GEFRO-Blog

6. Juli 2026

Die Tomate betritt die Bühne

Der Unterschied zwischen probiotischen und prebiotischen Nahrungsmitteln

Im Wort ändert sich nur ein Buchstabe und dennoch haben Pro- und Prebiotika einen ganz unterschiedlichen Einfluss auf unseren Darm. Probiotische Lebensmitteln enthalten für den Darm nützliche Bakterienstämme. Die prebiotischen Lebensmittel dienen eben diesen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Probiotische Nahrungsmittel Prebiotische Nahrungsmittel Auch wenn die Wechselwirkungen zwischen Körper und Darm-Mikrobiom nicht vollständig erforscht sind, ist der Zusammenhang zwischen Wohlbefinden und Darm heute unbestritten. Eine gute Darmflora (Darmmikrobiota) ist die Grundlage für unser Wohlbefinden. Probiotische Nahrungsmittel Nicht wärmebehandelte Joghurtprodukte und fermentierte Nahrungsmittel enthalten natürlicherweise lebende Bakterienkulturen, sogenannte Probiotika (von griechisch: pro bios = für das Leben), die die Darmgesundheit unterstützen. Natürliche probiotische Lebensmittel: Naturjoghurt, Kefir, lange gereifte Käsesorten Sauerkraut, Kimchi Miso (japanische Gewürzpaste) Tempeh Milchsauer vergorene Gurken (Salzgurken) Kombucha Apfelessig Brottrunk Probiotische Nahrungsmittel bringen nützliche Bakterien mit, die den Verdauungstrakt besiedeln sollen, um die vorhandene, möglicherweise sogar durch Durchfälle oder Medikamente geschwächte Darmflora in ihrer Tätigkeit unterstützen. Die wohl bekanntesten Probiotika sind Milchsäurebakterien, zu denen Laktobazillen, Bifidobakterien und Enterokokken gehören. Prebiotische (auch präbiotisch) Nahrungsmittel Als prebiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, wenn sie spezielle unverdauliche Ballaststoffe enthalten. Wichtige Prebiotika sind z.B. Resistente Stärke, Inulin, Pektin und Flohsamenschalen. Sie gelangen mit der Nahrung in den unteren Darm, wo sie den erwünschten Bakterien - den Probiotika - als Nahrung dienen. Das bedeutet, prebiotische Nahrungsmittel sorgen für eine optimale Ernährung der schon vorhandenen Flora. Prebiotische Ballaststoffe sind in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Aufgrund ihrer Struktur zählen die prebiotischen Ballaststoffe eigentlich zu den Kohlenhydraten. Es sind nicht verwertbare Polysaccharide (Mehrfachzucker) Prebiotika Prebiotische Lebensmittel Inulin, Oligofructose Chicorée, Topinambur, Spargel, Lauch, Knoblauch, Zwiebel, Artischocken, Kohlgemüse Galacto-Oligosaccharide Hülsenfrüchte Pektin Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Quitten Resistente Stärke Nudeln, Kartoffel, Reis, Bananen Polysaccharide Flohsamenschalen Einen empfindlichen Darm sollte man schonend an Prebiotika gewöhnen, da er sonst mit Blähungen reagieren könnte. Meine Empfehlung: nehmen Sie erst einmal nur kleine Mengen dieser kleinen Helferlein zu sich. Mit der Zeit siedeln sich gesunde Darmbakterien im Darm an, eine gute Darmflora entsteht, und der Verdauungstrakt funktioniert immer besser. Wenn Lebensmittel sowohl Probiotika als auch Prebiotika enthalten (z.B. Naturjoghurt mit Obst), werden sie als synbiotisch bezeichnet. Liebe Leser, ich schreibe in meinem Beitrag bewusst von pre- oder probiotischen Nahrungsmitteln und nicht von Pre- oder Probiotika, die wir überall kaufen können. Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Natürlich gibt es Ausnahmen. Bei schweren Erkrankungen oder in besonderen Lebenssituationen, können Nahrungsergänzungsmittel durchaus empfohlen werden. Meine Empfehlung: „Mehr prebiotische Lebensmittel auf dem Speiseplan, damit die guten Bakterien (Probiotika) im Darm gedeihen können. Essen Sie bunt! Wählen Sie die Farben, die die Natur Ihnen bietet, dann schaffen Sie gute Voraussetzungen für ein gutes Darmmikrobiom“. Wenn es um bunte, farbenfrohe Lebensmittel geht, stehen natürlich Obst und Gemüse an erster Stelle. Sie sind die besten Fitmacher, enthalten wenig Energie aber liefern eine Menge Vitalstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und eben die gewünschten prebiotischen Ballaststoffe. Erst mit Obst und Gemüse wird die Mahlzeit, egal ob Frühstück, Mittagessen oder das Abendbrot wirklich bunt und ausgewogen. Ich freue mich auf Ihre Erfahrungen und Fragen, schreiben Sie gerne! Herzlich, Ihre Dr. rer. nat. Rita Hein, Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin

27. April 2026

Fastfood – verpönt und dennoch heißgeliebt

Burger, Döner, Wok & Co. komplett vom Speiseplan verbannen?! Das muss gar nicht sein, denn mit einer cleveren Auswahl von Gerichten bzw. Kombination von Komponenten können Sie gelegentliches Fastfood ohne Reue genießen und dabei gleichzeitig Ihre Tages-Energiebilanz im Auge behalten. Welches Knowhow steckt dahinter und wie kann ich mit ein wenig Kniff die Kalorien in Schach halten? Die Antworten gibt’s im folgenden Blogbeitrag von Frau Dr. rer. nat. Rita Hein. Montag: McDonald's Dienstag: Dönerimbiss Mittwoch: Asia Grill Donnerstag: „rollender Fischwagen" Freitag: eine leckere GEFRO-Suppe Die Firma GEFRO findet man in einem Industriegebiet in Memmingen. Wer hier arbeitet, könnte sich an jedem Wochentag ein anderes, schnelles Mittagessen gönnen. Man müsste dafür nicht einmal 500 m gehen, jedoch vielleicht in der Warteschlange stehen, denn Fast Food ist beliebt, obwohl es nicht den besten Ruf hat. Fast Food - auf die Zusammenstellung der Speisen kommt es an Die Arbeitswoche beginnt, und in dieser Woche begleite ich an jedem Wochentag eine Kollegin oder einen Kollegen zur Imbissbude oder ins Fast Food Restaurant und philosophiere ein wenig über die Auswahl, die auf dem Teller landen könnte. Ich will nicht belehren, sondern nur die Sinne schärfen und zum Ausprobieren anregen. Montagmittag, - McDonald’s ist direkt neben GEFRO Katharina liebäugelt mit einem klassischen McMenü, zusammengesetzt aus einem Big Mac, einer großen Portion Pommes und 0,5 l Cola. Dieses Menü liefert 1170 kcal, deutlich mehr als ein Drittel des täglichen Bedarfs. Die Kalorien errechnen sich aus 152 g Kohlenhydraten, 32 g Eiweiß und 48 g Fett. Kein ausgewogenes Mittagessen, sondern wohl eher eine wahre Energiebombe hauptsächlich bestehend aus leeren Kohlenhydraten. Soll die Energiebilanz am Ende des Tages ausgeglichen sein, müssen die Kalorien am Rest des Tages sparsam verteilt werden. Burgermenü „Katharina, wenn du die Pommes durch einen zweiten Burger ersetzt, dann reduziert sich der Kohlenhydratanteil leicht, aber das Eiweiß steigt um 20 g. Eiweiß in der Nahrung regt die Ausschüttung von Glukagon, dem Gegenspieler von Insulin, an. Während zu viel Insulin Heißhunger auslöst und das Fettgewebe richtiggehend mästet, sorgt Glukagon dafür, dass die Fettverbrennung in Gang kommt. Eiweiß auf dem Speiseplan hat aber noch einen weiteren Vorteil: es senkt die Konzentration des appetitanregenden Hormons Ghrelin, während die Konzentration von Sättigungshormonen erhöht wird. Wenn du jetzt noch Mineralwasser statt Cola nimmst, sparst Du zusätzlich 55 g Kohlenhydrate und damit 220 kcal. Sind die Pommes ein „Muss“ bei deinem Menü, dann würde die Kombination von einem Big Mac mit einer Portion kleinen Pommes und einem Salat mit Balsamico Dressing die Balance zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß deutlich verbessern und die Kalorienzahl verringern. Durch den Salat kommen sogar noch Mikronährstoffe hinzu, die das Fast Food Menü zusätzlich aufwerten“. Diese Variante wählt meine Kollegin tatsächlich aus. „Wir lassen die Tüte noch zu, liebe Katharina. Viele Menschen essen Burger und Co im Stehen oder sogar im Gehen. Wer Mahlzeiten jedoch sehr schnell hinunterschlingt, verpasst das Sättigungsgefühl, das erst nach ca. 20 Minuten einsetzt. Außerdem haben wir beide einen Salat als Beilage in unserer Tüte und der zwingt zum Hinsetzen. Denn ein Salat will aufgegabelt und dann auch noch gekaut werden. Dadurch verlangsamt sich das Esstempo und das natürliche Sättigungsgefühl kann sich bemerkbar machen, bevor ein zweiter Burger oder gar noch eine süße Verführung geordert wird“. Also zurück zu GEFRO. In einem Besprechungsraum habe ich vorab den Tisch mit schönen Servietten, Besteck und Gläsern eingedeckt. Mineralwasser und Zitronenscheiben zum Aromatisieren stehen bereit. So wird aus einem ungesunden, hochkalorischen Fast Food ein doch akzeptables Mittagessen, das wir in Ruhe genießen können. Dienstagmittag – der Dönerimbiss ist nur ein paar Schritte entfernt „Döner ist Döner“, meint Matthias auf dem Weg zum Imbiss. „Das stimmt nicht so ganz, lieber Matthias. Beim Döner variieren die einzelnen Zutaten und es gibt kein genormtes Gewicht. Die Kalorienzahl ist auch abhängig von der Fleischart, die verwendet wird. Lamm hat mehr Kalorien als Rind und Rind wiederum mehr als Geflügel. Mit durchschnittlich 600 - 800 kcal ist ein Döner kein Snack, sondern eine Hauptmahlzeit. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß beträgt ungefähr 2:1. Aufgewertet wird der Döner durch Kraut, Tomaten und Gemüse, die Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe liefern. Vorausgesetzt, dass qualitativ gutes Fleisch verwendet wird, ist das Ungesunde am Döner der Fladen, der nur leere Kohlenhydrate liefert“. Dönerteller „Soll ich den Döner jetzt ohne Brottasche essen?“, fragt Matthias. Der Imbiss hat einige Sitzplätze, deshalb schlage ich vor, einen Dönerteller zu wählen. Beim Dönerteller oder auch der Dönerbox gelingt es ganz leicht, die Kohlenhydrate und damit Kalorien zu reduzieren. Entweder ein Döner nur mit Gemüse, Salat und Soße. Oder auch ein Dönerteller mit ganz wenig Pommes oder nur ein paar Streifen Fladenbrot, dafür mehr Salat wäre eine gute Alternative zur Fladenbrottasche mit durchschnittlich 250 kcal. Der Mann hinter der Theke ist offen für unsere Wünsche, und so wird auch diese Mittagsmahlzeit durch unsere individuelle Auswahl aufgewertet. Der anfangs skeptische Matthias ist zufrieden und satt. Sein Kommentar: „Die Idee mit den Brotstreifen ist gut. Ich habe den Geschmack genossen, aber es braucht keine komplette Fladenbrottasche“. Mittwochmittag – der Asia Grill liegt in Sichtweite Miriam begleitet mich. Auch beim asiatischen Mittagsimbiss kommt es auf die Auswahl an, wenn es um Nährstoffgehalt und Kalorien geht. Uns beiden steht heute der Sinn nach Hühnchenfleisch. Nehmen wir die gebackene Hühnchenbrust, knusprig mit Ananas in süß-saurer Soße oder das Wok-Hühnerfleisch mit Gemüse in süß-saurer Soße? „Die Gerichte klingen zwar sehr ähnlich, aber die Unterschiede! Variante eins liefert allein über die Zubereitung (panieren und anschließend