Gesund abnehmen & schlank bleiben – unsere Ernährungsberaterin Dr. Rita Hein klärt auf
Über die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland ist übergewichtig. Und obwohl ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen sicher kein Drama sind, so ist es für die eigene Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden sicher besser, diese dauerhaft wieder zu verlieren. Unsere GEFRO-Ernährungsberaterin Dr. Rita Hein hat deshalb für Sie ein paar nützliche Informationen und jede Menge Tipps zu Diäten, Sport und gesunder Ernährung zusammengestellt:
- Inhalt:
Lassen Sie sich von unserem Beitrag inspirieren, um gesund abzunehmen und langfristig Ihr Gewicht zu halten.
Muss ich abnehmen?
Bei der Frage, ob eine Gewichtsreduktion notwendig ist oder nicht, vertrauen viele Menschen auf eine simple Methode: den Body Mass Index, kurz BMI. Der BMI ist ein Indikator, über den festgestellt werden soll, ob eine Person unter-, über- oder normalgewichtig ist. Dazu wird das Körpergewicht durch die Körpergröße im Quadrat geteilt und der daraus folgende Wert anhand einer Tabelle eingeordnet. Ein Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 92 kg und einer Körpergröße von 1,82 m teilen Sie 92 durch 3,31 (1,82 zum Quadrat), das ergibt einen BMI von 27,8. Bei der Bewertung des BMI spielen auch noch das Alter und das Geschlecht eine Rolle. Ein 57-jähriger Mann mit einem BMI von 27,8 wäre normalgewichtig, eine 30-jährige Frau dagegen leicht übergewichtig. Im Internet gibt es zahlreiche BMI-Rechner, mit denen Sie Ihren BMI berechnen und bewerten lassen können.
Der BMI hat jedoch Schwächen: Er berücksichtigt nicht die Fettverteilung im Körper. Die ist aber entscheidend, wenn es darum geht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes, zu ermitteln. Es gibt zwei Typen von Fettverteilung: Apfeltyp und Birnentyp. Beim Apfeltyp sammelt sich das Fett eher im Bauch, am Rücken und an den Seiten und an den inneren Organen an. Beim Birnentyp sind vorwiegend die Hüften, das Gesäß und die Oberschenkel betroffen. Um Ihre Fettverteilung zu messen, können Sie ganz einfach Ihren Bauchumfang messen. Ist dieser zu hoch (bei Frauen ab 80 cm, bei Männern ab 94 cm), helfen gesunde und ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung, diesen zu reduzieren.
Gesund abnehmen – So funktioniert‘s
Diäten und Abnehm-Tipps gibt es wie Sand am Meer – und es scheint, als kämen jedes Jahr ein paar Dutzend neue dazu. Bei den meisten kommt jedoch ein wichtiger Aspekt in der Regel zu kurz: Abnehmen soll vor allem auf eine gesunde Art und Weise geschehen. Denn nur so vermeiden Sie den bekannten und berüchtigten Jo-Jo-Effekt, der oft nach strengen Diäten einsetzt. Außerdem müssen Sie bei einer gesunden Diät, basierend auf einer sinnvollen Ernährungsumstellung, auch nicht komplett auf Schokolade oder andere Leckereien verzichten. Denn gesundes Abnehmen sollte keine Quälerei sein.
Abnehmen durch Bewegung
Bewegung ist einer von zwei wichtigen Faktoren, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Bewegung – sei es Sport oder nur Treppensteigen – kurbelt den Stoffwechsel an und verbrennt zusätzliche Energie. Zudem hat Sport nicht nur den Vorteil, dass die Pfunde purzeln, sondern produziert auch noch Serotonin, das Glücks- und Wohlfühlhormon, welches für ein gutes Körpergefühl und Bewusstsein sorgt. Sie sollten im Idealfall Ihre sportlichen Aktivitäten immer mit einer gesunden und eiweißreiche Ernährung kombinieren; so erzielen Sie langfristig sichtbare Erfolge beim Abnehmen und bauen sogar Muskeln auf.
Abnehmen durch Ernährung
Beim Abnehmen geht es darum, wenn man es ganz vereinfacht ausdrücken möchte, dass man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Deswegen ist neben der Bewegung die Ernährung der zweite wichtige Faktor bei einem geplanten Gewichtsverlust.
Was darf ich essen beim Abnehmen?
Beim Abnehmen müssen Sie nicht komplett auf Essen wie Schokolade, Kuchen oder Würstchen verzichten, ganz im Gegenteil. Eine Ernährung, die aus vielen komplexen Kohlenhydraten besteht, lässt durchaus den einen oder anderen fettreichen Snack zu, bei dem Sie kein schlechtes Gewissen haben müssen. Geeignetes Essen zum Abnehmen sind zum Beispiel Vollkornnudeln, viel Obst und Gemüse, andere Getreidegerichte und Hülsenfrüchte.
