GEFRO-Blog

7. Mai 2026

Was sind Kohlenhydrate – und welche Rolle spielen sie wirklich?

Insulin – ein Schlüsselhormon im Stoffwechsel

Wer die grundlegenden Zusammenhänge des Stoffwechsels kennt – oder sie im ersten Teil dieses Beitrags kennengelernt hat –, kann nun gezielt an den Stellschrauben ansetzen, über die sich der Stoffwechsel im Alltag beeinflussen lässt. Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon der Bauchspeicheldrüse. Es sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangt – dorthin, wo Energie gebraucht wird. Man kann sich Insulin wie einen Schlüssel vorstellen, der die Türen der Zellen öffnet. Dabei ist wichtig zu verstehen: Nicht nur Süßigkeiten beeinflussen diesen Prozess. Alle Kohlenhydrate – ob aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Zucker – werden im Körper in Zuckerbausteine zerlegt und als Glukose ins Blut aufgenommen. Der Stoffwechsel reagiert dabei nicht erst im Darm, sondern sehr viel früher. Schon der süße Geschmack im Mund ist für den Körper ein Signal, sich auf Energiezufuhr vorzubereiten. Er arbeitet vorausschauend und reagiert auf das, was er erwartet – nicht auf Zutatenlisten. Je häufiger und je schneller große Mengen an Kohlenhydraten ins Blut gelangen, desto stärker und häufiger muss Insulin ausgeschüttet werden. Über längere Zeit kann das dazu führen, dass die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Die Türen öffnen sich nicht mehr zuverlässig. In der Fachsprache spricht man von einer Insulinresistenz. Der Körper versucht gegenzusteuern und produziert noch mehr Insulin. Überschüssige Energie wird dann bevorzugt im Fettgewebe gespeichert. Das Gewicht steigt – nicht aus mangelnder Disziplin, sondern als logische Folge eines überforderten Systems. Typisch für diesen Zustand sind auch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten fühlen wir uns oft zunächst wach oder zufrieden, kurze Zeit später jedoch müde, hungrig oder innerlich leer. Der Körper fordert Nachschub – und der Kreislauf beginnt von vorn. Die Konsequenz daraus ist kein Verzicht, sondern ein bewussterer Umgang mit Kohlenhydraten. Nicht jede Mahlzeit muss den Insulinschlüssel maximal beanspruchen. Ruhepausen stärken den Organismus Wer die Rolle des Insulins im Stoffwechsel verstanden hat, ahnt, welche Bedeutung dieses Wissen für den Alltag haben kann. Nicht nur was wir essen, sondern auch wie oft, setzt Signale im Körper. Viele heutige Essgewohnheiten sind kohlenhydratbetont – und sie werden häufig durch kleine Zwischenmahlzeiten ergänzt. Ein Stück Brot hier, ein Keks dort, etwas Obst am Nachmittag oder ein Glas Saft zwischendurch. Für die Bauchspeicheldrüse bedeutet das Dauerarbeit: Immer wieder wird Insulin ausgeschüttet. Solange Insulin im Blutkreislauf aktiv ist, bleibt der Körper im Aufbaumodus. Die Türen der Zellen stehen offen – auch für die Einlagerung von Fett. An Fettabbau ist in dieser Zeit nicht zu denken. Entlastend wirken dagegen klare Mahlzeiten und Pausen dazwischen. Regelmäßig zu essen ist sinnvoll – Mahlzeiten auszulassen führt oft nur dazu, dass der Hunger später umso heftiger zurückkommt. Entscheidend ist, dem Körper zwischen den Mahlzeiten Zeit zu geben. Etwa drei bis vier Stunden benötigt der Stoffwechsel, um eine Mahlzeit zu verarbeiten und den Insulinspiegel wieder abzusenken. Erst danach kann der Körper beginnen, auf seine Reserven zurückzugreifen. Diese Ruhephasen sind keine Einschränkung, sondern eine Voraussetzung dafür, dass Fettabbau überhaupt möglich wird. Auch Obst wird in diesem Zusammenhang oft besser zu den Mahlzeiten gegessen als zwischendurch. So bleibt der Insulinspiegel ruhiger, und der Stoffwechsel bekommt die Pausen, die er braucht. Wenn viel Gewicht reduziert werden soll, kann es zusätzlich hilfreich sein, abends mit Kohlenhydraten zurückhaltender zu sein. Bleibt der Insulinspiegel in der Nacht niedrig, hat der Körper die Möglichkeit, auf Fettreserven zurückzugreifen. Ein angenehmer Nebeneffekt dieser klaren Mahlzeitenstruktur ist, dass Hunger und Sättigung wieder besser wahrgenommen werden. Und wenn das Hungergefühl sich einmal zu früh meldet, können auch ein Glas Wasser oder ein ungesüßter Tee helfen, zur Ruhe zu kommen. Dabei geht es nicht um Verbote. Niemand muss auf Eis, Kuchen oder ein Glas Wein für immer verzichten. Die Frage ist eher: Wie oft? Wer sich an den meisten Tagen an diese Struktur hält, darf sich bewusst auch Ausnahmen gönnen – ohne schlechtes Gewissen. Und wenn der Wunsch nach Süßem groß ist, kann es sinnvoller sein, ein kleines Stück Schokolade als Nachspeise zu genießen und dem Stoffwechsel danach wieder eine echte Pause zu gönnen. Manchmal beginnt Veränderung genau dort, wo der Körper wieder Vertrauen fassen darf. Ich wünsche einen schönen Tag Viele Grüße aus Memmingen Dr. rer. nat. Rita Hein

6. Mai 2026

Nahrungsmittelunverträglichkeit oder Lebensmittelallergie?

Bauchschmerzen, Ekzeme, Müdigkeit? Hierbei handelt es sich um ganz unterschiedliche Symptome, deren Ursache häufig Lebensmittelallergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind.Worin der Unterschied zwischen einer Allergie und eine Intoleranz besteht und was dabei im Körper abläuft, erfahren Sie im folgenden Blogbeitrag. Der Unterschied: Nahrungsmittelunverträglichkeit & Lebensmittelallergie Allergie Nahrungsmittelunverträglichkeit Der Unterschied zwischen einer Nahrungsmittelunverträglichkeit und einer Lebensmittelallergie Nahrungsmittelunverträglichkeit ist der Oberbegriff für alle Formen der Unverträglichkeitsreaktionen auf bestimmte Nahrungsmittel. Neben den Lebensmittelvergiftungen zählen dazu die sogenannten allergischen Reaktionen (Lebensmittelallergien) und nicht allergische Reaktionen (Intoleranzen). Heute scheint das Wort Allergie zum Modewort des zwanzigsten Jahrhunderts zu werden. Wer nicht selbst unter einer Allergie leidet, kennt zumindest einen von Heuschnupfen, Neurodermitis oder Asthma geplagten Menschen. Doch nicht alles, was als Allergie bezeichnet wird, sind echte Allergien. Auszugrenzen sind sogenannte Pseudoallergien und die schon beschriebenen Unverträglichkeiten oder auch Intoleranzen genannt. Hier treten zwar ähnliche Symptome auf, aber es liegt keine Reaktion des Immunsystems zugrunde. Allergie Eine Allergie ist eine krankhafte Abwehrfunktion des Körpers bei der verschiedene Faktoren eine Rolle spielen. Geringste Mengen des Allergie auslösenden Stoffes (Allergen) können schon Allergiesymptome auslösen. Das Immunsystem ist nicht mehr in der Lage zwischen schädlichen und harmlosen Substanzen zu unterscheiden. Es wehrt sich plötzlich gegen harmlose Eindringlinge wie Pollen, Nüsse, Eier usw. Eine echte Allergie lässt sich durch Blutuntersuchungen oder spezifische Hauttests nachweisen. Nahrungsmittelunverträglichkeit Bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit handelt es sich um eine Störung im Stoffwechselgeschehen des Körpers. Enzymmangel oder -defekte spielen hier eine große Rolle. Der Körper hat die Fähigkeit, bestimmte Stoffe zu verdauen, verloren. Die Intoleranz muss nicht vollständig sein, so dass geringe Mengen des Nahrungsmittels weiter verzehrt werden können. Erst Mengen, die über der eigenen Toleranzschwelle liegen, lösen Symptome aus. So kann z.B. bei einer Lactoseintoleranz ein Käsebrot oder ein wenig Naturjoghurt durchaus vertragen werden, während ein Glas Milch die typischen Symptome (Blähungen und Durchfall) auslöst. Wenn Sie sich näher über bestimmte Intoleranzen informieren möchten, lesen Sie gerne die Beiträge über Lactose-, Fructose-, Histamin- und Glutenintoleranz. Intoleranzen können angeboren sein, aber auch jahrelang falsche Ernährung und ein ungesunder Lebenswandel können Unverträglichkeiten gegen einzelne Nahrungsmittel auslösen. Lactosefreie Rezepte Putenmedaillon auf Pfifferling-Gemüse mit Thymiansoße Vegane Tomaten-Auberginen-Bruschetta Glutenfreie Rezepte Gefüllte Avocado mit Frischkäse, Frühlingszwiebeln und Krabben Kartoffelpizza mit Salami und Sauerrahm Ich wünsche Ihnen einen schönen Tag. Ihre Dr. rer. nat. Rita Hein, Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin Das könnte Sie auch noch interessieren: Lactoseintoleranz Fructoseintoleranz – wenn Obst im Darm rebelliert Histaminintoleranz

5. Mai 2026

Meal Prep – So gelingt die Essensvorbereitung!