frittieren) und mit der süßen Ananas fast 1000 kcal, während mit der zweiten Variante nur ca. 480 kcal auf dem Teller landen. Die Gerichte aus dem Wok mit Hähnchen, Fleisch, Tofu oder Fisch liefern Eiweiß und durchschnittlich nur 440 bis 550 kcal. Bei den entsprechenden frittierten Varianten bleibt zwar der Eiweißgehalt, aber durch das Frittieren und Panieren erhöht sich die Kalorienzahl um mindestens 400 kcal. Auch Gerichte mit Erdnusssoße oder gebratene Reis- oder Nudelgerichte sind wahre Kalorienbomben“. Wokgericht Miriam und ich entscheiden uns für das Wok-Gericht und lassen es uns schmecken. „Und wenn es dann doch hin und wieder die frittierte Variante oder die knusprige Ente mit Erdnusssoße sein soll, dann kannst du ja vielleicht mit der Abendmahlzeit einen Ausgleich schaffen“, erkläre ich Miriam. Donnerstagmittag – der „rollende Fischladen“ steht gegenüber Heute habe ich für meinen lieben Kollegen Johannes eine Überraschung geplant. Johannes ist ein Gewohnheitsmensch. Donnerstags gibt es Backfisch mit Remoulade im Brötchen. An andere Fischgerichte traut er sich nicht heran. Er weiß, dass Fisch wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält und regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollte. Backfisch schmeckt ihm, also wird eben dieser immer gekauft. Fischbrötchen Schon morgens rufe ich ihm zu, dass ich ihm am Mittag sein Fischbrötchen mitbringe, er soll sich gegen halb eins in unserer Teeküche einfinden. Mir geht es beim Essen mit Hannes nicht ums Kalorienzählen – ein Backfischbrötchen hat übrigens ca. 550 kcal – ihm möchte ich gerne einen Anstupser geben, um festgefahrene Gewohnheiten zu durchbrechen. Kurz vor halb eins habe ich den Tisch gedeckt: Häppchenlöffel mit verschiedenen Salaten, u.a. Krabbensalat, Heringshappen mit Joghurt und Preiselbeeren und Kapitänssalat (Shrimps und Früchte). Holländische Matjes, geräucherter Heilbutt, Stremellachs und Krabben sind auf kleinen Schwarzbrotstücken appetitlich mit etwas grünem Salat angerichtet. Auch der Backfisch fehlt nicht. Die Remouladensoße steht in einem extra Schälchen daneben. Matjes Johannes bleibt wie angewurzelt in der Tür stehen. „Was ist denn hier los?“, fragt er staunend. „Wer die Wahl hat, hat die Qual“, sage ich nur. Krabbenbrötchen Wie ich gehofft habe, probiert Hannes die Leckereien. Erst vorsichtig, dann aber immer beherzter. Die Matjes findet er gewöhnungsbedürftig, aber der butterzarte Stremellachs mundet ihm. Bei den Krabben zögert er anfangs. Ich empfehle ihm, einen kleinen Klecks von der geliebten Remouladensoße darauf zu verteilen. Er probiert und strahlt. „Köstlich, ein wunderbares Mittagessen!“ Den Backfisch und die Reste von den anderen Leckereien haben Kollegen anschließend gegessen. Das Konzept des Anstupsens oder im englischen „Nudging“ kommt aus der Verhaltensforschung und wurde durch die Wissenschaftler Richard H. Thaler und Cass R. Sunstein bekannt. Im Nudging sollen Gewohnheiten ohne Verbote und Regeln durchbrochen werden, ohne die Entscheidungsfreiheit einzugrenzen. Johannes wurde gestupst. Der heiße Backfisch stand auf dem Tisch, aber daneben liebevoll angerichtete kleine Fischleckereien. Die Entscheidung sie zu probieren, hat er selbst getroffen. Freitagmittag – heute genießen wir eine GEFRO Suppe Von Heike, die ihren überflüssigen Pfunden zu Leibe rücken will, weiß ich, dass sie abends zum Essen eingeladen ist. Ihr möchte ich heute zeigen, wie sie einen Ausgleich schaffen kann, damit trotz Essenseinladung die Kalorienbilanz