Welches Essen sollte ich beim Abnehmen vermeiden?
Generell sollten Sie sich kein Essen komplett verbieten, das führt schnell zu Frustrationen, und die Gefahr, dass Sie dann Ihre Ernährungsumstellung aufgeben, ist groß. Wichtig ist aber, dass Sie Zwischenmahlzeiten vermeiden. Damit geben Sie Ihrem Körper die benötigte Zeit, die Mahlzeit zu verdauen und Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Denn erst dann wird die Fettverbrennung aktiv. Wenn Sie sich an diesen Grundsatz halten, können Sie auch Ihre Lieblingsspeisen ab und zu ohne schlechtes Gewissen genießen.
Was soll ich trinken zum Abnehmen?
Das wohl beste Getränk zum Abnehmen ist selbstverständlich Wasser, denn es hat keine Kalorien, aber verbraucht diese, wenn Sie es trinken. Wem das auf Dauer zu fade ist, der kann auf einen Drink aus Molke zurückgreifen. Molke ist ein Nebenprodukt aus der Käseproduktion und besteht zu 95 % aus Wasser; darüber hinaus enthält Molke hochwertiges Protein, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Molke kann Ihnen beim Abnehmen helfen, denn der enthaltene Milchzucker wird langsamer gespalten und sorgt damit für ein gesundes Sättigungsgefühl. Außerdem reguliert Molke Ihre Darmflora und hat damit einen überaus positiven Einfluss auf Ihren gesamten Stoffwechsel.
Der Diäten-Check: Welche Diät hilft beim Abnehmen
Wie eingangs schon erwähnt: Diäten gibt es wie Sand am Meer. Im folgenden Abschnitt stellen wir Ihnen drei besonders populäre Varianten vor und bewerten diese für Sie.
Low Carb Diäten
Unter einer Low Carb Diät versteht man eine kohlenhydratarme Ernährung, die vor allem aus Gemüse, eiweißreichen Produkten (zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte) besteht und wenig Anteil an kohlenhydratreichen Lebensmitteln hat. Bei einer Low Carb Ernährung sollte der Kohlenhydratanteil nicht höher als 30% sein und mit proteinreichen Lebensmitteln sowie pflanzlichen Fetten ergänzt werden. Außerdem ist es essenziell wichtig, genug zu trinken, zum Beispiel Wasser, Molke oder ungesüßten Tee. Dies ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern sorgt zusätzlich ein gesundes Sättigungsgefühl.
Glyx-Diäten
Die Glyx-Diät gehört auch zu den Low Carb Diäten, jedoch wird hier vor allem darauf geachtet, welche Kohlenhydrate verzehrt werden. Der Begriff „Glyx“ leitet sich vom „glykämischen Index“ ab. Dabei handelt es sich um ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Über den Wert dieses glykämischen Index wird zwischen “guten” und “schlechten” Kohlenhydraten unterschieden. Schlechte Kohlenhydrate werden sehr schnell im Körper abgebaut und verursachen somit einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, aber auch seinen schnellen Abfall, was zu Heißhungergefühlen führt. Gute Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten enthalten sind, werden langsamer abgebaut und sorgen für einen langsamen Blutzuckerspiegelanstieg und Heißhungerattacken treten nicht mehr auf.
Rohkost Ernährung
Bei der Rohkost Diät geht es darum, Lebensmittel im weitgehend natürlichen Zustand zu verzehren, da sich zu große Hitze auf die Nährstoffe in den Lebensmitteln auswirkt. Außerdem sollte hier auf verarbeitete Nahrungsmittel, Fertigprodukte sowie Zusatzstoffe verzichtet werden, da diese für die Ernährung eher nutzlos sind. Durch die Rohkost Ernährung werden viele wichtige Vitamine sowie Pflanzen-, Ballast- und Inhaltsstoffe aufgenommen, die wichtig für den Körper und Ihre Darmgesundheit sind.
Ernährungstipps & die häufigsten Fragen zum Abnehmen
Uns erreichen immer wieder Fragen rund um die Themen Ernährung und gesundes Abnehmen. Die wichtigsten haben wir hier zusammengefasst und beantwortet.
Warum ist Frühstück beim Abnehmen so wichtig?
Nach der Nachtruhe benötigen Sie genügend Energie, um schwungvoll in den Tag zu starten. Das macht das Frühstück als erste Mahlzeit am Tag so wichtig. Ohne Frühstück fehlt diese Energie und Sie greifen schneller zu unnötigen und ungesunden Zwischenmahlzeiten wie Kekse oder Schokolade. Ein gesundes Frühstück besteht zum Beispiel aus Vollkornbrot oder Müsli, denn Sie enthalten – ebenso wie Gemüse oder Hülsenfrüchte – komplexe Kohlenhydrate. Diese helfen dabei, Ihren Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten, damit Ihnen Heißhungerattacken erspart bleiben.