Einmal kochen – mehrfach genießen. Meal Prepping liegt gerade stark im Trend. Kein Wunder, denn das Vorbereiten von Mahlzeiten spart Zeit, Geld und bringt dabei jeden Tag gesunde, selbstgekochte Gerichte auf den Tisch. Wer jetzt glaubt, Meal Prep wäre kompliziert, wird überrascht sein, denn es ist sogar kinderleicht. Was ist Meal Prep? Welche Vorteile hat Meal Prep? Einkaufsliste und Wochenplan Gerichte zum Vorkochen Leckere Rezepte für Ihren Meal Prep Tag Clevere Tipps für Büro & Co. Fazit Oft fehlt uns im Alltag die Zeit zum Kochen. Das Resultat ist ein langweiliges Käsebrot, das man eilig in der Früh belegt hat, oder die schnelle Mikrowellen-Lasagne am Mittag, die gar nicht nach Lasagne schmeckt.Wir verraten Ihnen etwas: Sie können auch dann etwas richtig Leckeres und Gesundes genießen, wenn Sie es einmal nicht schaffen, Ihr Essen frisch zuzubereiten. Meal Prep lautet das Zauberwort, mit dem Sie abwechslungsreiche Mahlzeiten schnell und unkompliziert vorbereiten können. Tipps rund ums Vorkochen sowie tolle Meal Prep Ideen finden Sie hier im Blogbeitrag. Was ist Meal Prep? Der Begriff „Meal Preparation“ stammt aus dem Englischen und bedeutet „Mahlzeiten vorbereiten“. Regeln, für welchen Zeitraum Sie Essen zubereiten, gibt es keine. Es bleibt ganz Ihnen überlassen, ob Sie für ein paar Tage oder gleich eine ganze Woche vorbereiten. Der Clou am Meal Prep: Statt ein Gericht zuzubereiten und über mehrere Tage verteilt immer wieder dasselbe zu essen, werden die Zutaten so kombiniert, dass aus einer Meal Prep Session eine ganze Vielzahl von Gerichten entsteht. Auf diese Weise kommt jeden Tag etwas anderes auf den Tisch, obwohl man dafür effektiv nur einmal den Arbeitsaufwand hatte. Kreativität und gute Meal Prep Ideen machen hier den Unterschied. So können einzelne Gerichte oder Bestandteile wahlweise warm oder kalt verspeist, weiterverarbeitet oder haltbar gemacht werden, um sie für den nächsten Meal Prep Tag zu nutzen. Welche Vorteile hat Meal Prep? Wer Meal Prep betreibt, bereitet im Endeffekt Essen zu, um auch dann ein leckeres Gericht parat zu haben, wenn keine Zeit zum Kochen ist, oder man schlichtweg keine Lust dazu hat. Sei es früh am Morgen, in der Mittagspause, oder abends nach einem anstrengenden Tag – eine leckere, selbstgekochte Mahlzeit besitzt zu jeder Tageszeit den ultimativen Wohlfühl-Effekt. Meal Prep bringt jedoch noch weitere Vorteile mit sich: Meal Prep spart Zeit: Ein entspannter Start in den Tag gelingt, wenn Frühstück und/oder Mittagessen schon vorbereitet sind. Erklären Sie einen Tag zum ‚Meal Prep Tag‘, planen Sie Ihre Gerichte voraus und kaufen Sie einmal für Ihr gesamtes Kochvorhaben ein. Schon sind Sie für den Rest der Woche sowohl vom Besuch im Supermarkt als auch von der Küchenpflicht befreit. Wenn Sie sich Frühstück und Mittagessen zum Mitnehmen parat halten, starten sie zudem deutlich entspannter in den Morgen, da das „schnell noch Brotzeit machen“ wegfällt. Essen vorkochen spart Geld: Der tagtägliche Besuch an der Imbissbude oder im Restaurant geht schneller ins Geld als man denkt. Auch Snacks aus dem Supermarkt, mit denen man sich über Wasser hält bis man zuhause „etwas Richtiges“ essen kann, sind gar nicht mal so günstig. Natürlich dürfen Sie sich ab und zu auch etwas gönnen. Deutlich erschwinglicher ist es aber, Zutaten zu kaufen und daheim vorzukochen. Übrigens: Wer tagtäglich fürs Abendessen einkaufen geht, neigt dazu, immer mal wieder Kleinigkeiten mitzunehmen und so deutlich mehr Geld auszugeben als nötig. Selbstgekochtes Essen ist gesund: Im Gegensatz zu Fertiggerichten ist eine selbst gekochte Mahlzeit wesentlich gesünder. Sie haben den Überblick über die Zutatenliste und kontrollieren die Zubereitungsart. Auf diese Weise können Sie dafür sorgen, dass Ihr Essen vollgepackt ist mit all den wichtigen Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, um fit durch den Tag zu kommen. Gerichte ganz nach Ihrem Geschmack: Sie entscheiden, was auf dem Teller landet! Meal Prep bedeutet, dass Sie entscheiden, was auf dem Teller landet. Ob vegetarisch, vegan, lactosefrei oder low-carb – wer sein Essen selbst kocht, kann die Gerichte auf seine persönlichen Vorlieben und Bedürfnisse abstimmen. Besonders Allergiker und wählerische Menschen kommen damit voll auf ihre Kosten. Sie können nach Lust und Laune jedes Mal einen anderen Schwerpunkt beim Meal Prep setzen und das Beste daran: Sie haben immer genau das dabei, was Ihnen wirklich schmeckt und gut tut. Meal Prep Ideen: Gut vorbereitet mit Einkaufsliste und Wochenplan Eine gute Vorbereitung ist das A und O beim Kochen. Das fängt bereits bei den Meal Prep Ideen an. - Überlegen Sie sich zuerst, was Sie gerne kochen möchten. Ein Meal Prep Wochenplan hilft Ihnen dabei, den Überblick zu behalten. - Wann soll es welches Gericht geben? - Möchten Sie mehr als nur eine Mahlzeit mitnehmen oder auch für zuhause vorkochen? - Soll es an mehreren Tagen die gleiche Mahlzeit geben? Wenn Sie sich entschieden haben, tragen Sie Ihre Gerichte in den Plan ein. Anschließend sollten Sie auf einem Einkaufszettel die Zutaten für alle Gerichte vermerken. Doppelt überlegen lohnt sich. Denn wenn Sie nur einmal für Ihre Meal Prep Session einkaufen gehen, sparen Sie nicht nur jede Menge Zeit, sondern auch Geld. Tipp: Für diejenigen unter Ihnen, die nicht gerne selbst Listen anlegen, gibt es Wochenpläne und Einkaufslisten zum Ausdrucken im Internet. Schön gestaltete Pläne können als zusätzliche Motivation dienen und Ihnen die Vorbereitung erleichtern. Welche Gerichte, Zutaten und Komponenten eignen sich zum Vorbereiten? Suppen und Soßen Suppen und Soßen lassen sich optimal einfrieren! Suppen und Soßen eignen sich hervorragend für Meal Prep. Sie sind schnell zubereitet und lassen sich durch Einfrieren lange haltbar machen. Zudem gibt es sie in den verschiedensten Ausführungen, so dass sie optimal in einen vielseitigen Speiseplan integriert werden können. Achten Sie jedoch immer auf die enthaltenen Zutaten, wenn Sie Suppen und Soßen einfrieren. Brokkoli zerfällt beispielsweise beim Erwärmen und auch Kartoffeln sollte man besser nicht einfrieren, da sie dadurch sowohl an Form als auch Geschmack einbüßen. Auch Milchprodukte können unter Frost leiden und nach dem Auftauen flocken. Gemüse und Salate Je bunter die Zutaten, desto gesünder die Mahlzeit, lautet die Faustregel beim Kochen. Gemüse und Salate sollten deshalb auf keinem Teller fehlen, allein schon, weil sie wichtige Vitamine und Ballaststoffe liefern. Als Meal Prep Gerichte sind Salate innerhalb kürzester Zeit gezaubert. Besonders Salate aus Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen lassen sich gut gekühlt ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie ohnehin schon dabei sind, Gemüse zu schneiden, können Sie dieses kinderleicht portionieren und für andere Meal Prep Rezepte verwenden oder für später eingefrieren. Salat: Vitamin- und Ballaststofflieferant für unseren Körper! Nudeln, Reis und Kartoffeln Was wäre ein Gericht ohne leckere Beilage? Nudeln, Reis und Kartoffeln sind nicht