Lösliche Ballaststoffe – Superfood für den Darm und den ganzen Körper

Ballaststoffe sind Ernährungsbausteine, die im Darm wirken und den gesamten Körper positiv beeinflussen – sei es hinsichtlich Immunabwehr, Blutzucker oder Hungergefühl. 
Doch was genau sind eigentlich Ballaststoffe? Worin sind sie enthalten und wie wirken sie in unserem Körper?

• Dünndarm und Dickdarm
• Wirkung der löslichen Ballaststoffe im Darm
  • Schutz vor Leaky Gut Syndrom
  • Stärkung der Immunabwehr
  • Ansäuerung des Dickdarms
  • Entzündungshemmend
• Fernwirkungen im Körper
  • Auswirkung auf das gesamte Immunsystem
  • Dämpfen von Heißhunger
  • Verbesserung der Blutzuckerwerte
  • Senkung des Cholesterinspiegels

Bis zu den siebziger Jahren glaubte man, dass Nahrungsbestandteile, die den Magen-Darm-Trakt unverdaut wieder verlassen, überflüssig sind und den Körper nur belasten. Deshalb auch der Name „Ballaststoffe“. Dieser ist jedoch irreführend. Heute weiß wohl jeder, dass Ballaststoffe nicht „überflüssiger Ballast“, sondern für eine gesunde, ausgewogene Ernährung unverzichtbar sind. Eine ballaststoffreiche Kost fördert eine gesunde Darmtätigkeit und senkt das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen und Dickdarmkrebs.

In folgender Tabelle finden Sie eine Übersicht besonders ballaststoffreicher Lebensmittel:

Generell wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden.
Unlösliche Ballaststoffe (Cellulose und Lignin) finden sich hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten. Sie binden wenig Wasser, vergrößern aber das Stuhlvolumen und regen dadurch die Darmperistaltik an.

Unser Dünndarm sagt „Nein“ zu den Ballaststoffen – unser Dickdarm ruft „Hurra, da seid ihr ja endlich“

Aufgrund ihrer Struktur (Mehrfachzucker) zählen die löslichen Ballaststoffe eigentlich zu den Kohlenhydraten.

Der Dünndarm kann mit der resistenten Stärke, dem Inulin oder anderen löslichen Ballaststoffen nichts anfangen. Der Dickdarm dagegen freut sich auf das Futter. Die guten Darmbakterien nutzen diese sogenannten prebiotischen Ballaststoffe als Nahrungsquelle. Die Prebiotika (lösliche Ballaststoffe) sorgen für eine optimale Ernährung der schon vorhandenen Probiotika (gesunde Darmbakterien). Gleichzeitig werden unerwünschte Keime und auch Hefepilze im Wachstum gehemmt.

Nicht nur die Darmflora profitiert von den löslichen Ballaststoffen. Bei der Verstoffwechselung der Prebiotika entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren (Propionsäure, Essigsäure und Buttersäure), die wiederum sehr viele positive Wirkungen lokal im Darm und systemisch im ganzen Körper haben. In der Medizin spricht man von einer systemischen Wirkung, wenn der ganze Organismus betroffen ist. Die löslichen Ballaststoffe haben somit eine „Fernwirkung“.

Lokale Wirkungen der löslichen Ballaststoffe im Darm

Schutz vor Leaky Gut (durchlässiger Darm) Syndrom

Die Darmschleimhautzellen nutzen die aus der Verstoffwechselung der Ballaststoffe entstandenen kurzkettigen Fettsäuren als Energiequelle. Die Neubildung der Schleimhautzellen wird gefördert und damit die Darmbarriere gestärkt. Krankheitserreger und schädliche Stoffe können besser abgewehrt werden.

Die Immunabwehr wird gestärkt

70 % aller Immunzellen sind im Darm lokalisiert. Man spricht vom darmassoziierten Immunsystem. In einer intakten Darmschleimhaut wird sekretorisches Immunglobulin A (sIgA) gebildet. Immunglobuline sind Eiweiße, die zum Abwehrsystem des Körpers gehören. Im Darm bindet das sIgA an Toxine und Nahrungsmittelantigene und verhindert so deren Eintritt in den Blutkreislauf.

Kurzkettige Fettsäuren säuern den Dickdarm an

Für die Dickdarmflora bietet ein leicht saures Milieu die beste Voraussetzung für das Wachstum der gesunden Darmbakterien. Pathogene Pilze und Fäulnisbakterien mögen dieses Milieu dagegen nicht. Sie werden im Wachstum gehemmt und zurückgedrängt.

Kurzkettige Fettsäuren wirken entzündungshemmend

Dieser Aspekt erscheint bei der unterstützenden Behandlung chronisch entzündlicher Darmerkrankungen (CED) sehr vielversprechend. Gerade bei Patienten mit CED zeigt sich, dass die Diversität (Vielfalt) der Darmmikrobiota reduziert ist und insbesondere die Arten vermindert sind, die die wichtigen kurzkettigen Fettsäuren bilden. Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen ist ein wichtiger Schritt, um die Schieflage in der Mikroben-Zusammensetzung wieder in die Balance zu bringen.

Fernwirkungen von löslichen Ballaststoffen und kurzkettigen Fettsäuren auf den Körper

Das darmeigene Immunsystem beeinflusst das gesamte Immunsystem unseres Körpers

Wenn 70 % unserer Immunzellen im Darm lokalisiert sind, ist unser Darm ein zentrales Organ für unser Wohlbefinden. Schon Hippokrates, der bedeutendste Arzt der Antike, sagte: „Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit.“ Über Blut- und Lymphbahnen ist das darmeigene Immunsystem mit dem restlichen Immunsystem im Körper verbunden und leitet die Informationen über Krankheitserreger oder Fremdstoffe an alle Immunzellen unseres Körpers weiter.

