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Obst und Gemüse

Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, Ihre Mahlzeiten nach Farben zusammen zu stellen? Probieren Sie es einfach einmal aus und essen Sie bunt. Wählen Sie die Farben, die die Natur Ihnen bietet, dann haben Sie einen wunderbaren Schutz für den ganzen Körper.

Wenn es um bunte, farbenfrohe Lebensmittel geht, stehen Obst und Gemüse natürlich an erster Stelle. Sie sind die besten Fitmacher, enthalten wenig Energie aber liefern eine Menge Vitalstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Erst mit Obst und Gemüse wird die Mahlzeit, egal ob Frühstück, Mittagessen oder das Abendbrot, wirklich bunt und gesund.

» Die Pflanzenwelt war nicht immer bunt

Die Amsel fühlt sich durch das Rot der reifen Sommerkirschen genauso angelockt wie wir selbst. Mensch und Tier naschen gleichermaßen von den wunderbaren, wohlschmeckenden Früchten und werden somit zum Transporteur der Samen.

Die Pflanzen auf unserem Erdkreis waren nicht immer bunt. Zu Urzeiten war die dominierende Farbe der Flora das Grün des Chlorophylls. Erst mit der Evolution der Bedecktsamer, vor etwa 110 Millionen Jahren, wurde die Pflanzenwelt bunt.

Zu den sogenannten Bedecktsamern gehören praktisch alle Pflanzen, die wir heute essen. Im Vergleich zum Nacktsamer (Nadelbäume, Farne…) schützt der Bedecktsamer seine Samen. Er ist in einem Kern und dieser Kern wiederum ist durch das umgebende Fruchtfleisch geschützt. Aber nur die Verbreitung der Samen sichert der Pflanze das Überleben. Durch ihren Duft und die bunten Farben senden sie Signale aus, denen Tiere und Menschen nicht widerstehen können.

» Das Geheimnis sekundärer Pflanzenstoffe

Die Neben den Lockstoffen produzieren die Pflanzen noch eine Vielzahl weiterer Stoffe, die sie nicht nur zur Anlockung brauchen, sondern die vor zu viel schädlichem UV-Licht schützen oder auch Schädlinge fernhalten. Diese Stoffe nennt man sekundäre Pflanzenstoffe. Botaniker schätzen, dass es mindestens 30.000 verschiedene Wirkstoffe im Pflanzenreich gibt.

Die sekundären Pflanzenstoffe kommen nur in sehr geringen Konzentrationen vor und zeichnen sich durch unterschiedlichste Funktionen aus. Der Mensch nimmt mit einer guten Mischkost täglich ungefähr 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf. Diese Menge setzt sich aus vielen tausend Einzelsubstanzen zusammen. Die Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe für unseren Organismus wurde lange unterschätzt. Diese Stoffe gehören zwar nicht wie die Vitamine zu den essenziellen Nährstoffen, aber dennoch besitzen sie schützende und gesundheitsfördernde Wirkungen.

Man unterteilt bioaktive Pflanzenstoffe aufgrund ihrer chemischen Struktur in verschiedene Stoffklassen: Farbstoffe, Bitterstoffe, Duft- und Aromastoffe und andere mehr. Schon kleinste Mengen dieser Stoffe können in unserem Körper eine bedeutende Wirkung entfalten:

Schutz gegen Krebs (antikanzerogen)
Schutz gegen Krankheitserreger (antimikrobiell)
Schutz gegen freie Radikale (antioxidativ)
Schutz vor Entzündungen
Senkung des Cholesterinspiegels
Regulation des Blutdrucks
Anregung des Immunsystems

» Gelb (Beta-Carotin)

»Das Gelb aus dem Kürbis, den Karotten oder Aprikosen, unterstützt die Körperpolizei bei ihrer Arbeit. Gelb kurbelt die Immunabwehr zu Höchstleistungen an …«

