Ballaststoffe sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Wir brauchen Sie für unsere Gesundheit, und sie haben direkten Einfluss auf unser Immunsystem.
Zudem halten sie uns durch ihr Quellvermögen lange satt, ohne Kalorien zu liefern.
Im folgenden Beitrag erfahren Sie Wissenswertes über die positive Wirkung der beiden wasserlöslichen Ballaststoffe Inulin und Glucomannan auf unseren Körper.
Inulin
Inulin ist eine Stärkeart, die im Pflanzenreich weit verbreitet ist. Reich an Inulin sind z.B. Topinambur (auch Erdapfel oder Erdbirne) genannt, Zichorien, Artischocken, Spargel und Schwarzwurzeln. Die Stärke ist aus einer langen Kette aus Zuckermolekülen aufgebaut, die aus bis zu 100 Einzelbausteinen bestehen kann.
Man spricht beim Inulin auch von einem Mehrfachzucker. Als Lebensmittel-Zutat wird Inulin überwiegend aus der Wurzel des Chicorée (Zichorie) gewonnen. Chicorée ist vielen auch als leckerer Salat bekannt.
Obwohl der Unterschied in der Schreibweise nur in einem Buchstaben liegt, darf das Inulin nicht mit dem Insulin verwechselt werden. Während das Insulin unmittelbar auf den Blutzuckerspiegel wirkt, hat der Verzehr von Inulin keinerlei Auswirkungen darauf.
Die Verstoffwechslung von Inulin
Ernährungsphysiologisch zählt man das etwas süßlich schmeckende Inulin zu den prebiotischen, wasserlöslichen Ballaststoffen. Prebiotische Ballaststoffe werden mit der Nahrung aufgenommen, können aber vom menschlichen Organismus im Dünndarm nicht aufgespalten werden. Prebiotika gelangen unverdaut in untere Darmabschnitte und dienen hier den natürlichen Bifido-Darmbakterien als Nahrung.
Weniger erwünschte Keime und auch Hefepilze werden dadurch im Wachstum gehemmt. Bei der Verstoffwechslung von Inulin entstehen kurzkettige Fettsäuren und Milchsäure, die zu einer Absenkung des pH-Werts im Dickdarm führen. Durch diese leichte pH-Wert-Verschiebung wird zusätzlich die Löslichkeit des Calciums erhöht und eine verbesserte Aufnahme über die Dickdarmschleimhaut begünstigt.
Gesunde Darmflora durch Inulin
Durch eine Quellwirkung wird das Stuhlvolumen im Darm erhöht und es tritt ein schnelleres Sättigungsgefühl ein. Insgesamt wird über die Verstoffwechslung von Inulin die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflusst. Eine gesunde Darmflora stärkt das Immunsystem und fördert die Verdauung.
Neben den vielen positiven Eigenschaften von Inulin gibt es jedoch auch eine kleine Nebenwirkung: der Verzehr dieses Ballaststoffs kann die Darmtätigkeit stärker anregen als gewünscht. Blähungen und Durchfall können dann die Folge sein. Der empfindliche Darm muss sich erst einmal an diesen neuen Stoff gewöhnen.
Die Verwendung von Inulin
In der Lebensmittelindustrie wird Inulin auf Grund seiner Eigenschaften in Brotaufstrichen, Backwaren, Milchprodukten und Salatsaucen verwendet. Durch die hohe Quellwirkung bindet Inulin Wasser und kann als Verdickungsmittel eingesetzt werden. Der leichte Süßgeschmack hilft, andere Süßungsmittel zu reduzieren. Im Mund vermittelt Inulin einen cremigen, sahnigen Geschmackseindruck und wird deshalb sehr gerne in fettarmen Milchprodukten verwendet. Inulin liefert pro g nur 2 kcal.
Glucomannan
Bei Glucomannan auch als Konjak-Mannan bezeichnet, handelt es sich um einen wasserlöslichen Ballaststoff, der aus der asiatischen Teufelszunge, besser bekannt als Konjakwurzel gewonnen wird. Die Konjakpflanze ist hauptsächlich in Ost-Asien beheimatet. In der asiatischen Küche wird Konjakmehl seit ca. 1500 Jahren unter anderem auch für die Herstellung von Glasnudeln verwendet.
In der Lebensmittelherstellung wird Glucomannan als Verdickungsmittel, zum Gelieren und als Füllstoff eingesetzt.
Wie Inulin ist Glucomannan eine Stärkeart, die aus einer verzweigten Kette von Zuckermolekülen aufgebaut ist. Man spricht auch von einem Mehrfachzucker oder Polysaccharid.
Glucomannan in Verbindung mit Wasser macht satt
Glucomannan zählt zu den Ballaststoffen und zeichnet sich durch eine besonders hohe Quellfähigkeit aus. In der Literatur wir als das Naturprodukt mit der höchsten bekannten Wasserbindungskapazität beschrieben. Es kann die 50-fache Wassermenge seiner Eigenmasse binden. Aus diesem Grunde wird Konjakmehl zunehmend auch zur Sättigung in diätetischen Produkten eingesetzt. Durch die hohe Quellwirkung von Glucomannan wird die Magenentleerung verzögert und ein Sättigungsgefühl stellt sich ein. Hier ist aber zwingend erforderlich, dass genügend Wasser getrunken wird, damit es nicht zu einer Verstopfung in der Speiseröhre oder im Magen kommt.
Wie beim Verzehr von Inulin kommt es auch bei der Verwendung von Glucomannan weder zum Anstieg des Insulin- noch des Blutzuckerspiegels. Über den Nutzen von Glucomannan bei Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht wird zur Zeit intensiv geforscht. Es scheinen sich hier aber schon deutlich positive Erfolge abzuzeichnen.
Anregung der Darmtätigkeit durch Glucomannan
Die Verstoffwechslung von Glucomannan verläuft wie beim Inulin. Die Stärke gelangt unverdaut in untere Darmabschnitte und dient hier den natürlichen Bifido-Darmbakterien als Nahrung. Weniger erwünschte Keime und auch Hefepilze werden dadurch im Wachstum gehemmt. Es gibt jedoch auch hier die schon beschriebene kleine Nebenwirkung: der Ballaststoff kann die Darmtätigkeit stärker anregen als gewünscht. Blähungen und Durchfall können die Folge sein.
Bei einer Kostumstellung auf Produkte mit Inulin oder auch Glucomannan sollte man anfangs mit der Portionsgröße experimentieren und den Darm langsam an die neuen Ballaststoffe gewöhnen.
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