Depressionen – kann eine Ernährungsumstellung helfen?

Ernährung und Psyche sind eng miteinander verbunden. Dabei bedeutet Essen und Trinken mehr als reine Nahrungszufuhr.
Wie kann Nahrung als reichhaltige Quelle für Lebensfreude genutzt werden? Welche körperlichen Prozesse spielen dabei eine Rolle? Welche Nahrungsmittel fördern das seelische Gleichgewicht als Basis für Glück und Zufriedenheit?
Die Antworten finden Sie im folgenden Blogbeitrag von unserer Frau Dr. rer. nat. Rita Hein.

Vorab: Eine Depression kann nicht durch eine bestimmte Ernährungsweise geheilt werden. Dennoch darf die Ernährung als unterstützende Säule in der Therapie vor allem aber als Präventivmaßnahme gesehen werden.

Eine Depression ist eine schwere, nicht zu unterschätzende Erkrankung, die unbedingt behandelt werden sollte. Mir ist bewusst, dass ein depressiver Patient, der in seiner Trauer, Antriebslosigkeit und vielleicht auch Angst gefangen ist, kaum den Schalter umlegen und die Ernährung umstellen kann. Depression ist eine Krankheit und keine Frage des Willens. Aber mich erreichte kürzlich ein Brief einer Mutter eines depressiven Kindes, die um Hilfe gebeten hat. Sie hat mich schließlich auf die Idee gebracht, den Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression zu thematisieren.

Mein Betrag richtet sich vor allem an die Angehörigen der erkrankten Person, an Partner, Eltern, aber auch Freunde. Sie sind Begleiter durch die schwere Zeit. Die Begleiter bieten den Betroffenen immer wieder Unterstützung an. Oft kümmern sie sich um Aufgaben des täglichen Lebens. Und wenn Sie, lieber Begleiter, vielleicht einkaufen oder sogar kochen, sollten Sie daran denken: „Ein Stück Lebensfreude kann man auch essen!“

Genießen tut der Seele gut

Sprüche wie: „Der Mensch ist, was er isst“, „Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen“ oder „Eine gute Küche ist das Fundament allen Glücks“, lassen ahnen, wie eng Ernährung und Psyche miteinander verbunden sind. Und wie oft lösen „geschmackliche“ Erinnerungen tatsächlich Glücksgefühle aus. Da waren die fantastischen Fischgerichte in der kleinen Taverne direkt am Wasser oder der Apfelstrudel bei Tante Annemarie. Mir zaubert die Erinnerung an Oma Hannis Grünkohlgericht mit Mettwürstchen Glücksgefühle in mein Herz. Natürlich ist im Grünkohl kein Glückshormon enthalten, aber Grünkohl essen bei der Oma ist mit einer positiven Emotion verbunden. Und wenn ich heute Grünkohl esse, auch wenn er nicht so gut wie bei der Oma schmeckt, werden diese Emotionen automatisch abgerufen. Dann sitzt das Schulkind Rita bei Oma in der Küche auf der Eckbank und strahlt übers ganze Gesicht. Allein der Gedanke an Grünkohl oder auch der Geruch löst bei mir die Empfindung aus und wirkt in dem Moment stimmungsaufhellend. In der Fachsprache spricht man von einer Reiz-Reaktionskopplung. Mein positives Gefühl bei Oma auf der Eckbank hat sich mit dem Geschmack und Geruch von Grünkohl verankert. Positive Gefühle zu verankern, um sie dann immer wieder abzurufen, kann man lernen. Das soll in diesem Artikel nicht weiter thematisiert werden. Aber vielleicht können Sie als Begleiter eines depressiven Menschen einmal über die Lieblingsspeisen philosophieren und Erinnerungen an die jeweilige Situation wachrufen. Und wie wäre es dann, diese Lieblingsspeise zu kochen, eventuell sogar gemeinsam.

