Wer die grundlegenden Zusammenhänge des Stoffwechsels kennt – oder sie im ersten Teil dieses Beitrags kennengelernt hat –, kann nun gezielt an den Stellschrauben ansetzen, über die sich der Stoffwechsel im Alltag beeinflussen lässt.
Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon der Bauchspeicheldrüse. Es sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangt – dorthin, wo Energie gebraucht wird. Man kann sich Insulin wie einen Schlüssel vorstellen, der die Türen der Zellen öffnet.
Dabei ist wichtig zu verstehen: Nicht nur Süßigkeiten beeinflussen diesen Prozess.
Alle Kohlenhydrate – ob aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Zucker – werden im Körper in Zuckerbausteine zerlegt und als Glukose ins Blut aufgenommen.
Der Stoffwechsel reagiert dabei nicht erst im Darm, sondern sehr viel früher. Schon der süße Geschmack im Mund ist für den Körper ein Signal, sich auf Energiezufuhr vorzubereiten. Er arbeitet vorausschauend und reagiert auf das, was er erwartet – nicht auf Zutatenlisten.
Je häufiger und je schneller große Mengen an Kohlenhydraten ins Blut gelangen, desto stärker und häufiger muss Insulin ausgeschüttet werden. Über längere Zeit kann das dazu führen, dass die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Die Türen öffnen sich nicht mehr zuverlässig. In der Fachsprache spricht man von einer Insulinresistenz.
Der Körper versucht gegenzusteuern und produziert noch mehr Insulin. Überschüssige Energie wird dann bevorzugt im Fettgewebe gespeichert. Das Gewicht steigt – nicht aus mangelnder Disziplin, sondern als logische Folge eines überforderten Systems.
Typisch für diesen Zustand sind auch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten fühlen wir uns oft zunächst wach oder zufrieden, kurze Zeit später jedoch müde, hungrig oder innerlich leer. Der Körper fordert Nachschub – und der Kreislauf beginnt von vorn.
Die Konsequenz daraus ist kein Verzicht, sondern ein bewussterer Umgang mit Kohlenhydraten. Nicht jede Mahlzeit muss den Insulinschlüssel maximal beanspruchen.
Ruhepausen stärken den Organismus
Wer die Rolle des Insulins im Stoffwechsel verstanden hat, ahnt, welche Bedeutung dieses Wissen für den Alltag haben kann. Nicht nur was wir essen, sondern auch wie oft, setzt Signale im Körper.
Viele heutige Essgewohnheiten sind kohlenhydratbetont – und sie werden häufig durch kleine Zwischenmahlzeiten ergänzt. Ein Stück Brot hier, ein Keks dort, etwas Obst am Nachmittag oder ein Glas Saft zwischendurch. Für die Bauchspeicheldrüse bedeutet das Dauerarbeit: Immer wieder wird Insulin ausgeschüttet.
Solange Insulin im Blutkreislauf aktiv ist, bleibt der Körper im Aufbaumodus. Die Türen der Zellen stehen offen – auch für die Einlagerung von Fett. An Fettabbau ist in dieser Zeit nicht zu denken.
Entlastend wirken dagegen klare Mahlzeiten und Pausen dazwischen. Regelmäßig zu essen ist sinnvoll – Mahlzeiten auszulassen führt oft nur dazu, dass der Hunger später umso heftiger zurückkommt. Entscheidend ist, dem Körper zwischen den Mahlzeiten Zeit zu geben.
Etwa drei bis vier Stunden benötigt der Stoffwechsel, um eine Mahlzeit zu verarbeiten und den Insulinspiegel wieder abzusenken. Erst danach kann der Körper beginnen, auf seine Reserven zurückzugreifen. Diese Ruhephasen sind keine Einschränkung, sondern eine Voraussetzung dafür, dass Fettabbau überhaupt möglich wird.
Auch Obst wird in diesem Zusammenhang oft besser zu den Mahlzeiten gegessen als zwischendurch. So bleibt der Insulinspiegel ruhiger, und der Stoffwechsel bekommt die Pausen, die er braucht.
Wenn viel Gewicht reduziert werden soll, kann es zusätzlich hilfreich sein, abends mit Kohlenhydraten zurückhaltender zu sein. Bleibt der Insulinspiegel in der Nacht niedrig, hat der Körper die Möglichkeit, auf Fettreserven zurückzugreifen.
Ein angenehmer Nebeneffekt dieser klaren Mahlzeitenstruktur ist, dass Hunger und Sättigung wieder besser wahrgenommen werden. Und wenn das Hungergefühl sich einmal zu früh meldet, können auch ein Glas Wasser oder ein ungesüßter Tee helfen, zur Ruhe zu kommen.
Dabei geht es nicht um Verbote. Niemand muss auf Eis, Kuchen oder ein Glas Wein für immer verzichten. Die Frage ist eher: Wie oft?
Wer sich an den meisten Tagen an diese Struktur hält, darf sich bewusst auch Ausnahmen gönnen – ohne schlechtes Gewissen.
Und wenn der Wunsch nach Süßem groß ist, kann es sinnvoller sein, ein kleines Stück Schokolade als Nachspeise zu genießen und dem Stoffwechsel danach wieder eine echte Pause zu gönnen.
Manchmal beginnt Veränderung genau dort, wo der Körper wieder Vertrauen fassen darf.
Ich wünsche einen schönen Tag
Viele Grüße aus Memmingen
Dr. rer. nat. Rita Hein
