Und wer liebt ihn nicht, den frischen griechischen Bauernsalat mit Schafskäse mariniert mit einem weichen, vollmundigen Olivenöl? Wer greift nicht zu, wenn aromatische Antipasti mit Olivenöl und frischen Kräutern serviert wird? Doch dieses Öl ist weit mehr als nur ein aromatischer Begleiter in der Küche: Es steht für ein Lebensgefühl, das Genuss und bewusste Ernährung miteinander vereint.
„Zaubertrank“ der mediterranen Küche?
Hinter dem feinen Aroma von Olivenöl steckt auch ernährungsphysiologisch einiges:
Olivenöl ist der Hauptlieferant der einfach ungesättigten Fettsäure, der Ölsäure. Daneben enthält Olivenöl von Natur aus auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, die für seinen charakteristischen Geschmack und seine Stabilität verantwortlich sind. Hinzu kommt Vitamin E, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen kann.
Einfach ungesättigte Fettsäuren können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen, wenn sie gesättigte Fettsäuren ersetzen. Voraussetzung ist, dass mindesten 70% der Gesamtfettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren sind.
Olivenöl enthält einen geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese essenziellen Fettsäuren nehmen die Südeuropäer durch einen hohen Fischanteil in der Ernährung auf.
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Beide sind essenziell – das heißt, sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben bedeutende Funktionen in unserem Körper. Sie sind notwendig für den Aufbau der Zellwände und bilden spezielle Botenstoffe, die einen Einfluss auf die Blutfettwerte und Blutgerinnung haben. Für den Körper ist es wichtig, dass diese beiden Fettsäuren im richtigen Mengenverhältnis stehen. Fachleute fordern eine Relation von fünf Teilen Omega-6 zu einem Teil Omega-3- Fettsäure.
Durch die mediterrane Kost mit einem hohen Anteil an Omega-3-reichem Fisch und zusätzlich Olivenöl mit einem nur geringen Gehalt an Omega-6, sind die Fettsäuren optimal ausbalanciert.
Fisch gehört in der mediterranen Küche fest auf den Speiseplan – vor allem fettreiche Meeresfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen. Sie liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß und fettlösliche Vitamine, sondern auch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders hervorzuheben sind dabei die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zählen diese Fischarten zu den besten Nahrungsquellen für EPA und DHA.
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, sofern täglich 250 mg EPA und DHA eingenommen werden. (HCVO, Anhang). Darüber hinaus weist das BZfE auf mögliche Effekte einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr in bestimmten Risikokonstellationen hin – etwa bei erhöhtem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen oder einem erhöhten Risiko für tödliche Herzinfarkte. Diese Einschätzungen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, stellen jedoch keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen im Sinne der HCVO dar.
Die mediterrane Ernährung vereint den regelmäßigen Verzehr von Omega-3-reichem Fisch mit Olivenöl, das von Natur aus nur geringe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthält. Dadurch entsteht ein ausgewogenes Fettsäuremuster – ein wichtiger Aspekt für eine moderne, bewusste Ernährung.
Olivenöl – eine Geschmacksfrage?
Bei kaum einem anderen Öl ist die Geschmacksvielfalt so groß wie beim Olivenöl. Ähnlich wie bei Wein gibt es die unterschiedlichsten Nuancen: würzig, fruchtig, feinherb, mild oder Noten, die an Kräuter, Beeren oder Äpfel erinnern. Hier muss man einige Öle testen, um seinen Favoriten herauszufiltern. Einen ersten Anhaltspunkt für die Geschmacksrichtung gibt die Herkunft. Der Geschmack spiegelt die Landschaft wider, in der die Ölbäume wachsen.
Im Gegensatz zu anderen Ölen enthält Olivenöl sekundäre Pflanzenstoffe und phenolische Komponenten, die die geschmackliche Tiefe und Duft erheblich mitbestimmen. Ein wichtiger Bestandteil sind dabei die Polyphenole – vor allem Hydroxytyrosol und dessen Derivate. Diese wirken antioxidativ und beeinflussen den Charakter des Öls entscheidend. Phenole sind antioxidativ wirksam. Olivenölpolyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. Dieser zugelassene Health Claim darf jedoch nur verwendet werden, wenn das Öl mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate je 20 g enthält.
Pflanzenbegleitstoffe und Phenole finden sich nur im nativen Olivenöl, nicht in raffinierten Produkten. Darum sollte man beim Kauf von Olivenöl nicht nur auf die Qualität, sondern auch auf die Herstellungsart achten.
Viele Grüße aus Memmingen
Rita Hein