Carotinoide färben die Pflanzenfrucht gelb-rot. Aber auch grünes Gemüse, z. B. Grünkohl oder Spinat, enthält reichlich Carotinoide. Am bekanntesten und am besten erforscht ist bisher das Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Beta-Carotin wirkt antioxidativ, das heißt, es schützt vor aggressiven freien Radikalen. Es reduziert die Oxidation des LDL-Cholesterins im Körper und verhindert so die Verengung der Arterien. Dadurch beugt es der Arteriosklerose wirkungsvoll vor. Wissenschaftler haben erforscht, dass Menschen mit einem hohen Beta-Carotin-Gehalt im Blut seltener an Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs leiden. Der sekundäre Pflanzenstoff stärkt das Immunsystem und erhöht die Anzahl der natürlichen Killerzellen im Blut. Beta-Carotin wird auch als Provitamin A bezeichnet und Vitamin A ist bekanntlich das Augenvitamin.

Schon früher sagte man, wer viele Möhren isst, kann gut sehen. Für die Sehzellen, die sich auf der Netzhaut befinden, spielt das Vitamin A eine entscheidende Rolle. Vitamin A wird beim eigentlichen Sehvorgang verbraucht und muss dementsprechend immer wieder nachgefüllt werden.

Aus sehr hartfaserigem rohem Gemüse, wie Karotten, kann der Körper nur sehr wenig Beta-Carotin freisetzen. Karotten sollten daher am besten fein gerieben werden. Durch diesen Prozess werden die Zellwände aufgebrochen und sind dadurch für den Körper leichter aufzuschließen. Auch sehr gründliches Kauen kann die Vitaminaufnahme deutlich erhöhen.

Übrigens: Der Satz: „Zur Möhre gehört auch das Fett, sonst kann das Carotin nicht aufgenommen werden“, ist so nicht ganz korrekt. Fett begünstigt die Verwertung von Beta-Carotin und damit die Bildung von Vitamin A aus Karotten. Aber man muss nicht jeder Karottenmahlzeit Fett zufügen. Wir nehmen in der Regel zu jeder Mahlzeit Fett auf, das dann eine relativ lange Verweildauer im Verdauungstrakt hat. Da ist eine Extraportion nicht unbedingt notwendig.

» Rot (Lycopin)

»Das Rot aus der Hagebutte, roten Pampelmusen und den Tomaten bringt ebenfalls Feuer für die körpereigene Abwehr. Und es hat noch eine weitere wunderbare Eigenschaft, es umgibt das Herz mit einem Schutzschild …«

Lycopin gehört ebenfalls zur Klasse der Carotinoide. Es ist ein Radikalfänger und verhindert, dass sich an den Wänden der Arterien Stoffe anlagern, die die Gefäße verengen. Klinische Langzeitstudien konnten nachweisen, dass Lycopin die Zellen des Prostatagewebes schützt. Es kann einen günstigen Einfluss auf den Zustand der Prostata ausüben und so die Prostatagesundheit fördern.

Der menschliche Körper kann Lycopin am besten aus verarbeiteten Tomatenprodukten wie Tomatensaft oder -mark aufnehmen. Durch die mechanische Zerstörung der Zellwände ist der Farbstoff so besser verfügbar.

» Helle Farben (Folsäure)

»Sehen Sie hier, die helle Kartoffel, den Kohlrabi und den Blumenkohl. Sie alle liefern die Folsäure. Diese stärkt die Nerven und fördert die Blutbildung und das Zellwachstum …«

Folsäure (Folat) ist ein wasserlösliches, sehr hitzeempfindliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Folsäure muss regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden, weil der Körper nur sehr wenig von diesem Vitamin in der Leber speichern kann. Folsäure gelangt über die Schleimhaut des Dünndarms in das Blut und zu den Organen.

