Wie gesund ist vegane Ernährung?

Die Entscheidung, sich vegan zu ernähren, führt zweifelsfrei dazu, sich genau mit Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen auseinanderzusetzen. 
Dabei müssen sich Veganer sehr gut mit ihrem Nährstoffbedarf auskennen und wissen, wie sie diesen Bedarf mit den richtigen Nahrungsmitteln abdecken können. 
Worauf es hierbei ankommt, welche Nährstoffe kritisch sind und welche positiven Effekte auf den Körper eine vegane Ernährung mit sich bringt, erfahren Sie im folgenden Blogbeitrag. 


Die vegane Ernährungsweise ist letztlich eine Weiterentwicklung der vegetarischen Kostform, deren Ursprünge bis in die Antike zurückverfolgt werden können. Bis 1944 wurde allerdings nicht zwischen vegan und vegetarisch unterschieden. Donald Watson kreierte 1944 aus den Anfangs- und Endbuchstaben von „vegetarian“ die Wortneuschöpfung „vegan“. 

Die Gründe für die Umstellung auf eine vegane Ernährung sind vielfältig. Die ethische und moralische Einstellung ist dabei wahrscheinlich der häufigste Grund. Andere wagen die Umstellung aus gesundheitlichen Gründen oder um sich einfach nur bewusster zu ernähren. 

Die Frage, ob eine vegane Ernährung gesund ist, kann weder mit einem klaren „Ja“ noch mit einem klaren „Nein“ beantwortet werden. Egal, ob Vegetarier, Veganer oder Mischköstler den Bedarf an Nährstoffen kann man am besten mit einer großen Ernährungsvielfalt decken

Die Entscheidung, auf tierische Produkte komplett zu verzichten, ist weitreichend.
Gutes Ernährungswissen ist Grundvoraussetzung, damit der Körper alle notwendigen Nährstoffe ausreichend erhält. Dem Veganer stehen grundsätzlich weniger Produkte für die Mahlzeiten zur Verfügung. Eine gute geplante, abwechslungsreiche Ernährung kann durchaus gesundheitliche Vorteile haben. 


Vorteile einer veganen Ernährung

Jede Ernährungsform bietet Vor- und Nachteile, in der Summe kommt es immer auf die Zusammenstellung an. Die Entscheidung, sich vegan zu ernähren, führt zweifelsfrei dazu, dass sich die Menschen genau mit Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen auseinandersetzen. Sie essen eher bewusst und achtsam. 

Die vegane Kost enthält sehr viel Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, aber keine tierischen Fette. Diese Kost wirkt sich günstig auf viele ernährungsbedingten Erkrankungen, wie Diabetes, Bluthochdruck, Rheuma oder auch Fettstoffwechselstörungen aus. Außerdem wird durch eine geringe Energiedichte der veganen Kost das Gewichtsmanagement erleichtert.

Insgesamt geht eine gut geplante, pflanzenbasierte Ernährung mit einer bewussteren und auch gesünderen Lebensweise einher.


Pro-Argument: Kreatives und bewusstes Kochen

Veganer kochen aufgrund ihrer speziellen Anforderungen überdurchschnittlich oft, aber das Kochen will gelernt sein und braucht Übung und Kreativität. Ein schrittweises Herantasten ist eine gute Herangehensweise. Vielleicht erst einmal schon vertraute Gerichte einfach nur anpassen:  

Den Klecks Sahne auf der Suppe weglassen oder durch eine vegane Variante ersetzen. Nach und nach stellt wird die Küche variantenreicher. Kochkurse oder Kochbücher erleichtern die Umstellung und liefern immer neue Inspirationen.


Nachteile einer veganen Ernährung

Wie jede andere Ernährungsform auch, kann die vegane Kost Nachteile mit sich bringen. Veganer müssen sich sehr gut mit ihrem Nährstoffbedarf auskennen und wissen, wie sie diesen Bedarf mit den richtigen Nahrungsmitteln und Kombinationen verschiedener Nahrungsmittel abdecken können. Gerade die Umstellungsphase auf die vegane Kost braucht Zeit und Disziplin. Informationen über Nährstoffe und deren Bedarf müssen eingeholt werden, das Kochen neuer Gerichte will geübt werden. Ein Restaurantbesuch mit Freunden wird schwieriger. Gerade in kleineren Städten oder ländlichen Gebieten sind Restaurants, die eine gute vegane Küche anbieten, eher selten.  

Das Vitamin B12, das für die Blutbildung und auch für das Nervensystem eine entscheidende Rolle spielt, kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor und wird bei einer rein pflanzlichen Kost zum kritischen Nährstoff. Veganer müssen, um den Vitamin B12 Bedarf zu decken, auf mit dem Vitamin angereicherte Nahrungsmittel oder auf Supplemente zurückgreifen. Zusätzlich werden regelmäßige Blutuntersuchungen empfohlen, um die Versorgung zu überprüfen. 

Informieren Sie sich diesbezüglich in unserem Blogartikel „Was sollte ich bei einer veganen Ernährung beachten“.


Wie wirkt sich vegane Ernährung auf den Körper aus?

Eine gutgeplante, ausgewogene vegane Ernährung kann viele positive Effekte auf den Körper mit sich bringen. Werden Fleisch, Fisch und Milchprodukte durch rein pflanzliche Nahrungsmittel ersetzt, verringert sich die Energiedichte während sich gleichzeitig die Nährstoffdichte (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) erhöht.

Anfangs kann dies durch den hohen Ballaststoffgehalt für den Verdauungstrakt eine Herausforderung sein, aber Magen und Darm gewöhnen sich schnell an die neue Kost. Oftmals verbessert sich die Darmflora. Durch die niedrigere Energiedichte pendelt sich das Körpergewicht in der Regel auf ein sehr gutes Niveau ein.

Durch eine vegane Kost können sich Blutwerte langfristig verbessern. Besonders die Cholesterinwerte sind bei sich vegan ernährenden Menschen oft besser als bei Mischköstlern.  

Tierische Fette und Fleisch sind reich an Arachidonsäure, einer Omega-6-Fettsäure. Eine hohe Zufuhr von Arachidonsäure steht im Verdacht, entzündliche Erkrankungen wie Akne, Neurodermitis oder auch Rheuma zu fördern. Ein Verzicht auf diese Fettsäure wirkt sich möglicherweise positiv auf den Heilungsverlauf aus. Ebenfalls geringer ist das Erkrankungsrisiko für Diabetes Typ 2. Voraussetzung für die positiven Effekte ist allerdings, dass die vegane Kost abwechslungsreich und ausgewogen ist. Tierische Produkte durch Fleischersatzprodukte zu ersetzen und diese dann mit Nudeln, Reis oder Pommes zu kombinieren reicht für eine ausgewogene vegane Ernährung bei weitem nicht aus. 

Vegane Ernährung kann somit positiv bei Erkrankungen einwirken.  

Gesunde vegane Rezepte

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Veganer Mexiko-Burger
Veganes Pfeffersteak mit Bratkartoffelsalat
Vegane Zucchini-Frühlingschampignon-Lasagne
Vegane scharf-saure Tomatensuppe mit Tofu


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Herzlich,

Ihre Dr. rer. nat. Rita Hein,

Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin

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