Lassen Low-Carb- und Glyx-Diäten die Pfunde purzeln?

Fettsparen ist "out"!
Heute sind Diäten, die Kohlenhydrate reduzieren in aller Munde. Statt Vollkornbrot mit Magerquark und ein wenig Rohkost gibt es jetzt ein Omelett mit Ricotta oder Rühreier mit Speck zum Frühstück.

Diese neuen Kostformen haben gemeinsam, dass sie die Kohlenhydrate je nach Wirkung auf den Blutzucker in günstige (komplexe) oder ungünstige (schnell verwertbare) Kohlenhydrate unterteilen. Die empfohlene Kost soll den Blutzucker möglichst wenig belasten.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an leeren oder ungünstigen Kohlenhydraten (z.b. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Limonaden, Mehlspeisen, ...) werden vom Körper rasch verstoffwechselt. Die Zuckerbausteine gehen sofort ins Blut, das Sättigungsgefühl ist zwar schnell da, aber nicht von Dauer. Sinkt dann der Blutzuckerspiegel wieder ab, fehlt dem Körper Energie, es kommen Hungergefühle auf. Und da man diesem Hungergefühl nur schwer widerstehen kann, öffnet sich nun der Teufelskreis: Hunger, ein Snack zwischendurch, das schnelle Auf und Ab des Blutzuckerspiegels, erneut Hunger, ein kleines Eis... .

Im Stoffwechselgeschehen des Körpers steuert das Hormon Insulin einem hohen Blutzucker entgegen. Es sorgt dafür, dass Muskel- und Fettzellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen und damit die Energie speichern. Gleichzeitig hemmt das Insulin als Speicherhormon den Abbau der Fettdepots und fördert damit das unerwünschte Übergewicht.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (z.b. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte...) werden dagegen sehr viel langsamer verstoffwechselt. Die Sättigung ist von Dauer und es gibt keine extremen Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Die Lust auf die kleinen Zwischenmahlzeiten tritt in den Hintergrund.

Die unterschiedlichen Effekte auf den Blutzucker lassen sich mit Hilfe des glykämischen Index in Zahlenwerte ausdrücken. Der glykämische Index (GI) wird in Prozent ausgedrückt und gibt an, wie der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel ist. Als Vergleichs- oder Referenzwert dient der Wert nach dem Verzehr von 50 g Glucose. Eine Einteilung der Lebensmittel allein nach dem GI ist aber wenig sinnvoll.
Der GI berücksichtig nicht den Kohlenhydratanteil einer normalen Portion sondern bezieht sich immer auf einen Anteil von 50 g. So warnt z.b. Montignac wegen des zu hohen GI vor dem Verzehr von Karotten. Aber eine normale Portion Karotten (125 g) hat einen so geringen Kohlenhydratanteil, dass der hohe GI bedeutungslos wird. Erst ca. 800 g Karotten liefern die geforderten 50 g Kohlenhydrate.
Aus diesem Grunde arbeitet die LOGI-Methode mit der glykämischen Last (GL).Die glykämische Last errechnet sich aus dem Produkt von GI und Kohlenhydrate in der konkreten Portion.

Auch wenn mittlerweile umfassende Tabellen zum Thema GI veröffentlicht wurden, ist es praktisch unmöglich, den Blutzuckeranstieg einer kompletten Mahlzeit vorauszusagen. Fette, Proteine und auch Ballaststoffe verändern den Blutzuckeranstieg dramatisch.
Begleitstoffe lassen die glykämische Antwort einer Mahlzeit niedriger ausfallen. Einen weiteren Einfluss auf den Verlauf der Blutzuckerkurve hat auch die Verarbeitung eines Lebensmittels. Kartoffelpüree hat einen höheren GI als die ganze gekochte Kartoffel.

Ist nun das GI-Konzept die Methode der Wahl, um die Pfunde purzeln zu lassen?
Studien zeigen, das Übergewichtige mit Diäten nach dem GI-Konzept zu Beginn schneller abnehmen als mit Diäten, die den Fokus auf die Fettreduzierung setzen. Neuere Untersuchungen zeigen aber, dass über ein Jahr gesehen die fettreduzierte Kost den Erfolg der GI-Diäten ein- und auch oft überholt.

Übergewichte sollten in einem Beratungsgespräch vor Beginn der Reduktionskost erkennen, zu welchem Esstyp sie gehören.
Dem herzhaften Esser fällt es oft leichter auf Kohlenhydrate zu verzichten, wobei der "süße" Typus möglicherweise eher auf fettreiche Nahrungsmittel verzichten kann.

Vielleicht ist ja auch der gesunde Mittelweg der Schlüssel zum Erfolg: Fettsparendes Kochen, langsam resorbierbare Kohlenhydrate in Form von Vollkornnudeln,Vollkornreis und Hülsenfrüchten, kombiniert mit Milchprodukten, fünf mal täglich Obst und Gemüse berücksichtigt alle Aspekte einer gesunden Kostform, verzichtet auf Verbote und wird zudem allen Essvorlieben gerecht.
Vernünftiges Abnehmen ist nur dann möglich, wenn mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird. Ob low-carb oder low-fat, wer über das Maß hinausschießt und einfach zu viele Kalorien zu sich nimmt, wird dicker.

Das Übergewicht kommt nicht über Nacht und geht auch nicht über Nacht.
Der Weg zum Wunschgewicht ist langwierig und mühevoll und kann auch von Rückschlägen begleitet sein. Wenn aber die Kilos auf der Strecke geblieben sind, heißt es, das Zielgewicht zu halten. Voraussetzung dafür ist eine Kost, bei der Genuss und Vielfalt nicht eingeschränkt sind.

Das Abnehmen beginnt im Kopf und wenn es im Kopf begonnen hat, dann kann es auf der Waage vollendet werden.
Figur und Gesundheit profitieren am meisten, wenn man fettbewusste Kost mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert und das ganze mit einer großen Portion Bewegung krönt.

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Dr. Rita Hein
DrHein@GEFRO.de

(Stand: 28.05.2020)

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