Dass für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere Folsäure eine besonders wichtige Rolle spielt, ist den meisten bekannt. Nimmt die Schwangere zu wenig Folsäure zu sich, kann das zu schweren Entwicklungsstörungen am Nervensystem des Kindes führen. Doch nicht nur Frauen mit Kinderwunsch sollten mit Folsäure ausreichend versorgt sein, sie ist grundsätzlich für Jung und Alt gleichermaßen wichtig. Doch leider nehmen viele Menschen zu wenig von diesem lebenswichtigen Vitamin auf. Folsäure spielt eine Schlüsselrolle bei lebenswichtigen Stoffwechselvorgängen: Das Vitamin ist z. B. wichtig für die Herstellung von Nukleinsäuren (DNA), den Trägern unserer Erbinformationen in den Zellen. Zusammen mit Vitamin B12 und Eisen ist Folsäure entscheidend an der Blutbildung beteiligt. Bei Folsäuremangel kommt es zur Blutarmut. Erste Zeichen einer Unterversorgung können zum Beispiel Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder auch Gereiztheit sein.

Wenn der Körper nicht über ausreichende Mengen an Folsäure, Vitamin B6 und B12 verfügt, erhöht sich der Homocysteinspiegel im Blut. Homocystein entsteht beim Abbau von Eiweiß. Der Stoff ist giftig und wird normalerweise vom Körper in harmlosere Substanzen umgewandelt. Zuständig für die Entgiftung sind die Vitamine B12 und B6 sowie Folsäure. Gefährlich wird es, wenn dieser Prozess nicht richtig funktioniert und zu viel von dem giftigen Stoffwechselprodukt im Körper ist. Das Homocystein wird nicht mehr vollständig abgebaut, dadurch werden die Gefäßwände angegriffen, das Blut gerinnt leichter und es können sich Ablagerungen bilden, die den Blutfluss behindern. Das Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall aber auch Demenzerkrankungen steigt. Um den Folsäurebedarf zu decken, sollten regelmäßig frisches Gemüse und Obst, aber auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide auf dem Speiseplan stehen. Was nicht als Rohkost verzehrt wird, sollte nur kurz und schonend gegart werden. Am besten man verwendet nach dem Garen noch das Kochwasser, um vielleicht eine Soße zu bereiten.

» Blau (Anthocyane)

»Das Blau in den Trauben, Auberginen, Brombeeren und Blaubeeren schenkt unserem Organismus ganz besondere Helfer. Sie tragen den wohlklingenden Namen Anthocyane. Diese halten jung und schön und vernichten schädliche Eindringlinge im Körper …«

Anthocyane sind natürliche Farbstoffe. Der Begriff Anthocyane leitet sich aus den zwei griechischen Wörtern anthos (= Blüte) und cyanos (= blau) ab. Viele Pflanzen sind den ganzen Tag direktem Sonnenlicht und ultravioletten Strahlen ausgesetzt. Diese Pflanzen bilden Anthocyane. Dieser Farbstoff kann blau-grünes Licht und UV-Licht absorbieren und wirkt somit für die Pflanze als natürlicher Sonnenschutzfaktor. Anthocyane haben eine antioxidative Wirkung, die die von Vitamin C und Vitamin E noch übersteigt. Sie gelten als höchst effektive Radikalfänger. Nachgewiesen ist, dass Anthocyane vor Darmkrebs schützen. Menschen, die eine obst- und gemüsereiche Ernährung bevorzugen, erkranken seltener an dieser Krebsart. Anthocyane tragen offenbar besonders zu diesem schützenden Effekt bei. Wissenschaftler haben den Farbstoff an isolierten Darmkrebszellen getestet und festgestellt, dass sich das Wachstum der Krebszellen unter dem Einfluss der Anthocyane reduziert.