Genuss und Genießen gehören zu den positiven Gefühlen, die das Wohlbefinden ausmachen. Essen und Trinken bedeutet mehr als reine Nahrungszufuhr – Essen und Trinken ist eine reichhaltige Quelle für Lebensfreude. Ein gemeinsames Essen, egal ob im Freundeskreis oder in der Familie, macht nicht nur satt, sondern stillt weitere Bedürfnisse, z. B. nach Gemeinschaft, Nähe, Gespräch und Verstehen.
Es darf auch mal gelacht werden. Lachen entspannt, baut Stress ab und setzt Glückshormone frei. Das Lachen stoppt die Spirale der negativen Gedanken



Botenstoffe des Glücks – ohne Hormone kein Glück

Glückshormone sind körpereigene Botenstoffe unseres Gehirns, sogenannte Neurotransmitter, die in ihrem Zusammenspiel unser Wohlbefinden und unsere Emotionen steuern. Einfach ausgedrückt werden Signale, die wir aufnehmen – durch Fühlen, Riechen, Schmecken, Sehen – in elektrische Impulse umgewandelt und über die Neurotransmitter durchs Gehirn transportiert und kommuniziert. Letztlich ist jedes Gefühl ein Fluss von bioelektrischen Stimuli, die kommen und wieder gehen.

Wie glücklich oder unglücklich wir sind hängt nüchtern betrachtet also von unserer Hirn-Chemie ab, in der ein Cocktail von Botenstoffen die entscheidende Rolle spielt. Einige der Botenstoffe möchte ich kurz vorstellen. Dabei beschreibe ich nur die Wirkung des Stoffes im ausbalancierten Level:

Dopamin – das Antriebshormon

Dopamin wird unmittelbar vor Erreichen von Zielen ausgeschüttet. Es dient dazu, uns anzuspornen und weiterzumachen. Man spricht beim Dopamin auch vom „inneren Antreiber“.

Serotonin – das Glückshormon

Serotonin, das Wohlfühl- oder Glückshormon, verbessert die Stimmung und wirkt beruhigend. Daneben erfüllt das Serotonin allerdings viele andere Funktionen im Körper. Zum Beispiel ist es an der Regulation der Körpertemperatur und des Appetits beteiligt und beeinflusst unser Schmerzempfinden.

Oxytocin – das Kuschelhormon

Oxytocin, das Kuschel- oder Bindungshormon, ist in der Medizin schon lange als Auslöser von Geburtswehen und Milcheinschuss bei werdenden Müttern bekannt. Zudem spielt Oxytocin eine entscheidende Rolle beim Aufbau der emotionalen Mutter-Kind-Bindung. Im Alltag verstärkt das Kuschelhormon die Fähigkeit zur Empathie, und es wirkt beruhigend und angstlösend. Gesteuert wird die Ausschüttung des Kuschelhormons unter anderem durch eine positive Rückkopplung. Das bedeutet: Oxytocin fördert das Kuscheln und wird selbst durch wohlige Gefühle vermehrt freigesetzt. Jede herzliche Umarmung, jede entspannte Zweisamkeit oder Massage erhöht den Oxytocinspiegel auf ganz natürliche Weise.

Adrenalin und Noradrenalin – die Stresshormone

Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin setzt der Körper in akuten Stresssituationen frei, um ihn handlungsbereit zu machen. Bei einer Bedrohung leitet Noradrenalin als Botenstoff die Signale ans Gehirn weiter. Zeitgleich wird im Nebennierenmark Adrenalin freigesetzt. Beide Stresshormone sorgen dann dafür, dass der Körper leistungsstärker wird. Der Blutdruck steigt, das Herz schlägt kräftiger, der Blutzuckerspiegel steigt an, um Energie bereitzustellen. Gleichzeitig wird die Magen-Darmtätigkeit gehemmt. Die Verdauung ist bei einer akuten Bedrohung nicht wichtig.

Phenylethylamin – das Hormon der Verliebten

Wenn die Augen beim Anblick eines Gegenübers zu leuchten beginnen und die Schmetterlinge im Bauch flattern, dann sind Dopamin und das Verliebtheitshormon, Phenylethylamin am Werk. In geringen Mengen kommt Phenylethylamin in Lebensmittel vor, z. B. in Kakaobohnen und damit in der Schokolade. Dass der Verliebtheitsrausch nicht ewig hält, liegt möglicherweise daran, dass der Körper sich nach ungefähr drei bis vier Jahren an den erhöhten Phenylethylaminwert gewöhnt. Manche Paare trennen sich, bei anderen übernimmt vielleicht das Kuschelhormon Oxytocin die Herrschaft und aus Verliebtheit wird Liebe.