umsonst beliebte Komponenten vieler Rezepte. Im Rahmen der Meal Preparation bieten sie eine tolle Basis für viele Speisen wie Suppen, Salate oder Pfannen-Gerichte. Kochen Sie einfach eine ausreichende Menge vor und verwenden Sie die Kohlenhydrate nach Lust und Laune. Wenn Sie beispielsweise die Menge an Nudeln, die es als Beilage zu Fleisch geben soll, verdoppeln, können Sie den Überschuss am nächsten Tag für ein weiteres Gericht verwenden, wie etwa: für einen würzigen Nudelauflauf für einen frischen Nudelsalat als Suppeneinlage Im Kühlschrank halten sich sowohl Nudeln und Reis als auch Kartoffeln mehrere Tage lang. Health-Tipp: Wussten Sie eigentlich, dass Kartoffeln, Nudeln und Reis an Kalorien verlieren, wenn sie abkühlen und an Folgetagen wieder aufgewärmt werden? Zudem profitiert auch unsere Darmgesundheit davon. Wie, das erfahren Sie in unserem Blogbeitrag „Mit einem einfachen Trick die Kalorien von Kartoffeln, Reis und Nudeln reduzieren“. Snacks – Müsliriegel, Energyballs, Kräcker & Co. Auch Snackfreunde kommen mit Meal Prepping auf Ihre Kosten. Kleine Energie-Lieferanten lassen sich nämlich ähnlich schnell zaubern wie vollwertige Mahlzeiten. Was bevorzugen Sie als gesunde Leckerei? Müsli-Cookies oder lieber -Riegel? Auch Kräcker mit Saaten sind schnell im Ofen gebacken. Und wenn Sie Schulkindern auch mal etwas Süßes in die Brotbox stecken möchten, empfehlen sich Energyballs: die Zutaten, wie Nüsse und Datteln, einfach zerkleinern und zu Bällchen formen. Dieser klasse Energielieferant ist die perfekte Überraschung für Zwischendurch, auch für Sie! Denken Sie an längere Auto- oder Bahnfahrten, auf denen Sie sich schnell mit neuer Energie versorgen möchten. Kein Stopp an der Tankstelle, sondern lecker selbstgemacht! Snacks gibt es übrigens auch jenseits der Kategorie „Fingerfood“. Over Night Oats und Chia Pudding können bereits am Abend zusammengerührt werden und quellen über Nacht, so dass sie schon am nächsten Morgen bereitstehen. Leckere Rezepte für Ihren Meal Prep Tag Neue Meal Prep Ideen gefällig? Hier finden Sie drei leckere Rezepte, die sich im Handumdrehen zubereiten lassen und Ihrer nächsten Mittagspause ganz bestimmt Schwung verleihen. Chili Con Carne oder Chili Sin Carne Chilli Con Carne ist ein wahrer Meal Prep Klassiker, was vor allem an der Vielseitigkeit des Gerichts liegt. Es schmeckt hervorragend in seiner Standard-Variante als Nudelsoße als Wrap-Füllung auf halbierten Brötchen verteilt und mit Käse überbacken überbacken auf einer Ofenkartoffel als Extra-Pepp für Ihre Gemüsepfanne ... und schon wieder haben Sie mit nur einem Gericht eine Vielfalt an Genussmöglichkeiten. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Wenn Sie das Chili eingefrieren, können Sie es im Handumdrehen auftauen und immer wieder als Zutat für neue Gerichte verwenden. Schnell fertig ist auch unser veganes Chili Sin Carne zum Anrühren und Aufkochen. Hier haben Sie in nur wenigen Minuten ein leckeres Gericht für die ganze Familie! Und als „Chili sin Carne mit feurigen Kartoffelwedges und Salsa“ wird es ganz bestimmt auch Fleischliebhaber begeistern. Chili sin Carne mit feurigen Kartoffelwedges und Salsa Mediterrane Muffins Muffins sind echte Alleskönner. Egal, ob süß oder salzig – der Teig ist flott zusammengerührt und, während die kleinen Kuchen im Ofen backen, bleibt Ihnen Zeit, sich in Ruhe einem weiteren Meal Prep Rezept zu widmen. Frisch aus dem Ofen schmecken die Mediterranen Muffins besonders lecker: als Beilage zur Suppe zu einem knackigen Salat als Zwischenmahlzeit in der Arbeit für die Pausenbrotdose  als Snack für den Elternabend in der KiTa oder als Proviant für den Ausflug am Wochenende Sie lassen sich aber auch super einfrieren und für einen deftigen Snack zwischendurch wieder auftauen. Tipp: Ein paar Minuten in den Ofen oder auf den Toaster und schon ist aufgetautes Gebäck wieder so lecker und knusprig wie direkt nach dem Backen. Mediterrane Muffins - ein herzhafter Genuss mit vielseitigen Einsatzmöglichkeiten Hähnchen-Minutenschnitzel mit Mozzarella-Nudelsalat Grundsätzlich gilt es, beim Meal Prep, aus wenigen eingekauften Zutaten möglichst viele verschiedene Gerichte zuzubereiten. Simple, aber kreative Rezepte helfen dabei. Wie wäre es zum Beispiel mit „Hähnchen Minutenschnitzel mit Mozzarella-Nudelsalat“? Wenn Sie mehr Nudeln kochen als nötig, können Sie in den kommenden Tagen ein leckeres Pasta-Gericht daraus zubereiten. Übriges Hähnchen eignet sich prima als Geschnetzeltes Suppeneinlage Belag für ein Hähnchen-Sandwich Hähnchen Minutenschnitzel mit Mozzarella-Nudelsalat Bereiten Sie also gerne bewusst etwas mehr zu und sparen Sie sich am nächsten Tag Zeit. Meal Prep Ideen: Clevere Tipps für Büro & Co. Gewürze parat halten Wer gerne isst, der weiß: Gewürze machen den Unterschied. Oft reicht eine Prise davon aus, um ein Gericht auf das optimale Geschmacks-Level zu bringen oder ganz einfach einen neuen Geschmack an das Altbewährte zu bringen. 7 auf einen Streich - das wäre es doch?! Tipp: Legen Sie sich bei der Arbeit eine kleine Auswahl Ihrer Lieblingsgewürze bereit. So können Sie mitgebrachte Speisen schnell und ganz nach Ihrem Geschmack aufpeppen. Versuchen Sie doch mal unsere GEFRO Gewürzmischungen, die Sie ganz nach Geschmack, Lust und Laune einsetzen können.  Hierfür braucht es kein aufwändig gekochtes Gericht - die Gewürze verleihen ganz einfachen Gerichten Geschmack und Genuss, wie z.B. auf's Butterbrot zu Pellkartoffeln im Salat in der Soße im Kräuterquark Sie sehen, es muss nicht aufwändig sein, um geschmackvoll, gesund und abwechslungsreich zu sein. Die Würze schafft den Genuss!  Kräuter für den Frischekick Sterneköche schwören auf Küchenkräuter. Kein Wunder, denn manchmal braucht es lediglich etwas kleingeschnittenen Schnittlauch, um aus einer einfachen Nudelpfanne ein echtes Highlight zu machen. Kräuter müssen aber nicht zwangsläufig frisch aus dem Garten kommen. Tiefgefroren lassen sich Petersilie, Dill und Co. lange aufbewahren, ohne an Geschmack zu verlieren. Die längste Haltbarkeit besitzen gefriergetrocknete Kräuter, die wir auch für unsere Kräuter- und Gewürzmischungen verwenden. Auf diese Weise können Sie Ihren Gerichten das ganze Jahr über eine einzigartige Würze verleihen. Fazit Frisches Essen muss nicht immer großen Aufwand bedeuten. Mithilfe von Meal-Prepping bringen Sie schnell und unkompliziert jeden Tag selbst gekochte Gerichte auf den Teller. Gute Vorbereitung ist hierbei der Schlüssel zum Erfolg. Ein wenig Planung spart Ihnen wertvolle Zeit und schont obendrein den Geldbeutel, während Sie nur einmal kochen, aber mehrfach davon profitierten. Probieren Sie es aus, bereiten Sie Ihr Essen vor und lassen Sie es sich entspannt schmecken. Haben Sie keine Lust, vorzukochen? Dann sollten Sie vielleicht Ihren inneren Schweinehund überwinden. Tipps, wie das gelingen kann, finden Sie in unserem Blogbeitrag. Wenn Sie Fragen oder Anregungen für uns haben, freuen wir uns über einen Kommentar. Herzlich, Sabine Humpert Journalistin und begeisterte Hobbyköchin mit grünem Daumen