» Grün (Magnesium)

»Die Farbe Grün aus den Kiwis, Brokkoli und Avocados schenkt uns Magnesium, das Muskelbenzin schlechthin. Hinzu kommen das Vitamin K und die schon bekannte Folsäure. Sie alle sind Bausteine für eine glatte Haut, feste Fingernägel und vor allem für starke Nerven …«

Magnesium wird auch als das „Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet. Ohne Magnesium würde unser Nervensystem zusammenbrechen und die Muskulatur könnte sich nicht mehr entspannen. Magnesium stellt die Gefäße weit und organisiert die Sauerstoffversorgung der Zellen. Ist der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt, wird das Gehirn besser durchblutet und der Schlaf verbessert. Ohne Magnesium ist man schlapp und müde und leidet aber trotzdem unter Schlaflosigkeit. Magnesium ist für so viele Stoffwechselfunktionen im Körper unentbehrlich, dass ein Leben ohne diesen Mineralstoff gar nicht möglich ist.

Vitamin K gehört, neben den Vitaminen A, D und E, zu den fettlöslichen Vitaminen. Der Buchstabe „K“ ist die Abkürzung für das lateinische Wort „Koagulation“ (Gerinnung). Unser Körper benötigt Vitamin K, damit die Blutgerinnung funktioniert. Ein Mangel an Vitamin K hemmt die Gerinnungsfähigkeit des Blutes, was erhöhte Blutungen zur Folge haben kann. Vitamin K unterstützt zudem den Knochenaufbau und beugt somit Osteoporose vor, indem es die Verwertung und den Einbau von Calcium fördert. Auch für die Zahngesundheit hat das Vitamin K eine entscheidende Bedeutung. Es fördert auch im Mund den gesunden Knochenbau und hemmt die Säureproduktion durch Kariesbakterien.

» Orange (Vitamin C)

»Vergessen Sie niemals die Farbe Orange auf Ihrem Tisch. Apfelsinen, Pfirsiche und Möhren versorgen die Körperpolizei mit Nahrung und das abwehrstarke Vitamin C tritt hier in Aktion …«

Vitamin C ist ein weißes, kristallines Pulver, das sich leicht in Wasser auflösen lässt und sauer schmeckt. Alle Pflanzen und fast alle Tiere können Vitamin C selber herstellen. Menschen, Affen und auch Meerschweinchen haben diese Fähigkeit verloren. Es ist aber dennoch ein wichtiges Schutzvitamin gegen Krankheiten und Alterungsprozesse. Obwohl wir unseren Bedarf an Vitamin C durch eine gesunde Mischkost durchaus problemlos decken können, ist die Versorgung bei vielen Menschen doch eher niedrig. Durch unreifes Ernten von Obst und Gemüse, lange Transportwege, Lagerung und Zubereitung, geht viel von diesem lichtempfindlichen Vitamin verloren.

Sauer macht lustig, Bananen machen glücklich und Schokolade auch. Der Volksmund hält viele Ratschläge parat, um Trübsal zu vertreiben. Es finden sich jedoch in der Tat in vielen Lebensmitteln Stoffe, die die Glückshormone auf Trab bringen. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse und auch Fisch, ist die beste Kost, um schlechter Laune und Depressionen vorzubeugen. Und gerade Vitamin C ist für die Bildung des Glückshormons Serotonin von entscheidender Bedeutung.

Aber Vitamin C macht nicht nur glücklich, sondern auch schön. Es wird zur Bildung von Kollagen im Körper benötigt. Kollagen ist das Grundgerüst unseres Bindegewebes und sorgt dafür, dass auch im Alter die Haut noch straff und schön bleibt. Gleichzeitig ist Vitamin C wichtig für den Aufbau von Knochen und Knorpel. Wer im Alter nicht nur schön, sondern auch beweglich bleiben will, sollte die Vitamin-C-Versorgung nicht unterschätzen. Zu viel Stress kann zu Vitamin-C-Mangel führen. Unter Stress oder auch Gefühlsausbrüchen wie Wut und Ärger bildet der Körper vermehrt Stresshormone und dieser Prozess wiederum verbraucht Vitamin C. Aber nicht nur durch Stress wird Vitamin C verbraucht, nein, auch mit jedem Tränenstrom geht Vitamin C verloren. Die Tränenflüssigkeit ist ein wichtiger Speicher für Vitamin C. Der Vitamin-C-Gehalt in der Tränenflüssigkeit ist 50-mal so hoch wie im Blut. In rund 15000 Stoffwechselabläufen ist Vitamin C aktiv – nur drei habe ich hier aufgeführt!