Endorphine – Schmerzmittel und Glückshormone zugleich

Endorphine werden aufgrund ihrer schmerzstillenden Wirkung auch als endogene (von innen kommende) Morphine bezeichnet. Sie docken an die gleichen Rezeptoren an, die auch starke Schmerzmittel (Morphium) nutzen, und unterbrechen die Reizweiterleitung zum Schmerzzentrum. So spüren manche schwer verletzten Menschen unmittelbar nach dem Unfall keine Schmerzen.

Aber nicht nur in einer solchen Extremsituation werden Endorphine ausgeschüttet. Schöne Erlebnisse, eine gemeisterte Herausforderung oder sportliche Anstrengungen aktivieren die Endorphine und versetzen uns in einen Glücksrausch.

Gutes Essen hält Leib und Seele zusammen

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft, dem Körper und somit sich selbst etwas Gutes zu tun. Das Diabetesrisiko sinkt, die Harnsäurewerte bleiben stabil, der Blutdruck reguliert sich, das Körpergewicht passt und das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich. Und wenn dann doch mal im Gemüt dunkle Wolken aufziehen, hält der Volksmund viele Ratschläge parat, um Trübsal zu vertreiben: Sauer macht lustig, Bananen machen glücklich und Schokolade auch. Und es finden sich in der Tat in vielen Lebensmitteln Stoffe, die die Glückshormone auf Trab bringen.

Das Glückshormon Serotonin kann man nicht einfach essen, aber wir können durch eine gesunde Kost die Voraussetzung schaffen, dass das, was das Gehirn zur Produktion des Botenstoffes braucht, auch zur Verfügung steht. Das Glückshormon Serotonin kommt zwar in geringen Mengen in Lebensmitteln vor, es gelangt aber nicht ins Gehirn. 95 Prozent des menschlichen Serotoninvorrats sind in der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts gespeichert, aber auch von da gelangt es nicht ins Gehirn. Das Serotoninmolekül ist zu groß und kann die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, eine Art Filter oder Barriere zwischen dem Blut und dem Gehirn, nicht durchdringen. Das bedeutet, das Gehirn muss Serotonin Tag für Tag neu produzieren.
Unterstützen können wir aber, indem wir dem Gehirn die notwendigen Ausgangsmaterialien für die Synthese des Glückshormons anbieten.

Warum macht Schokolade glücklich?

Zum einen spielen wahrscheinlich die persönlichen „geschmacklichen“ Erinnerungen eine große Rolle. Die süßen Belohnungen oder auch Trösterchen sind sicherlich jedem im Gedächtnis und können jederzeit abgerufen werden. Aber es gibt einen weiteren Grund: Schokolade bzw. die Kakaobohne enthält Tryptophan, den Stoff, aus dem das Gehirn Serotonin synthetisieren kann.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Essentiell bedeutet, der Körper kann diesen Eiweißbaustein nicht selber herstellen, sondern ist auf die Zufuhr über die tägliche Nahrung angewiesen.

Tryptophan – ein Eiweißbaustein mit großer Wirkung

In tierisches Lebensmittel ist generell mehr Tryptophan enthalten als in pflanzlichen Lebensmitteln. Aber auch Vegetarier oder Veganer müssen sich nicht sorgen, denn eine geschickte Nahrungsmittelauswahl stellt eine ausreichende Versorgung mit Tryptophan sicher.

Gute Tryptophanquellen sind:

  • Käse, vor allem Hartkäse
  • Seefisch
  • Eier
  • Hähnchenfleisch

Vegan:

  • Haferflocken, Dinkel, Hirse, Amaranth
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Soja)
  • Nüsse (Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne)

Diese Nahrungsmittel enthalten reichlich Tryptophan. Allerdings wollen konkurrierende, ebenfalls vorhandene Eiweißbausteine, insbesondere Valin, Isoleucin, Leucin und Tyrosin, die Blut-Hirn-Schranke ebenfalls passieren.

Ein Insulinkick macht Tryptophan zum Sieger

Werden mit dem tryptophanreichen Lebensmittel gleichzeitig Kohlenhydrate verzehrt, kann die Konkurrenz der Eiweißbausteine jedoch weitgehend ausgeschaltet werden. Die Haferflocken zum Frühstück kombiniert mit frischem Obst oder ein Stück der heiß geliebten Schokolade als Nachspeise bringen Tryptophan auf die Überholspur. Kohlenhydrate bewirken eine schnelle Insulinausschüttung. Und Insulin fördert die Aufnahme von Eiweißbausteinen in die Muskulatur mit Ausnahme des Tryptophans. Der prozentuale Anteil an Tryptophan im Blut steigt. Die Aminosäure kann die Reise ins Gehirn jetzt nahezu ungehindert antreten.