1. Mai 2026

Der Stoffwechsel im Alltag – was ihn beeinflusst und warum er aus dem Gleichgewicht geraten kann

Der Stoffwechsel spielt eine zentrale Rolle für Energiehaushalt, Gewichtsentwicklung und allgemeines Wohlbefinden. Dennoch bleibt er für viele Menschen ein abstrakter Begriff, der häufig vereinfacht oder missverständlich verwendet wird. Der folgende Beitrag ordnet grundlegende Zusammenhänge ein und zeigt auf, welche Faktoren den Stoffwechsel im Alltag beeinflussen können. Stoffwechsel – was ist das eigentlich? Der Begriff Stoffwechsel begegnet uns häufig – im Zusammenhang mit Ernährung, Gewicht, Energie oder Gesundheit. Doch was genau verbirgt sich eigentlich dahinter? Statt den Stoffwechsel ausschließlich über wissenschaftliche Definitionen zu erklären, ist es oft hilfreicher, ihn über seine Funktion zu betrachten: Was leistet ein gut funktionierender Stoffwechsel im menschlichen Körper? Grundsätzlich umfasst der Stoffwechsel alle biochemischen Prozesse, die im Körper ablaufen, um aufgenommene Nährstoffe zu verarbeiten. Alles, was wir über Nahrung und Getränke aufnehmen, wird zerkleinert, umgewandelt und entweder in verwertbare Bausteine überführt oder als nicht benötigte Bestandteile ausgeschieden. Die verwertbaren Substanzen werden über das Blut zu den einzelnen Körperzellen transportiert, wo sie für Aufbau-, Erhaltungs- und Energieprozesse zur Verfügung stehen. Dabei wird ständig Energie verbraucht und gleichzeitig neu bereitgestellt. Der Stoffwechsel lässt sich in verschiedene Teilbereiche gliedern, darunter unter anderem der Fettstoffwechsel, der Kohlenhydratstoffwechsel oder der Mineralstoffwechsel. Diese Bereiche greifen eng ineinander. Gerät einer von ihnen aus dem Gleichgewicht, kann dies die Regulation anderer Prozesse beeinflussen. So steht beispielsweise eine gestörte Regulation des Kohlenhydratstoffwechsels in engem Zusammenhang mit der Entstehung von Diabetes mellitus. Insgesamt handelt es sich beim menschlichen Stoffwechsel um ein hochkomplexes System. Entsprechend vielfältig sind die Faktoren, die ihn beeinflussen können. Ein Teil dieser Voraussetzungen wird durch genetische Anlagen geprägt, ein wesentlicher Teil jedoch durch äußere Einflüsse. Dazu zählen insbesondere die Qualität und Zusammensetzung der Ernährung, aber auch Bewegungsverhalten, Schlaf, Stressbelastung und psychische Faktoren. Sie alle wirken zusammen und können den Stoffwechsel entweder unterstützen oder belasten. Gute und schlechte Futterverwerter In der ernährungsmedizinischen Praxis zeigt sich immer wieder, dass Menschen sehr unterschiedlich auf Nahrung reagieren. Während die einen scheinbar problemlos essen können, ohne an Gewicht zuzulegen, nehmen andere bereits bei vergleichsweise kleinen Mengen zu. Diese Unterschiede werden im Alltag oft als ungerecht empfunden und führen nicht selten zu Frustration. Ein Teil dieser Unterschiede lässt sich über den Stoffwechsel erklären. Jeder Mensch unterscheidet sich nicht nur in Körpergröße, Statur oder äußeren Merkmalen, sondern auch in der Art und Weise, wie Nährstoffe aufgenommen, verwertet und gespeichert werden. In diesem Zusammenhang wird häufig von sogenannten „guten“ und „schlechten Futterverwertern“ gesprochen. Als guter Futterverwerter bezeichnet man Menschen, deren Organismus die zugeführte Energie besonders effizient nutzt. Überschüssige Energie wird dabei bevorzugt gespeichert – in erster Linie im Fettgewebe. Diese Fähigkeit war aus evolutionärer Sicht von Vorteil, da sie half, Zeiten mit eingeschränkter Nahrungsverfügbarkeit zu überstehen. Menschen mit einer weniger effizienten Verwertung verfügten dagegen über geringere Energiereserven. Welche Stoffwechselprägung ein Mensch mitbringt, ist unter anderem genetisch beeinflusst. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Körpergewicht ausschließlich genetisch festgelegt ist. Vielmehr handelt es sich um ein Zusammenspiel aus genetischer Disposition und äußeren Faktoren. Dazu zählen unter anderem Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsverhalten, hormonelle Einflüsse sowie psychosoziale Aspekte. So ist es durchaus möglich, dass ein Mensch mit höherem Körpergewicht im Alltag weniger Energie zuführt als eine schlanke Vergleichsperson. Umgekehrt bedeutet ein schlanker Körperbau nicht zwangsläufig, dass der Stoffwechsel „besser“ funktioniert. Diese vereinfachten Zuschreibungen greifen zu kurz und werden der individuellen Stoffwechsellage nicht gerecht. Wichtig ist vor allem die Erkenntnis, dass der Stoffwechsel kein starres System ist. Auch wenn bestimmte Voraussetzungen angelegt sind, reagiert der Organismus fortlaufend auf äußere Einflüsse. Ernährung, Bewegung und Lebensstil können Stoffwechselprozesse über längere Zeiträume hinweg positiv oder negativ beeinflussen. Sparflamme und Jo-Jo – was der Körper daraus lernt Der Körper reagiert auf Nahrungsentzug nicht mit Einsicht, sondern mit Schutz. Wenn Energie knapp wird – etwa durch Fasten oder strenge Diäten – schaltet er auf Sparflamme. Das bedeutet: Er senkt seinen Energieverbrauch, um mit weniger auszukommen. Der Grundumsatz sinkt. Verbrauch wird gedrosselt. Alles, was nicht zwingend nötig ist, wird heruntergefahren. Kommt danach wieder „normales Essen“, passiert etwas Entscheidendes: Der Körper vertraut dieser Situation nicht. Er hat gelernt, dass auf Überfluss erneut Mangel folgen kann. Also speichert er schneller und effektiver als zuvor. So entsteht der Jo-Jo-Effekt. Nicht, weil zu viel gegessen wird, sondern weil der Stoffwechsel vorsorglich einlagert. Was einmal als Notmaßnahme gedacht war, wird zur Strategie. Wer diesen Zyklus mehrfach durchläuft, trainiert seinen Körper genau darauf: auf Sparsamkeit im Mangel – und auf maximale Speicherung danach. Das Gewicht kommt zurück. Oft schneller. Oft mehr. Manchmal mit Zinsen. Das Problem ist also nicht der fehlende Wille. Das Problem ist ein Körper, der gelernt hat, sich zu schützen. Den Stoffwechsel wieder in Bewegung bringen Wenn der Stoffwechsel gelernt hat, Energie zu sparen, lässt er sich nicht durch Druck oder Extreme „überlisten“. Er reagiert besser auf Verlässlichkeit und Bewegung im Alltag. Bewegung ist dabei das wirksamste Signal. Jede Form zählt: die Treppe statt des Aufzugs, ein Spaziergang, Ballspielen mit den Kindern oder Enkelkindern oder der Besuch im Sportstudio. Der Körper unterscheidet nicht zwischen „Sport“ und „Alltag“ – jede Muskelaktivität erhöht den Energieverbrauch. Je mehr Muskelmasse wir aufbauen und erhalten, desto größer ist langfristig die Fähigkeit des Körpers, Energie umzusetzen. Auch Regelmäßigkeit beim Essen spielt eine Rolle. Ein Frühstück geht häufig mit einem insgesamt strukturierteren Essverhalten einher. Nach der nächtlichen Regenerationsphase braucht der Körper Energie, um leistungsbereit in den Tag zu starten. Wer dauerhaft auf das Frühstück verzichtet, erlebt nicht selten ein anhaltendes Hungergefühl am Vormittag und greift später zu größeren Portionen. Für viele Menschen ist ein regelmäßiger Start in den Tag deshalb entlastend. Wasser als Lieblingsgetränk zu entdecken, verändert oft mehr, als man denkt. Mehr als die Hälfte unseres Körpers besteht aus Wasser – entsprechend zentral ist es für nahezu alle Stoffwechselprozesse. Wasser unterstützt den Transport von Nährstoffen, die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten über die Nieren und eine gut funktionierende Verdauung. Wer ausreichend trinkt, schafft gute Voraussetzungen dafür, dass die Organe ihre Aufgaben zuverlässig erfüllen. Wasser kann pur getrunken oder mild aromatisiert werden, zum Beispiel mit etwas Ingwer, der traditionell als verdauungsfördernd gilt. Es geht also nicht um einzelne Maßnahmen, sondern um Signale an den Körper: Du darfst verbrauchen. Du wirst versorgt. Du musst nicht sparen. Essen wir noch so, wie unser Körper es gelernt hat? Unser Körper trägt noch immer die gleichen genetischen Voraussetzungen in sich wie vor tausenden von Jahren. Was sich radikal verändert hat, sind unsere Lebensumstände: Nahrung ist jederzeit verfügbar, Bewegung hat im heutigen Alltag oft keinen festen Platz mehr. Früher war Essen fast immer mit körperlicher Aktivität verbunden. Heute ist es davon entkoppelt. Diese Verschiebung stellt den Stoffwechsel vor neue Herausforderungen – nicht, weil wir „falsch“ leben, sondern weil unser Körper auf ein anderes Umfeld eingestellt ist. Viele der heutigen Stoffwechselprobleme lassen sich nur vor diesem Hintergrund verstehen. Wer diese Zusammenhänge kennt, beginnt zu verstehen, warum der Körper auf häufige Nahrungsimpulse nicht mit Fettabbau reagiert. Die entscheidende Frage ist daher weniger, was wir essen – sondern wann wir unserem Stoffwechsel überhaupt Raum zur Arbeit geben. Ich wünsche einen schönen Tag Viele Grüße aus Memmingen