» Braun (Flavonoide)

»Gönnen Sie Ihrem Körper die Farbe Braun: Vollkorngetreide, Nüsse, Naturreis und Pilze geben euch Ballaststoffe und eine Kämpfertruppe einer besonderen Art, sie nennen sich Flavonoide. Die Verdauung wird gefördert, der Körper entgiftet und die Flavos ersticken aufflackernde Entzündungen schon im Keim …«

Die Flavonoide zählen, wie die Anthocyane und Polyphenole, zu den Alleskönnern unter den sekundären Pflanzenstoffen. Flavonoide bzw. Anthocyane sind eine Gruppe bzw. Untergruppe der Polyphenole. Auch Curcuma und das vielen schon bekannte Resveratrol aus dem Rotwein gehören zur Klasse der Polyphenole. Die meisten Früchte mit leuchtenden Farben sind wichtige Lieferanten dieser Pflanzenstoffe. Man hat bis heute mehr als 4000 Polyphenole identifiziert. Übrigens findet sich die höchste Konzentration an Polyphenolen in den Randschichten von Obst und Gemüse. Das bedeutet, das Schälen von Obst oder auch das Häuten der Tomaten reduziert den Gehalt der herzgesunden Schutzstoffe deutlich. In wissenschaftlichen Studien zeigten sich positive Wirkungen von Flavonoiden auf den gesamten menschlichen Körper. Flavonoide unterstützen den Organismus bei der Förderung körpereigener Abwehrmechanismen. Außerdem wird ihnen eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt. Zusätzlich scheinen sie einen positiven Einfluss auf die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu haben. Bei einigen Flavonoiden vermutet man, dass sie auch antibakterielle oder antivirale Wirkungen haben. Studienergebnisse zeigen, dass Flavonoide, die etwa in Cranberries vorkommen, vorbeugend bei Harnwegsinfekten wirken.

» Fazit

»Meine Empfehlung für weitere gesunde Lebensjahre: Bringt Farbe auf den Tisch und erinnert euch immer wieder daran, Lebensfreude kann man auch essen …«

Gemüse, Obst oder Salat passen zu jeder Mahlzeit. Zur Brotzeit frischen Rettich, Tomaten, Radieschen oder Gurken, zum Frühstück ein Gläschen Gemüse- oder Obstsaft, zum Mittagstisch einen frischen Salat und am Wochenende auch mal ein gutes Glas Wein – klingt das nicht verlockend? Sicherlich, die Zubereitung erfordert Zeit und Aufwand. Da könnte man ja vielleicht schneller und bequemer auf eines der vielfach angepriesenen Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Aber, ob das wirklich sinnvoll und gesund ist, steht sicherlich auf einem ganz anderen Papier. In isolierter Form wirken Substanzen häufig ganz anders als im natürlichen Lebensmittelgefüge, denn nur hier können wirklich alle Faktoren zusammenwirken. Die Natur bietet uns hier eine unendliche Vielfalt. Jedes Obst, jedes Gemüse, liefert einen natürlichen Verbund aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, mit dem kein käufliches Präparat wetteifern kann.

Für ein gutes Essen, einen Teller voll Gesundheit, muss man etwas Kostbares investieren – Zeit. Doch diese Zeit ist nicht vergeudet, sondern in dieser Zeit erfahren wir ein hohes Maß an Lebensfreude.