Omega-3-Fettsäuren sind für einen gesunden Hirnstoffwechsel unentbehrlich

Unser Gehirn besteht zu einem hohen Prozentsatz aus Omega-3-Fettsäuren. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen und sorgen dafür, dass die Nervenzellen elektrische Impulse übertragen können.

Da der Körper diese Fettsäuren nicht selber aufbauen kann, müssen sie regelmäßig und ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden.

Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang von Depressionen und einem zu niedrigen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung. Depressive Menschen mit einem Mangel an Serotonin haben häufig auch einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Das erklärt vielleicht, warum in den Ländern, in denen es einen hohen Fischverzehr gibt, die Menschen seltener unter Depressionen leiden.

Wissenschaftliche Studien zeigen darüber hinaus, dass Omega-3-Fettsäuren direkt Einfluss nehmen sowohl auf die Serotoninausschüttung als auch auf die Aktivität der Serotoninrezeptoren.

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische wie:

Lachs, Hering, Sardinen oder Makrelen. Hier liegen die lebensnotwendigen Fettsäuren in einer für den menschlichen Körper besonders gut verwertbaren Form vor.

Aber auch Vegetarier, Veganer oder Menschen, die einfach keinen Fisch mögen, können ihren Omega-3-Fettsäurebedarf durch eine gezielte Lebensmittelauswahl durchaus decken.

Pflanzliche Omega-3-Quellen als Alternative zum Fisch sind:

  • Leinöl und Leinsamen,
  • Rapsöl
  • Walnüsse und Walnussöl
  • Hanfsamen und -öl
  • Chiasamen



Mit der Sonne zum Sonnenvitamin und zum Glückshormon

Vitamin D kurbelt die Serotonin-Produktion an. Es aktiviert ein Enzym, das bei der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin beteiligt ist.

Den größten Teil des benötigten Vitamin D kann der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst herstellen. Das fettlösliche Vitamin kann vom Körper gespeichert werden. Das bedeutet, wer sich in den hellen Monaten viel im Freien aufhält, legt einen Vitamin-D-Vorrat für den Winter an. Und trotzdem sollte man auch in der grauen Jahreszeit nicht auf den täglichen Spaziergang verzichten. Auch wenn die Sonneneinstrahlung für eine Vitamin-D-Produktion nicht ausreicht, der bloße Aufenthalt in der Natur tut der Seele und Gesundheit gut.

Die Vitamin-D-Versorgung über Lebensmittel spielt nur eine untergeordnete Rolle. Es ist nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln enthalten. Gute Lieferanten für Vitamin D sind tierischen Ursprung. Allen voran die Kaltwasserfische, die gleichzeitig reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Ein wenig Vitamin D enthalten Hühnereier, Goudakäse und Butter. Zu den wenigen veganen Vitamin-D-Quellen zählen, Pfifferlinge, Champignons und Avocados.

Essen Sie bunt

Schließlich dürfen bei der antidepressiven Kost Obst und frisches Gemüse nicht fehlen. Vitamine und Mineralstoffe sind für den Aufbau und die Funktion der Nerven und der Nervenbotenstoffe von großer Bedeutung.

Studien zeigen, dass Menschen in einer depressiven Phase oft unter einem Mangel an Mikronährstoffen leiden.

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Körper kann Mikronährstoffe größtenteils nicht selber herstellen, wie die mehrfachungesättigten Fettsäuren und bestimmte Aminosäuren müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamine und Mineralstoffe beteiligen sich an unzähligen Stoffwechselprozessen und nehmen damit Einfluss auf die Gesunderhaltung des ganzen Körpers und damit auch des Gehirns.

Eine Beschreibung aller Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe würde den Rahmen des Blogbeitrages sprengen. Letztlich ist es auch nicht notwendig zu wissen, welche gesunden Wirkstoffe man durch den Verzehr von Obst und Gemüse aufnimmt, sondern entscheidend ist, dass man weiß, dass jede Portion Obst oder Gemüse kombiniert mit wertvollen Ölen und Eiweißen einen wahren Cocktail an Schutzstoffen für unseren ganzen Körper liefert.