29. April 2026

GEFRO ohne Zucker: Neue Produktwelt, voller Geschmack – ganz entspannt genießen

Zucker ist allgegenwärtig – oft offensichtlich, manchmal gut versteckt. Viele möchten heute beim Kochen gezielter entscheiden, wo Zucker hineingehört und wo nicht. Genau dafür haben wir unsere neue Produktwelt GEFRO ohne Zucker entwickelt: ohne zugesetzten Zucker*, mit vertrautem Geschmack und klaren Rezepturen. Was steckt hinter GEFRO ohne Zucker? Ein neues Angebot für mehr Auswahl Für wen ist GEFRO ohne Zucker gedacht? Warum GEFRO immer GEFRO bleibt Was steckt hinter GEFRO ohne Zucker? Unsere neue Produktwelt verzichtet konsequent auf zugesetzten Zucker*. Stattdessen setzen wir auf das, was Geschmack wirklich ausmacht: hochwertiges Gemüse, aromatische Kräuter, feine Gewürze – natürlich komponiert, klar im Aroma und rund im Geschmack. Alle Produkte in diesem Bereich sind außerdem: glutenfrei vegan / vegetarisch ohne Palmfett ohne zugesetzte Aromen ohne Farb- und Konservierungsstoffe ohne Geschmacksverstärker Kurz gesagt: pur, rund und unkompliziert – perfekt für die moderne Alltagsküche. Ein neues Angebot für mehr Auswahl In vielen herzhaften Lebensmitteln wie Suppen oder Soßen ist Zucker enthalten – oft als harmonisierender Bestandteil des Geschmacks. Wer darauf lieber verzichten möchte, findet mit GEFRO ohne Zucker eine stimmige Alternative, die auf Klarheit in der Rezeptur setzt – ohne Kompromisse im Geschmack. GEFRO ohne Zucker ist keine Abkehr vom Bewährten, sondern eine konsequente Erweiterung: für mehr Flexibilität, mehr Freiheit und mehr Möglichkeiten beim Kochen. Für wen ist GEFRO ohne Zucker gedacht? Dieses Angebot passt ideal zu Menschen, die: neue Rezepturen ausprobieren möchten ihre Küche leichter gestalten wollen Zutatenlisten gerne kurz und verständlich mögen eine natürliche Geschmacksbasis schätzen Als Ergänzung zur gewohnten Küche oder als neue Option bietet GEFRO ohne Zucker mehr Vielfalt in der täglichen Ernährung. Warum GEFRO immer GEFRO bleibt Unsere klassischen Produkte sind beliebt – und das seit Jahrzehnten. Auch die Bio-Variante hat ihre Fans. GEFRO ohne Zucker ersetzt nichts, sondern erweitert unser Sortiment. Denn guter Geschmack hat viele Gesichter – und bei GEFRO darf jedes davon seinen Platz haben. Jetzt entdecken: GEFRO ohne Zucker* ➡ Zur neuen Produktwelt im Shop * Unsere Produkte enthalten von Natur aus Zucker – zum Beispiel aus Karotten, Paprika oder anderem Gemüse. Dieser natürliche Zucker wird selbstverständlich in der Nährwerttabelle ausgewiesen – und genau darauf weist das * hin. Viele Grüße aus Memmingen Rita Hein

28. April 2026

Tag der Erde 2026 - Kleine Handlung, große Wirkung

Am 22. April ist Tag der Erde – ein Anlass, der uns jedes Jahr daran erinnert, wie wichtig ein bewusster Umgang mit unseren Ressourcen ist. Und etwas zu bewirken, kann ganz einfach sein. Oft sind es die kleinen Entscheidungen im Alltag, die den größten Unterschied machen – zum Beispiel ein kurzer Blick, ein Geruchstest oder ein bewusster Moment beim Öffnen eines Produkts. Manchmal ist es so simpel, wie Deinen Sinnen zu vertrauen und genau hier setzt die Initiative "Oft länger gut" an. Wir sind stolz, gemeinsam mit Too Good To Go Teil davon zu sein. Denn viel zu häufig landen Lebensmittel mit überschrittenem MHD im Müll, obwohl sie eigentlich noch völlig genießbar sind. Was bedeutet das Mindesthaltbarkeitsdatum eigentlich? Rund 10 % der Lebensmittelverschwendung entstehen, weil das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) oft missverstanden wird. Dabei sind viele Lebensmittel auch über das MHD hinaus noch bedenkenlos genießbar. Das MHD zeigt nur, wann ein Produkt seine beste Qualität hat – nicht, dass es danach automatisch schlecht ist. Wenn es richtig gelagert und ungeöffnet ist, kannst du Dich auf Deine Sinne verlassen. Das "oft länger gut"-Label macht genau darauf aufmerksam und ermutigt dazu, sich auf die eigenen Sinne zu verlassen: Schauen – Sieht das Produkt noch gut aus? Riechen – Ist der Geruch unverändert? Probieren – Schmeckt es wie gewohnt? Achte auf das Label auf unseren Produkte und vertraue Deinen Sinnen, um unnötige Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Kleine Schritte, die Großes bewirken Jeder Beitrag zählt. Wenn wir beginnen, bewusster mit Lebensmitteln umzugehen, summieren sich viele kleine Handlungen zu einer großen Wirkung: Produkte auch nach Ablauf des MHD prüfen statt sofort zu entsorgen Vorräte bewusst nutzen und planen Lebensmittel richtig lagern gezielt Produkte kaufen, die bald verbraucht werden sollten Diese kleinen Schritte kosten kaum Zeit – machen aber einen echten Unterschied für unsere Umwelt und Ressourcen. Gemeinsam mit Too Good To Go Mit unserer Teilnahme an der Initiative "Oft länger gut" möchten wir genau dieses Bewusstsein stärken. Hier findest du weitere Informationen Tipps und Hintergründe zur Initiative sowie unserer Kooperation mit Too Good To Go: Too Good To Go und GEFRO Dort erfährst Du auch noch weitere Tipps, wie du im Alltag ganz einfach Lebensmittel retten kannst. Jetzt Lebensmittel retten und 50 % sparen Ausgewählte Produkte mit kürzerem Mindesthaltbarkeitsdatum erhältst Du aktuell mit 50 % Rabatt. Eine perfekte Gelegenheit, um: neue Produkte auszuprobieren Deine Lieblingsprodukte günstiger zu sichern und gleichzeitig aktiv Lebensmittelverschwendung zu reduzieren Jetzt entdecken, sparen und Lebensmittel retten Mach den Unterschied – nicht nur am Tag der Erde Der 22. April ist ein guter Moment, um anzufangen – aber echte Wirkung entsteht, wenn wir diese kleinen Entscheidungen in unserem Alltag integrieren. Achte auf das "Oft länger gut"-Label auf unseren und vielen weiteren Produkten, vertraue Deinen Sinnen und hilf mit, Lebensmittelverschwendung Schritt für Schritt zu reduzieren. Denn manchmal ist es genau das: eine kleine Handlung mit großer Wirkung.

