Der Stoffwechsel spielt eine zentrale Rolle für Energiehaushalt, Gewichtsentwicklung und allgemeines Wohlbefinden. Dennoch bleibt er für viele Menschen ein abstrakter Begriff, der häufig vereinfacht oder missverständlich verwendet wird. Der folgende Beitrag ordnet grundlegende Zusammenhänge ein und zeigt auf, welche Faktoren den Stoffwechsel im Alltag beeinflussen können.
Stoffwechsel – was ist das eigentlich?
Der Begriff Stoffwechsel begegnet uns häufig – im Zusammenhang mit Ernährung, Gewicht, Energie oder Gesundheit. Doch was genau verbirgt sich eigentlich dahinter?
Statt den Stoffwechsel ausschließlich über wissenschaftliche Definitionen zu erklären, ist es oft hilfreicher, ihn über seine Funktion zu betrachten:
Was leistet ein gut funktionierender Stoffwechsel im menschlichen Körper?
Grundsätzlich umfasst der Stoffwechsel alle biochemischen Prozesse, die im Körper ablaufen, um aufgenommene Nährstoffe zu verarbeiten. Alles, was wir über Nahrung und Getränke aufnehmen, wird zerkleinert, umgewandelt und entweder in verwertbare Bausteine überführt oder als nicht benötigte Bestandteile ausgeschieden. Die verwertbaren Substanzen werden über das Blut zu den einzelnen Körperzellen transportiert, wo sie für Aufbau-, Erhaltungs- und Energieprozesse zur Verfügung stehen. Dabei wird ständig Energie verbraucht und gleichzeitig neu bereitgestellt.
Der Stoffwechsel lässt sich in verschiedene Teilbereiche gliedern, darunter unter anderem der Fettstoffwechsel, der Kohlenhydratstoffwechsel oder der Mineralstoffwechsel. Diese Bereiche greifen eng ineinander. Gerät einer von ihnen aus dem Gleichgewicht, kann dies die Regulation anderer Prozesse beeinflussen. So steht beispielsweise eine gestörte Regulation des Kohlenhydratstoffwechsels in engem Zusammenhang mit der Entstehung von Diabetes mellitus.
Insgesamt handelt es sich beim menschlichen Stoffwechsel um ein hochkomplexes System. Entsprechend vielfältig sind die Faktoren, die ihn beeinflussen können. Ein Teil dieser Voraussetzungen wird durch genetische Anlagen geprägt, ein wesentlicher Teil jedoch durch äußere Einflüsse.
Dazu zählen insbesondere die Qualität und Zusammensetzung der Ernährung, aber auch Bewegungsverhalten, Schlaf, Stressbelastung und psychische Faktoren. Sie alle wirken zusammen und können den Stoffwechsel entweder unterstützen oder belasten.
Gute und schlechte Futterverwerter
In der ernährungsmedizinischen Praxis zeigt sich immer wieder, dass Menschen sehr unterschiedlich auf Nahrung reagieren. Während die einen scheinbar problemlos essen können, ohne an Gewicht zuzulegen, nehmen andere bereits bei vergleichsweise kleinen Mengen zu. Diese Unterschiede werden im Alltag oft als ungerecht empfunden und führen nicht selten zu Frustration.
Ein Teil dieser Unterschiede lässt sich über den Stoffwechsel erklären. Jeder Mensch unterscheidet sich nicht nur in Körpergröße, Statur oder äußeren Merkmalen, sondern auch in der Art und Weise, wie Nährstoffe aufgenommen, verwertet und gespeichert werden. In diesem Zusammenhang wird häufig von sogenannten „guten“ und „schlechten Futterverwertern“ gesprochen.
Als guter Futterverwerter bezeichnet man Menschen, deren Organismus die zugeführte Energie besonders effizient nutzt. Überschüssige Energie wird dabei bevorzugt gespeichert – in erster Linie im Fettgewebe. Diese Fähigkeit war aus evolutionärer Sicht von Vorteil, da sie half, Zeiten mit eingeschränkter Nahrungsverfügbarkeit zu überstehen. Menschen mit einer weniger effizienten Verwertung verfügten dagegen über geringere Energiereserven.
Welche Stoffwechselprägung ein Mensch mitbringt, ist unter anderem genetisch beeinflusst. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Körpergewicht ausschließlich genetisch festgelegt ist. Vielmehr handelt es sich um ein Zusammenspiel aus genetischer Disposition und äußeren Faktoren. Dazu zählen unter anderem Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsverhalten, hormonelle Einflüsse sowie psychosoziale Aspekte.
So ist es durchaus möglich, dass ein Mensch mit höherem Körpergewicht im Alltag weniger Energie zuführt als eine schlanke Vergleichsperson. Umgekehrt bedeutet ein schlanker Körperbau nicht zwangsläufig, dass der Stoffwechsel „besser“ funktioniert. Diese vereinfachten Zuschreibungen greifen zu kurz und werden der individuellen Stoffwechsellage nicht gerecht.