Das einzige Vitamin, dass nicht durch eine rein pflanzliche Kost aufgenommen wird, ist das Vitamin B12. Ein Vitamin B12 Mangel kann die psychische Gesundheit stark beeinträchtigen. Darum ist es sehr wichtig, dass Veganer bewusst auf eine ausreichende Zufuhr achten. Egal, ob Vegetarier, Veganer oder Mischköstler, für alle gilt: bringt Farbe und Abwechslung auf den Tisch. Den Bedarf an Nährstoffen kann man am besten mit einer großen Ernährungsvielfalt decken.

Bewegung und Ernährung – ein unschlagbares Team

Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind vorzügliche Möglichkeiten, um schlechter Laune und Depressionen vorzubeugen. Sonnenlicht und körperliche Anstrengungen führen zur Ausschüttung von Serotonin. Durch eine bewusste Ernährung und ausreichend Bewegung, bevorzugt an der frischen Luft, können wir unser eigenes Antidepressivum erzeugen. Schritt für Schritt stellen sich so ein gutes Körpergefühl und letztlich auch ein neues Körperbewusstsein ein.

In diesem Sinne:

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„Bleiben Sie gesund und fühlen Sie sich wohl in Ihrem Körper!“

Ihre Dr. rer. nat. Rita Hein

Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin

Kommentare

  1. Liebe Frau Dr. Hein, herzlichen Dank für den tollen Artikel.
    Ich habe mich an viele schöne Begegnungen meiner Kindheit erinnert.
    Zum Beispiel Krautkrapfen, -bautzen und und und bei Oma.
    Ich werde mir in Zukunft diese Erinnerungen beim Essen viel öfter bewusst machen.
    Sie haben die Begabung, dass man beim lesen Ihrer Artikel von Anfang bis zum Ende dabei bleibt.
    Ich danke Ihnen dafür und freue mich schon auf Ihren nächsten Beitrag.

    Bleiben Sie auch gesund.

    • Simone Kuisle

      Liebe Monika, vielen lieben Dank für Ihren tollen Kommentar. Wir haben uns sehr darüber gefreut, dass Ihnen der Artikel so gut gefällt. Unsere Ernährungsberaterin wird sich auch nochmal persönlich bei Ihnen melden. Wir wünschen Ihnen alles Gute für die Zukunft und eine schöne Woche. Alles Liebe aus dem Allgäu, Ihr GEFRO-Team

  2. Anne.
    Ich bin 58 Jahre alt und habe die Krankheit Plasmozythom..darf nichts mit Nüssen essen,keine Tomaten oder Dinge,die blähen,keinen Kohl,Pilze,nichts süßes und auch nichts,was zu salzig ist ( besonders bei Suppen oder Instandgerichten,sehr vorsichtig sein ) das Süßmolkepulver,daß ich bei Gefro bestellt hatte,tut meiner Verdauung sehr gut,da ich auch nun seit Juli 2021 auch nun phasenweise nen Rollstuhl brauche..nur langsam wird mir so das Essen auch ziemlich fade..was kann ich so tun,damit es nicht zu einen Vitalminmangel kommt (auch wegen der Medis,die ich ja auch nehmen muß ) herzliche Wochenende,wünsche ich Ihnen und dem tollen Gefro Team..

    • Franziska Grabmaier

      Hallo liebe Anne, vielen Dank für Ihren Kommentar. Gerne meldet sich unsere Ernährungsberaterin Dr. Rita Hein direkt bei Ihnen per Email. Sie müssten die nächsten Tage eine Nachricht erhalten. Viele Grüße und alles Gute für Sie. Ihr GEFRO-Team

  3. Dieser Artikel hat mir sehr geholfen. Mit der Ernährungsumstellung beschäftige ich mich im Moment. Jetzt weiß ich, was zu tun ist.

    • Simone Kuisle / GEFRO-Team

      Lieber Leser,

      vielen Dank für Ihren Kommentar. Wir freuen uns sehr, dass Ihnen unser Blogbeitrag weitergeholfen hat. Bei weiteren Fragen kannst du dich sehr gerne jeder Zeit bei unserer Ernährungsberaterin Dr. Rita Hein, unter der Telefonnummer: 083319595605 melden. Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Erfolg und alles Gute!

      Viele liebe Grüße aus Memmingen,

      Ihre Simone Kuisle
      GEFRO-Team

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