28. April 2026

Von der Bio-Olive zum Spitzenöl: Anbau, Ernte und Güteklassen

Bio-Olivenöle müssen eine Reihe von Qualitätsanforderungen erfüllen, um sowohl den gesetzlichen Vorgaben als auch den Erwartungen von Verbrauchern an Bio-Produkte gerecht zu werden. Diese Anforderungen betreffen sowohl die landwirtschaftliche Produktion als auch die Verarbeitung und sensorische Qualität. Bio-Anbau für Olivenhaine Erntemethoden für Bio Oliven Güteklassen für Olivenöl und Bio Olivenöl Bio-Anbau für Olivenhaine Bio-Oliven dürfen nur von Olivenbäumen geerntet werden, die unter strengen ökologischen Vorgaben angebaut wurden. Grundlage hierfür ist die EU-Öko-Verordnung, die den gesamten Anbauprozess klar regelt. Der Einsatz synthetischer Pestizide, Herbizide und Kunstdünger ist dabei verboten. Es kommen natürliche Verfahren zum Einsatz, um die Gesundheit der Pflanzen und des Bodens zu fördern. Ein weiterer zentraler Aspekt des ökologischen Landbaus ist die Förderung der Biodiversität. Darüber hinaus ist der Einsatz von Gentechnik im Bio-Anbau strikt verboten – das gilt sowohl für Saatgut als auch für alle nachgelagerten Produktionsschritte. Bio-Oliven stammen somit aus einem Anbausystem, das konsequent auf Nachhaltigkeit, Natürlichkeit und Ressourcenschutz ausgerichtet ist. Erntemethoden für Bio Oliven Vor allem bei Premium-Bio-Olivenölen ist die Handernte oder selektive maschinelle Ernte bevorzugt, um die Früchte unversehrt zu bewahren. Als mechanische Hilfsmittel werden Rüttelmaschinen oder Fangnetze eingesetzt. Es dürfen keine Oliven vom Boden aufgelesen werden, da diese meist beschädigt oder bereits fermentiert sind. Um den Qualitätsanforderungen für Bio-Oliven gerecht zu werden, ist der richtige Erntezeitpunkt entscheidend. Die Oliven sollten weder zu unreif noch überreif sein, da dies Aroma und Fettsäureprofil deutlich beeinflusst. Bei hochwertigen Bio-Olivenölen wird oft in mehreren Durchgängen geerntet, um jeweils optimal gereifte Früchte auszuwählen. Anschließen werden Bio-Oliven innerhalb weniger Stunden, spätestens aber binnen 24 Stunden, verarbeitet. In modernen Ölmühlen erfolgt die Kaltpressung bei Temperaturen unter 27 °C, um wertvolle Aromen, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu erhalten. Güteklassen für Olivenöl Die Qualität eines Olivenöls ist nicht nur abhängig von der Olivensorte selbst, sondern wird maßgelblich durch Witterung, Zeitpunkt der Ernte und Lagerung mitbestimmt. Oliven müssen sorgfältig verlesen werden. Beschädigte Früchte oder Früchte, die von Schädlingen befallen sind müssen aussortiert werden, nur so kann man einen unverfälschten Geschmack zu erzielen. Die Kommission der Europäischen Gemeinschaft hat Richtlinien erarbeitet, nach denen die Qualität eines Olivenöls bestimmt werden muss. Insgesamt gibt es neun verschiedene Güteklassen, jedoch nur vier sind für den Verbraucher relevant. Ein entscheidendes Kriterium für die Klasse eines Öls ist der Gehalt an freien Fettsäuren. Wenn eine Olive beschädigt ist, beginnt sie zu oxidieren. Dabei entstehen freie Fettsäuren, die dem Öl einen säuerlichen oder kratzigen Geschmack verleihen. Je mehr freie Fettsäuren im Öl enthalten sind, desto minderwertiger ist es. Natives Olivenöl extra Als extra nativ wird die höchste Güteklasse bezeichnet. Das Öl wird aus erster Pressung rein mechanisch gewonnen. Der Anteil an freien Fettsäuren beträgt max. 0,8 g pro 100 g Öl. Des Weiteren müssen Farbe, Geruch und Geschmack einwandfrei sein. Natives Olivenöl Dieses Öl wird ebenfalls direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen. Der Anteil an freien Fettsäuren darf bis zu 2 g pro 100 g Öl betragen. Bei der sensorischen Testung (Farbe, Geruch und Geschmack) werden allerdings kleine Unstimmigkeiten verziehen. Olivenöl Entspricht das kaltgepresste Öl nicht den Anforderungen wird es unter Dampf raffiniert. Durch die Raffination verliert das Öl an Geschmack, es wird deshalb zu einem geringen Anteil mit nativem Olivenöl angereichert. Der Gehalt an freien Fettsäuren beträgt max. 1g pro 10o g Öl. Oliventresteröl Oliventresteröl wird aus Pressrückständen, den Resten des Olivenbreis mit organischen Lösungsmitteln gewonnen und anschließend raffiniert. Es darf max. 1,5 g freie Fettsäuren pro 100 g Öl enthalten. Ein hochwertiges Bio-Olivenöl ist das Ergebnis eines ganzheitlichen Qualitätsanspruchs: Vom ökologisch kontrollierten Anbau über die schonende Ernte bis hin zur sorgfältigen Verarbeitung und Prüfung. Viele Grüße aus Memmingen Rita Hein

27. April 2026

Ausreichend Eiweiß für Vegetarier und Veganer – geht das?