Forschungsgruppen der Universität Bochum und Erlangen haben nachgewiesen, dass kurzkettige Fettsäuren die Produktion sogenannter regulatorischer T-Zellen (Tregs) unseres Immunsystems anregen. Wie der Name schon sagt, greifen diese Zellen regulierend in eine Immunantwort ein, indem sie beruhigend auf entzündliche T-Zellen wirken. Funktioniert diese Regulation nicht, oder sind zu wenig Tregs da, drohen Autoimmunerkrankungen oder Allergien. Schweizer Forscher haben 300 Stuhlproben von drei bis sechsjährigen Kindern untersucht. Dabei zeigte sich, je mehr kurzkettige Fettsäuren im Stuhl nachweisbar waren, desto geringer war das Allergierisiko der Kinder.

Lösliche Ballaststoffe dämpfen den Heißhunger

Lösliche Ballaststoffe haben eine hohe Quellwirkung. Dadurch erhöhen sie das Volumen der Mahlzeit und fördern das Sättigungsgefühl, ohne dabei Kalorien zu liefern. Eine gute Sättigung hat einen sehr figurfreundlichen Nebeneffekt: der Heißhunger bleibt aus. Auf der einen Seite entsteht dieser schöne Nebeneffekt durch die nachhaltige Sättigung selbst. Wissenschaftler vermuten jedoch auch, dass die entstehenden kurzkettigen Fettsäuren unser Hunger- und Sättigungssystem regulierend beeinflussen.

Lösliche Ballaststoffe verbessern Blutzuckerwerte

Nicht nur die Ballaststoffe selbst, sondern auch die kurzkettigen Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutzuckerregulation aus. In verschiedenen Studien hat sich gezeigt, dass das Mikrobiom bei Diabetikern deutlich reduziert ist und gerade die Bakterienstämme, die kurzkettige Fettsäuren bilden vermindert auftreten. Verschiedene Studien deuten an, dass kurzkettige Fettsäuren die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen verbessern und das Diabetesrisiko senken.

Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel

In unserem Organismus ist das Cholesterin u.a. Basissubstanz für die Gallensäuren. Die Gallensäuren werden in der Gallenblase gespeichert und bei Bedarf für die Fettverdauung in den Dünndarm entlassen. Essen wir zu wenig Ballaststoffe, gelangen die Gallensäuren in den Dickdarm, werden wieder ins Blut aufgenommen und zur Gallenblase zurücktransportiert.

Essen wir jedoch genügend Ballaststoffe, wird ein Teil der Gallensäuren durch diese Stoffe gebunden und ausgeschieden. Anschließend muss dann die Leber aus Cholesterin neue Gallensäure synthetisieren mit der Folge, dass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Wie bei der Regulation des Blutzuckers, vermuten Wissenschaftler, dass auch bei der Senkung der Blutfettwerte nicht nur die Ballaststoffe selbst positiv wirken, sondern die kurzkettigen Fettsäuren den Cholesterinstoffwechsel direkt beeinflussen.

Auch wenn die Wechselwirkungen zwischen Körper und Darm-Mikrobiom nicht vollständig erforscht sind, ist der Zusammenhang zwischen Gesundheit und Darm heute unbestritten. Eine gesunde Darmflora ist die Grundlage für unser Wohlbefinden.

Wenn ich heute Menschen berate, sei es in der Praxis oder auch am GEFRO-Telefon, die die Frage stellen, was man denn überhaupt noch essen dürfe in der heutigen Zeit, dann antworte ich: „Essen Sie bunt. Wählen Sie die Farben, die die Natur Ihnen bietet, dann haben sie einen wunderbaren Schutz für den ganzen Körper“.

Wenn es um bunte, farbenfrohe Lebensmittel geht, stehen natürlich Obst und Gemüse an erster Stelle. Sie sind die besten Fitmacher, enthalten wenig Energie aber liefern eine Menge Vitalstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und eben die gewünschten Ballaststoffe. Erst mit Obst und Gemüse wird die Mahlzeit, egal ob Frühstück, Mittagessen oder das Abendbrot wirklich bunt und gesund.

Gemüse, Obst oder Salat passen zu jeder Mahlzeit. Zur Brotzeit frischen Rettich, Tomaten, Radieschen oder Gurken, zum Frühstück ein Gläschen Gemüse- oder Obstsaft, zum Mittagstisch einen frischen Salat und feines Gemüse – klingt das nicht verlockend?
Sicherlich erfordert die Zubereitung Zeit und Aufwand. Da könnte man ja vielleicht schneller und bequemer auf eines der vielfach angepriesenen Supplemente zurückgreifen.
Aber ob das wirklich sinnvoll und gesund ist, steht auf einem ganz anderen Papier. In isolierter Form wirken Substanzen häufig ganz anders als im natürlichen Lebensmittelgefüge, denn nur hier können wirklich alle Faktoren zusammenwirken. Die Natur bietet uns hier eine unendliche Vielfalt. Jedes Obst, jedes Gemüse liefert einen natürlichen Verbund aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, mit dem kein käufliches Präparat wetteifern kann.

Ich freue mich auf Ihre Erfahrungen und Fragen, schreiben Sie gerne!

Herzlich,

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