Prep Tag 

Neue Meal Prep Ideen gefällig? Hier finden Sie drei leckere Rezepte, die sich im Handumdrehen zubereiten lassen und Ihrer nächsten Mittagspause ganz bestimmt Schwung verleihen. 

Chili Con Carne oder Chili Sin Carne  

Chilli Con Carne ist ein wahrer Meal Prep Klassiker, was vor allem an der Vielseitigkeit des Gerichts liegt. Es schmeckt hervorragend  

  • in seiner Standard-Variante  
  • als Nudelsoße  
  • als Wrap-Füllung 
  • auf halbierten Brötchen verteilt und mit Käse überbacken  
  • überbacken auf einer Ofenkartoffel 
  • als Extra-Pepp für Ihre Gemüsepfanne  

… und schon wieder haben Sie mit nur einem Gericht eine Vielfalt an Genussmöglichkeiten. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Wenn Sie das Chili eingefrieren, können Sie es im Handumdrehen auftauen und immer wieder als Zutat für neue Gerichte verwenden.  

Schnell fertig ist auch unser veganes Chili Sin Carne zum Anrühren und Aufkochen. Hier haben Sie in nur wenigen Minuten ein leckeres Gericht für die ganze Familie! Und als „Chili sin Carne mit feurigen Kartoffelwedges und Salsa“ wird es ganz bestimmt auch Fleischliebhaber begeistern.  

Chili sin Carne mit feurigen Kartoffelwedges und Salsa


Mediterrane Muffins 

Muffins sind echte Alleskönner. Egal, ob süß oder salzig – der Teig ist flott zusammengerührt und, während die kleinen Kuchen im Ofen backen, bleibt Ihnen Zeit, sich in Ruhe einem weiteren Meal Prep Rezept zu widmen.  

Frisch aus dem Ofen schmecken die Mediterranen Muffins besonders lecker: 

  • als Beilage zur Suppe 
  • zu einem knackigen Salat 
  • als Zwischenmahlzeit in der Arbeit 
  • für die Pausenbrotdose  
  • als Snack für den Elternabend in der KiTa oder 
  • als Proviant für den Ausflug am Wochenende 

Sie lassen sich aber auch super einfrieren und für einen deftigen Snack zwischendurch wieder auftauen.  

Tipp: Ein paar Minuten in den Ofen oder auf den Toaster und schon ist aufgetautes Gebäck wieder so lecker und knusprig wie direkt nach dem Backen.  

Mediterrane Muffins – ein herzhafter Genuss mit vielseitigen Einsatzmöglichkeiten


Hähnchen-Minutenschnitzel mit Mozzarella-Nudelsalat 

Grundsätzlich gilt es, beim Meal Prep, aus wenigen eingekauften Zutaten möglichst viele verschiedene Gerichte zuzubereiten. Simple, aber kreative Rezepte helfen dabei. Wie wäre es zum Beispiel mit „Hähnchen Minutenschnitzel mit Mozzarella-Nudelsalat“? Wenn Sie mehr Nudeln kochen als nötig, können Sie in den kommenden Tagen ein leckeres Pasta-Gericht daraus zubereiten.
Übriges Hähnchen eignet sich prima als  

  • Geschnetzeltes 
  • Suppeneinlage  
  • Belag für ein Hähnchen-Sandwich 
Hähnchen Minutenschnitzel mit Mozzarella-Nudelsalat

Bereiten Sie also gerne bewusst etwas mehr zu und sparen Sie sich am nächsten Tag Zeit. 

Meal Prep Ideen: Clevere Tipps für Büro & Co. 


Gewürze parat halten 

Wer gerne isst, der weiß: Gewürze machen den Unterschied. Oft reicht eine Prise davon aus, um ein Gericht auf das optimale Geschmacks-Level zu bringen oder ganz einfach einen neuen Geschmack an das Altbewährte zu bringen.

7 auf einen Streich – das wäre es doch?!

Tipp: Legen Sie sich bei der Arbeit eine kleine Auswahl Ihrer Lieblingsgewürze bereit. So können Sie mitgebrachte Speisen schnell und ganz nach Ihrem Geschmack aufpeppen.

Versuchen Sie doch mal unsere GEFRO Gewürzmischungen, die Sie ganz nach Geschmack, Lust und Laune einsetzen können.  