Hier ein bisschen Fleisch, da ein bisschen Fisch und schon ist der Eiweißbedarf gedeckt. Aber wie sieht es bei Vegetariern und Veganern aus? Fleischlose Ernährung liegt ja schon länger im Trend. Aber ist es da nicht viel schwieriger, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen? Hier erfahren Sie, warum Eiweiß so wichtig für den Körper ist, wie viel sinnvoll ist und wie man den Bedarf auch mit vegetarischen und veganen Alternativen decken kann. Was ist Eiweiß? Warum braucht der Körper Eiweiß? Wie viel Eiweiß braucht der Körper? Welche Rolle spielt die biologische Wertigkeit? Die Top 10 der vegetarischen und veganen Eiweißquellen 3 vegetarische und vegane Rezeptideen - schnell und lecker Fazit Was ist Eiweiß? Aus Ernährungssicht bezeichnet der Begriff Eiweiß viel mehr als das Klare im Ei. Denn zusammen mit Kohlenhydraten und Fett gehört Eiweiß – auch Protein genannt – zu den drei Hauptnährstoffen. Proteine bestehen aus einer Kette von Bausteinen, den Aminosäuren. Acht davon kann der Körper jedoch nicht selbst herstellen. Diese müssen wir deshalb mit der Nahrung zu uns nehmen – nämlich über tierische oder pflanzliche Eiweißquellen. Warum braucht der Körper Eiweiß? Protein ist der Baustoff im Körper und damit für viele lebensnotwendige Prozesse relevant. Einige Beispiele sind: Transport von Sauerstoff und Fetten Muskelfunktion Baumaterial für Organe, Knorpel, Haare, Haut und Nägel Zellreparatur Immunsystem Wie viel Eiweiß braucht der Körper? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 0,8 g pro kg Körpergewicht jeden Tag. Das entspricht täglich durchschnittlich 48 g für Frauen und 57 g für Männer. Ist man sportlich sehr aktiv, kann man auch mehr Eiweiß zu sich nehmen. Aber Vorsicht: Hier gilt nicht der Grundsatz "Je mehr, desto besser"! Denn nimmt man über einen längeren Zeitraum deutlich mehr Protein zu sich als der Körper benötigt, kann das die Nieren schädigen. Im Allgemeinen deckt eine ausgewogene Ernährung bereits den Eiweißbedarf. Welche Rolle spielt die biologische Wertigkeit? Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel körpereigenes Eiweiß aus 100 g des zugeführten Nahrungsproteins vom Organismus aufgebaut werden kann. Es kommt also nicht nur auf den reinen Eiweißgehalt eines Lebensmittels an. Kombiniert man Lebensmittel mit Aminosäurenprofilen, die sich gegenseitig ergänzen, erhöht sich deren biologische Wertigkeit! Beispiele für die vegetarische und vegane Ernährung sind: Hülsenfrüchte & Getreide Getreide & Milchprodukte Getreide & Ei Kartoffeln & Ei Kartoffeln & Milchprodukte Hülsenfrüchte & Milchprodukte Mehr über die biologische Wertigkeit erfahren Sie auf unserem Shop. Die Top 10 der vegetarischen und veganen Eiweißquellen Tierische Lebensmittel haben meist einen sehr hohen Eiweißgehalt und besitzen darüber hinaus oft eine hohe biologische Wertigkeit. Aber um den Proteinbedarf zu decken, ist man keinesfalls auf tierische Produkte angewiesen. Denn die Natur bietet zahlreiche Alternativen und viele davon sind sogar regional erhältlich. In folgender Tabelle finden Sie die vegetarischen und veganen Eiweißquellen mit dem größten Proteingehalt (gemessen pro 100g): Produkt Eiweißgehalt pro 100g 1. Soja, Raps, Lupinen bis zu 40 g 2. Hanfsamen 37 g 3. Harzerkäse 35 g 4. Erdnüsse 25 g 5. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen etc.) 24 g 6. Kerne (Kürbiskerne, Pinienkerne etc.) 24 g 7. Chiasamen, Leinsamen 21 g 8. Mandeln 21 g 9. Hafer 15 g 10. Amaranth, Quinoa 14 g Tabelle: Vegane und vegetarische Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt 3 vegetarische und vegane Rezeptideen – eiweißreich, schnell und lecker 1. Winterliches Porridge Porridge – oder klassisch auch Haferbrei genannt – ist das perfekte Frühstücksgericht. Porridge enthält Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Darüber hinaus enthält es zahlreiche Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Folsäure und verschiedene Vitamine. Die Zubereitung ist simpel und kann je nach Belieben vegetarisch oder vegan gehalten werden. Wer einen süßen Zahn hat, dem empfehlen wir außerdem, auf industriellen Zucker zu verzichten und stattdessen auf natürliche Honigsüße zu setzen. Die ist deutlich aromatischer. Indem Sie entsprechende Gewürze nutzen, wird das warme Porridge zum Wohlfühlfrühstück für den Winter. Alles was Sie für 1 Portion brauchen: Porridge 50 g Haferflocken 10 g Chiasamen oder geschrotete Leinsamen 250 ml Wasser, Milch oder eine Pflanzenmilch-Alternative 1 Prise Salz 1 TL Honig 1/2 TL Zimt oder Lebkuchengewürz Toppings nach Wahl, zum Beispiel: 1 Handvoll saisonales Obst 5 g Hanfsamen 15 g Omega Kerne/Samen-Mix (der Allrounder) 10 g Nüsse Zubereitung Zuerst die Haferflocken und Chia-/ Leinsamen mit der Flüssigkeit, Salz und Honig unter ständigem Rühren kurz aufkochen lassen. Anschließend würzen und bis zur gewünschten Konsistenz weiterköcheln lassen. Nun können Sie das Porridge schon servieren und mit den Toppings Ihrer Wahl verfeinern – fertig! Tipp: Wenn Sie die Zutaten, Gewürze und Toppings jeden Tag leicht abwandeln, lassen sich unzählige Varianten kreieren. So wird Porridge nie langweilig! 2. Chili sin Carne Chili sin Carne mit Taco-Chips und Teufelssoße Chili sin Carne ist die vegane Variante des Chili con Carne –und steht dem trotzdem in nichts nach! Auch wir von GEFRO haben den würzigen Eintopf nun im Sortiment – das perfekte Gericht für die kalte Jahreszeit. Dank Soja und reichlich Kidneybohnen ist der Eintopf eine tolle pflanzliche Eiweißquelle. Außerdem verschaffen sonnenverwöhnter Mais, Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Chili sowie pikante Kräuter und Gewürze dem GEFRO Chili sin Carne ein wunderbares Aroma, das Fleisch in keinster Weise vermissen lässt. Je nach Belieben lassen sich knusprige Nachos, Reis, Gemüse oder Kartoffeln dazu kombinieren. Damit es wirklich jeder genießen kann, ist das Chili natürlich vegan und vegetarisch. Dabei kommt es ganz natürlich ohne Lactose, Gluten, Geschmacksverstärker und Palmfett aus! Foodbloggerin Ina von Ina Is(s)t hat unser Chili getestet – und dabei ist eine großartige Rezeptidee entstanden, die Sie unbedingt ausprobieren sollten. Sie hat dafür nicht nur dreierlei Bohnen, sondern auch noch die ein oder andere außergewöhnliche Zutat verwendet. Welche das sind? Finden Sie es heraus! Sie werden überrascht sein, was sich mit unserem Chili sin Carne alles anstellen lässt. 3. Überbackene Paprika mit Gulasch Überrascht? Ein Gulasch ohne Fleisch? Ja, das geht – und schmeckt obendrein superlecker! Im Veganen Gulasch von GEFRO sorgen jede Menge Gemüse sowie aromatische Kräuter und Gewürze für das gulaschtypische Genusserlebnis. Darüber hinaus ist es durch das enthaltene Soja reich an Eiweiß. Das Gulasch aus natürlichen Zutaten ist schnell gemacht und vielseitig einsetzbar. Überbackene Paprika mit Gulasch Die klassische Kombination mit Nudeln, Spätzle oder Reis geht immer. Aber unser Geheimtipp ist die überbackene Paprika mit Gulasch. Dieses Gericht sollten Sie unbedingt testen! Fazit: Ausprobieren lohnt sich! Auch Vegetarier und Veganer können mithilfe pflanzlicher Alternativen problemlos ihren Eiweißbedarf decken. Kombiniert man dabei Lebensmittel, deren Aminosäureprofile sich ergänzen, kann der Körper die Proteine noch besser verwerten. Gleichzeitig kann die vegetarische und vegane Ernährung sehr vielseitig und lecker sein, ohne dass man dafür viel Zeit vor dem Herd verbringen muss. Sie können sich also auch fleischlose Gerichte bedenkenlos schmecken lassen! Tipp: Für den Start in eine fleischlose Ernährung können Sie zuerst einzelne Mahlzeiten oder Tage vegetarisch oder vegan gestalten. Herzlich, Sabine Humpert Journalistin und begeisterte Hobbyköchin mit grünem Daumen