am Ende des Tages stimmt. In einem kleinen Pausenraum decke ich den Tisch mit zwei schönen GEFRO-Suppentassen, Löffeln, bunten Servietten und jeweils einer der sieben GEFRO-Balance Suppen-Pausen, die ich fächerartig auslege. „Ich hab’s geahnt“, sagt Heike lächelnd als sie den Raum betritt. „Welche Suppen-Pause soll ich wählen“, fragt sie. „Die, die dir am besten schmeckt“, antworte ich. Heike entscheidet sich für die Gemüse-Lust, und ich nehme die Gute Beete. Wir füllen das Pulver in die Tassen, gießen die empfohlene Menge kochendes Wasser Heike kennt als langjährige Mitarbeiterin natürlich die Balance Produkte. Sie weiß, dass alle Suppen-Pausen pro Portion unter 100 kcal haben. Dennoch fragt sie nach: „Obwohl alle Suppen so wenig Kalorien haben, machen sie dennoch satt. Was ist das Geheimnis? Liegt es an dem neuen Zucker oder an den Ballaststoffen? Erkläre es mir doch noch mal“.darüber und rühren genüsslich um. „Der neue Zucker, die Isomaltulose, besteht wie der normale Haushaltszucker aus den Bausteinen Glucose und Fructose, die miteinander verknüpft sind. Und eben diese Verknüpfung der Bausteine macht den Unterschied. Du bist doch Reiterin, liebe Heike. Wenn du dein Pferd anbindest, machst du das mit einem Pferdeanbindeknoten, der sich ganz schnell und leicht lösen lässt. Diesen Knoten kannst du mit der Verknüpfung beim Haushaltszucker vergleichen. Haushaltszucker wird vom Körper sehr schnell gespalten. Das provoziert starke Insulinausschüttungen, um den Zucker wieder aus dem Blut zu entfernen. Du bekommst sehr schnell Energie, allerdings ist die schon nach kurzer Zeit verflogen. Eine Mahlzeit mit vielen leeren Kohlenhydraten endet oft in Müdigkeit, Lustlosigkeit und fehlender Konzentration. Gleichzeitig steigt die Lust nach noch mehr Kohlenhydraten. Die Verknüpfung bei der Isomaltulose kannst du mit einem ganz festen Schnürsenkelknoten vergleichen. Da musst du dich richtig abmühen, um den zu lösen. Und genauso braucht auch unser Körper deutlich mehr Zeit, die Isomaltulose abzubauen. Der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel steigen nur sehr langsam an. Die Energie verpufft nicht, sondern steht über einen längeren Zeitraum zur Verfügung. Das ist der Grund, warum wir unsere Balance-Produkte als „stoffwechseloptimiert“ bezeichnen. Nach dem Genuss Deines Süppchens treten keine Blutzuckerspitzen auf. Der Stoffwechsel bleibt in der Balance“. „Aber es liegt nicht nur an der Isomaltulose, dass ich mich nach der Suppe angenehm gesättigt fühle, stimmt’s?“, fragt Heike. „Du hast recht“, antworte ich. Das liegt auch an den löslichen Ballaststoffen, die wir an Stelle von Mehl oder Stärke in den Suppenpausen verwenden. Diese Ballaststoffe sind auf der einen Seite Futter für die guten Darmbakterien und haben auf der anderen Seite eine hohe Quellwirkung. Dadurch verleihen sie den Suppen eine schöne sämige Konsistenz und machen, ohne Kalorien zu liefern, wohltuend satt“. „Lecker war es, liebe Rita. Jetzt kann ich mein Abendessen genießen und mir vielleicht sogar eine kleine Nachspeise gönnen. Nach diesem Mittagessen ist auf meinem Kalorienkonto ja noch ein schönes Guthabenpolster. Übrigens viele Kollegen sind neugierig geworden und würden auch gerne mal mit dir zum Essen gehen“. Vielleicht werde ich meine Reise fortsetzen. Schließlich war ich noch nie in einem Subway-Restaurant. 😉 Ich wünsche Ihnen einen schönen Tag und alles Gute. Ihre Dr. rer. nat. Rita Hein, Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin

27. April 2026