Hilft Suppe beim Abnehmen?
Suppen sind nicht nur lecker, sondern können auch beim Abnehmen helfen. Wenn Sie als Hauptspeise eine Suppe essen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als bei den meisten anderen Gerichten. Außerdem ist Suppe ein geeignetes Mittel, um Heißhungerattacken zu bekämpfen, denn sie sorgen auf eine sanfte Art und Weise für ein angenehmes Sättigungsgefühl.
Was fördert die Fettverbrennung im Körper?
Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, mit deren Verzehr Sie sie Fettverbrennung in Ihrem Körper ankurbeln können. Das wären zum Beispiel Ingwer, Avocados, Brokkoli, Haferflocken oder Äpfel. Auch helfen Ruhepausen dabei, den Stoffwechsel zu stärken, denn in diesen Pausen kann der Körper in Ruhe die Mahlzeiten verdauen und den Insulinspiegel senken. Diese Senkung bewirkt, dass Fettreserven angegriffen werden und somit die Fettverbrennung angeregt wird.
Eine weitere Methode, um den Stoffwechsel anzuregen sind frische Kräuter. Vor allem Brennnessel- und Löwenzahnblätter sowie Melisse und Kresse sind bekannt dafür, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Hungergefühl zu reduzieren. Kauen Sie vor den Mahlzeiten ein paar Blättchen und die enthaltenen Bitterstoffe regen sofort die Verdauung an.
Was sind Ballaststoffe und wie helfen Sie beim Abnehmen?
Unter Ballaststoffen versteht man Substanzen in Lebensmitteln, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht richtig verdaut werden können. Sie sind Grundlage für eine ausgewogene Ernährung, fördern eine gesunde Darmtätigkeit und senken außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Wertvolle Ballaststoffe stecken zum Beispiel in Gemüse, Vollkornerzeugnissen und Obst. Durch die Stärkung des Sättigungsgefühls helfen sie dabei, weniger zu essen und somit das Körpergewicht zu reduzieren.
Sollte ich beim Abnehmen auf Fette verzichten?
Die Vielzahl an Fetten ist für den Laien oft sehr verwirrend. Wichtige Kategorien, die sich auch sehr leicht auseinander halten lassen, sind aber tierische und pflanzliche Fette.
Tierische Fette sind oft reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, während pflanzliche Öle und Fette oftmals einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Sie sollten daher nicht generell auf Fett verzichten, sondern vielmehr darauf achten, welche Fette Sie zu sich nehmen. Zum Abnehmen eignen sich deshalb vor allem Öle und Fette pflanzlicher Herkunft, die Sie in Maßen in Ihren Ernährungsplan integrieren sollten.
Wie schafft man es, schlank zu bleiben?
Bei vielen Menschen tritt der sogenannte Jo-Jo-Effekt ein, wenn eine Diät erst einmal beendet wurde und die Kilos, die vorher gepurzelt sind, sind schnell wieder da. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, schon während der Diät regelmäßige Essenszeiten einzuhalten und diese danach fortzuführen. Außerdem ist eine langfristige, ausgewogene und gesunde Ernährung mit Ballaststoffen, Obst und Gemüse wichtig, ebenso wie genügend Flüssigkeit. Kombinieren Sie das mit regelmäßiger Bewegung und es wird Ihnen nicht schwerfallen, schlank zu bleiben.
Rezepte zum Abnehmen
Gesunde Gerichte, die Ihnen beim Abnehmen helfen – das muss nicht immer zwangsläufig ein Salat sein. Leckere Hähnchenbrust, schmackhafte Gemüsesuppen, gegrilltes Gemüse und pikante Currys - das alles können Sie ganz einfach und schnell zubereiten. Hier finden Sie eine große Auswahl unserer Balance-Rezepte, die nicht nur lecker sind, sondern Ihnen auch beim gesunden Abnehmen helfen.
Sie benötigen Hilfe beim Abnehmen?
Wenn Sie Hilfe beim Abnehmen benötigen, bieten wir Ihnen eine professionelle und persönliche Ernährungsberatung an. Unsere Ernährungsberaterin Dr. Rita Hein berät Sie in allen Fragen zu Themen wie Diabetes, allergischen Erkrankungen, Übergewicht, etc. Sie erreichen Dr. Hein montags von 17 bis 19:30 Uhr und dienstags von 9 - 13 Uhr telefonisch unter 08331/9595-605. Darüber hinaus können Sie Ihr Ihre Fragen auch per E-Mail (Dr.Hein@gefro.de) stellen.