Wichtig ist vor allem die Erkenntnis, dass der Stoffwechsel kein starres System ist. Auch wenn bestimmte Voraussetzungen angelegt sind, reagiert der Organismus fortlaufend auf äußere Einflüsse. Ernährung, Bewegung und Lebensstil können Stoffwechselprozesse über längere Zeiträume hinweg positiv oder negativ beeinflussen.
Sparflamme und Jo-Jo – was der Körper daraus lernt
Der Körper reagiert auf Nahrungsentzug nicht mit Einsicht, sondern mit Schutz.
Wenn Energie knapp wird – etwa durch Fasten oder strenge Diäten – schaltet er auf Sparflamme. Das bedeutet: Er senkt seinen Energieverbrauch, um mit weniger auszukommen.
Der Grundumsatz sinkt.
Verbrauch wird gedrosselt.
Alles, was nicht zwingend nötig ist, wird heruntergefahren.
Kommt danach wieder „normales Essen“, passiert etwas Entscheidendes:
Der Körper vertraut dieser Situation nicht. Er hat gelernt, dass auf Überfluss erneut Mangel folgen kann. Also speichert er schneller und effektiver als zuvor.
So entsteht der Jo-Jo-Effekt.
Nicht, weil zu viel gegessen wird, sondern weil der Stoffwechsel vorsorglich einlagert. Was einmal als Notmaßnahme gedacht war, wird zur Strategie.
Wer diesen Zyklus mehrfach durchläuft, trainiert seinen Körper genau darauf:
auf Sparsamkeit im Mangel – und auf maximale Speicherung danach.
Das Gewicht kommt zurück. Oft schneller. Oft mehr. Manchmal mit Zinsen.
Das Problem ist also nicht der fehlende Wille.
Das Problem ist ein Körper, der gelernt hat, sich zu schützen.
Den Stoffwechsel wieder in Bewegung bringen
Wenn der Stoffwechsel gelernt hat, Energie zu sparen, lässt er sich nicht durch Druck oder Extreme „überlisten“. Er reagiert besser auf Verlässlichkeit und Bewegung im Alltag.
Bewegung ist dabei das wirksamste Signal. Jede Form zählt: die Treppe statt des Aufzugs, ein Spaziergang, Ballspielen mit den Kindern oder Enkelkindern oder der Besuch im Sportstudio. Der Körper unterscheidet nicht zwischen „Sport“ und „Alltag“ – jede Muskelaktivität erhöht den Energieverbrauch. Je mehr Muskelmasse wir aufbauen und erhalten, desto größer ist langfristig die Fähigkeit des Körpers, Energie umzusetzen.
Auch Regelmäßigkeit beim Essen spielt eine Rolle. Ein Frühstück geht häufig mit einem insgesamt strukturierteren Essverhalten einher. Nach der nächtlichen Regenerationsphase braucht der Körper Energie, um leistungsbereit in den Tag zu starten. Wer dauerhaft auf das Frühstück verzichtet, erlebt nicht selten ein anhaltendes Hungergefühl am Vormittag und greift später zu größeren Portionen. Für viele Menschen ist ein regelmäßiger Start in den Tag deshalb entlastend.
Wasser als Lieblingsgetränk zu entdecken, verändert oft mehr, als man denkt.
Mehr als die Hälfte unseres Körpers besteht aus Wasser – entsprechend zentral ist es für nahezu alle Stoffwechselprozesse. Wasser unterstützt den Transport von Nährstoffen, die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten über die Nieren und eine gut funktionierende Verdauung. Wer ausreichend trinkt, schafft gute Voraussetzungen dafür, dass die Organe ihre Aufgaben zuverlässig erfüllen.
Wasser kann pur getrunken oder mild aromatisiert werden, zum Beispiel mit etwas Ingwer, der traditionell als verdauungsfördernd gilt.
Es geht also nicht um einzelne Maßnahmen, sondern um Signale an den Körper:
Du darfst verbrauchen. Du wirst versorgt. Du musst nicht sparen.
Essen wir noch so, wie unser Körper es gelernt hat?
Unser Körper trägt noch immer die gleichen genetischen Voraussetzungen in sich wie vor tausenden von Jahren. Was sich radikal verändert hat, sind unsere Lebensumstände: Nahrung ist jederzeit verfügbar, Bewegung hat im heutigen Alltag oft keinen festen Platz mehr.
Früher war Essen fast immer mit körperlicher Aktivität verbunden. Heute ist es davon entkoppelt. Diese Verschiebung stellt den Stoffwechsel vor neue Herausforderungen – nicht, weil wir „falsch“ leben, sondern weil unser Körper auf ein anderes Umfeld eingestellt ist.
Viele der heutigen Stoffwechselprobleme lassen sich nur vor diesem Hintergrund verstehen.
Wer diese Zusammenhänge kennt, beginnt zu verstehen, warum der Körper auf häufige Nahrungsimpulse nicht mit Fettabbau reagiert.
Die entscheidende Frage ist daher weniger, was wir essen – sondern wann wir unserem Stoffwechsel überhaupt Raum zur Arbeit geben.
Ich wünsche euch einen schönen Tag
Viele Grüße aus Memmingen
Rita Hein