Hierfür braucht es kein aufwändig gekochtes Gericht – die Gewürze verleihen ganz einfachen Gerichten Geschmack und Genuss, wie z.B. 

  • auf’s Butterbrot 
  • zu Pellkartoffeln 
  • im Salat 
  • in der Soße 
  • im Kräuterquark 

Sie sehen, es muss nicht aufwändig sein, um geschmackvoll, gesund und abwechslungsreich zu sein.
Die Würze schafft den Genuss!  
 

Kräuter für den Frischekick 

Sterneköche schwören auf Küchenkräuter. Kein Wunder, denn manchmal braucht es lediglich etwas kleingeschnittenen Schnittlauch, um aus einer einfachen Nudelpfanne ein echtes Highlight zu machen. Kräuter müssen aber nicht zwangsläufig frisch aus dem Garten kommen. Tiefgefroren lassen sich Petersilie, Dill und Co. lange aufbewahren, ohne an Geschmack zu verlieren.

Die längste Haltbarkeit besitzen gefriergetrocknete Kräuter, die wir auch für unsere Kräuter- und Gewürzmischungen verwenden. Auf diese Weise können Sie Ihren Gerichten das ganze Jahr über eine einzigartige Würze verleihen. 

Fazit 

Frisches Essen muss nicht immer großen Aufwand bedeuten. Mithilfe von Meal-Prepping bringen Sie schnell und unkompliziert jeden Tag selbst gekochte Gerichte auf den Teller. Gute Vorbereitung ist hierbei der Schlüssel zum Erfolg. Ein wenig Planung spart Ihnen wertvolle Zeit und schont obendrein den Geldbeutel, während Sie nur einmal kochen, aber mehrfach davon profitierten. Probieren Sie es aus, bereiten Sie Ihr Essen vor und lassen Sie es sich entspannt schmecken. 

Haben Sie keine Lust, vorzukochen? Dann sollten Sie vielleicht Ihren inneren Schweinehund überwinden. Tipps, wie das gelingen kann, finden Sie in unserem Blogbeitrag.

Wenn Sie Fragen oder Anregungen für uns haben, freuen wir uns über einen Kommentar. 

Herzlich,

Sabine Humpert

Journalistin und begeisterte Hobbyköchin mit grünem Daumen

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Kommentare

  1. Jürgen Friedrich

    Ich “betreibe” seit Jahren erfolgreich meal-prep (vegetarisch) und verwende GEFRO-Gewürz.

    Gelegentlich habe ich (über 82 Jahre Lebendgewicht) die Chance, GEFRO zu empfehlen.

    • Simone Kuisle / GEFRO-Team

      Lieber Jürgen,

      wie schön, dass Sie schhon so lang Meal Prep betreiben und damit auch erfolgreich sind! Toll, dass Sie uns weiterempfehlen – wir freuen uns sehr darüber!

      Wir wünschen Ihnen einen schönen Tag

      Viele liebe Grüße aus Memmingen
      Ihre Simone Kuisle
      GEFRO-Team

  2. Kurt Storch

    Hallo,
    ein interessanter und informativer Beitrag MealPrep.
    Wo finde ich jetzt mal Vorschläge dazu. Also für z.B. für 5 x Mttagessen oder 3 x Abendessen oder …. ?
    Viele Grüße
    Kurt Storch

    • Simone Kuisle / GEFRO-Team

      Hallo lieber Kurt,

      vielen Dank für Ihren Kommentar. Wir freuen uns sehr, dass Sie so begeistert von unserem Blogbeitrag sind. Diese Vorschläge kommen in unserem zweiten oder dritten Teil von unserer Reieh “Meal Prep”. Bleiben Sie gesapnnt und verfolgen Sie gerne weiterhin unseren GEFRO Blog.

      Viele liebe Grüße aus Memmingen
      ihre Simone Kuisle
      GEFRO-Team

  3. Alles schön und gut….
    Aber warum verschwindet die deutsche Sprache (die so bildreich ist) allmählich in und aus allen Bereichen? Jetzt gibt es kein “Küchenlatein” mehr sondern “KüchenDenglisch”…..
    Das versteht nicht jeder – und ich bin davon nur noch genervt!
    Fehlt nur noch, dass auch noch “gegendert” wird…..

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