27. April 2026

Fructoseintoleranz – wenn Obst im Darm rebelliert

Noch sehr gut erinnere ich mich an den Anruf einer verzweifelten Mutter eines Kindergartenkindes. Sie musste ihre kleine Tochter immer öfter aus dem Kindergarten abholen, weil das Mädel über Bauchweh klagte und unter Durchfällen litt. Inhaltsverzeichnis Eine Fructoseintoleranz ist oft gekoppelt mit einer Sorbitintoleranz Traubenzucker erleichtert die Aufnahme von Fruchtzucker Nie wieder Obst? - auf die Menge kommt es an Tipps & Infos zum Thema Ernährung Man tippte auf eine Milchzuckerintoleranz. Daraufhin hatte die Mutter alle Milchprodukte aus dem Speiseplan gestrichen, aber die Beschwerden des Kindes besserten sich nicht. Einige gezielte Fragen nach Ernährungs-, Trinkgewohnheiten und Tagesablauf machten die Ursache für den kranken Bauch der Kleinen schnell offensichtlich. Weil ich eine Fruchtzuckerunverträglichkeit vermutete, bat ich die Mutter, eine Woche keine Apfelsaftschorle als Pausengetränk mitzugeben.In der nächsten Telefonsprechstunde hatte ich dann eine überglückliche Mama am Telefon. Das Töchterchen war völlig beschwerdefrei und hatte ganz normalen Stuhlgang. Die Fruchtzuckerintoleranz ist nicht zu verwechseln mit der hereditären Fructoseintoleranz. Hierbei handelt es sich um eine vererbbare Stoffwechselerkrankung, die in diesem Artikel nicht thematisiert wird. Fructose ist ein Einfachzucker, der in freier Form vorwiegend in Obst, Obstsäften aber auch Honig vorkommt. In gebundener Form finden wir den Fruchtzucker im Haushaltszucker. Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker, bestehend aus einem Molekül Fructose und einem Molekül Glucose. Darüber hinaus wird Fruchtzucker in der Lebensmittelindustrie als Süßungsmittel verwendet. Weil Fruchtzucker insulinunabhängig verstoffwechselt wird, wurde er langezeit als Diabetikerzucker eingesetzt. Aber auch der Fruchtzucker verschlechtert letztlich die Stoffwechsellage und führt zur Anregung der Fettsäuresynthese und damit zum Übergewicht. Wird die Fructose mit der Nahrung aufgenommen, wird diese mittels eines Transportmoleküls, dem GLUT 5, vom Dünndarm aus in den Blutkreislauf eingeschleust. Bei der Fructoseunverträglichkeit – man spricht auch von der Fructosemalabsorption – ist die Funktion dieses Transporters eingeschränkt oder gar nicht mehr aktiv. In der Folge gelangen hohe Konzentrationen an Fructose vom Dünndarm in den Dickdarm. Wie bei der Lactoseintoleranz bauen dann Darmbakterien den Zucker zu Gasen, kurzkettigen Fettsäuren und anderen Stoffen ab. Das Wasserstoffgas wird zu den Lungenbläschen transportiert und abgeatmet. So kann die Bestimmung der Wasserstoffkonzentration in der Atemluft zur Diagnose einer Fructoseintoleranz herangezogen werden. Die Leitsymptome bei der Fruchtzuckermalabsorption sind denen der Lactoseintoleranz entsprechend. Das durch den Abbau des Zuckers entstehende Kohlendioxidgas verursacht Blähungen und die entstehenden kurzkettigen Fettsäuren sind letztlich Ursache für die wässrigen Durchfälle der betroffenen Patienten. Eine Fruchtzuckerunverträglichkeit kann neben den genannten Beschwerden auch zu psychischen Veränderungen bis hin zur Depression bei den Betroffenen führen. Der Fruchtzucker, der bei einer Intoleranz in hohen Konzentrationen in den Darm gelangt, bildet einen Komplex mit der essentiellen Aminosäure Tryptophan. Diese Aminosäure ist im Körper Ausgangsstoff für die Synthese von Serotonin, dem so genannten Glückshormon. Bei der Fructoseintoleranz steht dem Körper durch die Komplexbildung zu wenig Tryptophan zur Verfügung, so dass in der Folge die Seretoninkonzentration abnimmt. Durch die Abnahme an Seretonin verschlechtert sich die Stimmungslage, was oft zu Süßhunger führt. Das Süße, z.B. der Zucker in der Schokolade ruft einen raschen Insulinausstoß hervor, der den Einstrom von Tryptophan in das Gehirn erleichtert. Ergebnis ist ein relativ lang andauernder Anstieg des Serotoninspiegels und damit der Laune. Menschen mit einer Fruchtzuckerintoleranz nehmen durch den Süßhunger allerdings oft vermehrt Fruchtzucker auf und geraten somit in einen Teufelskreis. Eine Fructoseintoleranz ist oft gekoppelt mit einer Sorbitintoleranz Sorbit ist ein Zuckeralkohol, der als Süßungsmittel und auch als Feuchthaltemittel in der Nahrungsmittelindustrie eingesetzt wird. Sorbit wird insulinsparend verstoffwechselt und findet sich deshalb als Zuckerersatzstoff in sehr vielen light und kalorienreduzierten Süßigkeiten, Getränken und in fast allen Zahnpflegemitteln. Natürlicherweise kommt Sorbit in vielen Obstsorten wie zum Beispiel Birnen, Pflaumen Aprikosen, Äpfeln und Trockenobst vor. Bei fast allen Patienten mit einer Fructosemalabsorption ist auch die Resorption von Sorbit gestört. Außerdem blockiert Sorbit das Glut 5 Transportmolekül für Fructose zusätzlich. Das bedeutet für den von der Fruchtzuckerunverträglichkeit geplagten Patienten, dass er beim Studieren der Zutatenliste immer auch an Sorbit denken sollte. Traubenzucker erleichtert die Aufnahme von Fruchtzucker Die Fruchtzuckeraufnahme im Dünndarm kann durch Glucose (Traubenzucker) verbessert werden. Die Glucose wird sehr schnell resorbiert und zieht den Fruchtzucker mit. Deshalb werden geringe Mengen Haushaltszucker – mit jedem Molekül Fructose wird ein Molekül Glucose angeboten - von vielen Betroffenen gut vertragen. In einigen Ratgebern findet man sogar die Empfehlung, fruchtzuckerreiches Obst vor dem Verzehr mit etwas Traubenzucker zu bestreuen. Ob das nun wirklich ratsam und gesund ist mag dahingestellt sein. Hilfreich sind allerdings auf jeden Fall Lebensmitteltabellen, die den Fruchtzucker- von Obst angeben. Je mehr Glucose im Vergleich zu Fructose enthalten ist, desto verträglicher ist das Obst. Das Verhältnis sollte immer größer oder zumindest gleich 1 sein. Nie wieder Obst? - Auf die Menge kommt es an Ist die Diagnose einer Fruchtzuckerintoleranz gesichert, ist es wichtig einige Wochen möglichst Fructose arm zu essen. In vielen Fällen ist die Unverträglichkeit ein Hilfeschrei des Darms. Viele Menschen, die während der täglichen Arbeit immer mit Menschen in Kontakt sind, kauen zwischendurch ein zuckerfreies Kaugummi oder aber Pfefferminz ohne Zucker, um immer einen frischen Atem zu haben. Weil dann noch auf die Figur geachtet wird, greift man auch bei Getränken und Joghurts zu den light Produkten. Und wer dann zusätzlich noch auf die gesunde Ernährung Wert legt, wählt als Zwischenmahlzeit und Nachspeise das gesunde Stück Obst. Der Darm wird mit einer Flut von Sorbit und Fructose einfach überfordert und rebelliert. Hat der Darm sich nach einer Karenzzeit erst einmal beruhigt, genügt es bei vielen Patienten, fruchtzuckerreiche Lebensmittel einzuschränken (Säfte, bestimmte Obstsorten) und auf Sorbit als Süßungsmittel zu verzichten. Wie auch bei der Milchzuckerunverträglichkeit sind die Beschwerden bei der Fruchtzuckerunverträglichkeit von der verzehrten Menge und der individuellen Toleranzschwelle abhängig. Der Betroffene muss selber austesten, wie viel Fructose bzw. welches Obst er ohne Reue essen kann. Die meistens Gemüsesorten sind übrigens arm an Fructose. Auch wer auf Obst weitestgehend verzichten muss, kann sich gemüsereich ernähren, so dass es zu Nährstoffdefiziten nicht kommen muss. Allen Patienten, denen es nicht gelingt, die Beschwerden in den Griff zu bekommen, kann ich nur empfehlen: Gönnen sie sich ein oder auch zwei Stunden bei einer kompetenten Ernährungsfachkraft. Eine persönlich auf Sie zugeschnittene Beratung ist bei jeder Unverträglichkeitsreaktion auf jeden Fall sinnvoll. Weitere Tipps und Infos zum Thema Ernährung finden Sie: GEFRO Shop Ernährungstipps GEFRO Journalen Gewürze & Kräuter

27. April 2026