GEFRO-Blog

1. Mai 2026

Meal Prep – So gelingt die Essensvorbereitung!

Ausreichend Eiweiß für Vegetarier und Veganer – geht das?

Hier ein bisschen Fleisch, da ein bisschen Fisch und schon ist der Eiweißbedarf gedeckt. Aber wie sieht es bei Vegetariern und Veganern aus? Fleischlose Ernährung liegt ja schon länger im Trend. Aber ist es da nicht viel schwieriger, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen? Hier erfahren Sie, warum Eiweiß so wichtig für den Körper ist, wie viel sinnvoll ist und wie man den Bedarf auch mit vegetarischen und veganen Alternativen decken kann. Was ist Eiweiß? Warum braucht der Körper Eiweiß? Wie viel Eiweiß braucht der Körper? Welche Rolle spielt die biologische Wertigkeit? Die Top 10 der vegetarischen und veganen Eiweißquellen 3 vegetarische und vegane Rezeptideen - schnell und lecker Fazit Was ist Eiweiß? Aus Ernährungssicht bezeichnet der Begriff Eiweiß viel mehr als das Klare im Ei. Denn zusammen mit Kohlenhydraten und Fett gehört Eiweiß – auch Protein genannt – zu den drei Hauptnährstoffen. Proteine bestehen aus einer Kette von Bausteinen, den Aminosäuren. Acht davon kann der Körper jedoch nicht selbst herstellen. Diese müssen wir deshalb mit der Nahrung zu uns nehmen – nämlich über tierische oder pflanzliche Eiweißquellen. Warum braucht der Körper Eiweiß? Protein ist der Baustoff im Körper und damit für viele lebensnotwendige Prozesse relevant. Einige Beispiele sind: Transport von Sauerstoff und Fetten Muskelfunktion Baumaterial für Organe, Knorpel, Haare, Haut und Nägel Zellreparatur Immunsystem Wie viel Eiweiß braucht der Körper? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 0,8 g pro kg Körpergewicht jeden Tag. Das entspricht täglich durchschnittlich 48 g für Frauen und 57 g für Männer. Ist man sportlich sehr aktiv, kann man auch mehr Eiweiß zu sich nehmen. Aber Vorsicht: Hier gilt nicht der Grundsatz "Je mehr, desto besser"! Denn nimmt man über einen längeren Zeitraum deutlich mehr Protein zu sich als der Körper benötigt, kann das die Nieren schädigen. Im Allgemeinen deckt eine ausgewogene Ernährung bereits den Eiweißbedarf. Welche Rolle spielt die biologische Wertigkeit? Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel körpereigenes Eiweiß aus 100 g des zugeführten Nahrungsproteins vom Organismus aufgebaut werden kann. Es kommt also nicht nur auf den reinen Eiweißgehalt eines Lebensmittels an. Kombiniert man Lebensmittel mit Aminosäurenprofilen, die sich gegenseitig ergänzen, erhöht sich deren biologische Wertigkeit! Beispiele für die vegetarische und vegane Ernährung sind: Hülsenfrüchte & Getreide Getreide & Milchprodukte Getreide & Ei Kartoffeln & Ei Kartoffeln & Milchprodukte Hülsenfrüchte & Milchprodukte Mehr über die biologische Wertigkeit erfahren Sie auf unserem Shop. Die Top 10 der vegetarischen und veganen Eiweißquellen Tierische Lebensmittel haben meist einen sehr hohen Eiweißgehalt und besitzen darüber hinaus oft eine hohe biologische Wertigkeit. Aber um den Proteinbedarf zu decken, ist man keinesfalls auf tierische Produkte angewiesen. Denn die Natur bietet zahlreiche Alternativen und viele davon sind sogar regional erhältlich. In folgender Tabelle finden Sie die vegetarischen und veganen Eiweißquellen mit dem größten Proteingehalt (gemessen pro 100g): Produkt Eiweißgehalt pro 100g 1. Soja, Raps, Lupinen bis zu 40 g 2. Hanfsamen 37 g 3. Harzerkäse 35 g 4. Erdnüsse 25 g 5. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen etc.) 24 g 6. Kerne (Kürbiskerne, Pinienkerne etc.) 24 g 7. Chiasamen, Leinsamen 21 g 8. Mandeln 21 g 9. Hafer 15 g 10. Amaranth, Quinoa 14 g Tabelle: Vegane und vegetarische Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt 3 vegetarische und vegane Rezeptideen – eiweißreich, schnell und lecker 1. Winterliches Porridge Porridge – oder klassisch auch Haferbrei genannt – ist das perfekte Frühstücksgericht. Porridge enthält Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Darüber hinaus enthält es zahlreiche Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Folsäure und verschiedene Vitamine. Die Zubereitung ist simpel und kann je nach Belieben vegetarisch oder vegan gehalten werden. Wer einen süßen Zahn hat, dem empfehlen wir außerdem, auf industriellen Zucker zu verzichten und stattdessen auf natürliche Honigsüße zu setzen. Die ist deutlich aromatischer. Indem Sie entsprechende Gewürze nutzen, wird das warme Porridge zum Wohlfühlfrühstück für den Winter. Alles was Sie für 1 Portion brauchen: Porridge 50 g Haferflocken 10 g Chiasamen oder geschrotete Leinsamen 250 ml Wasser, Milch oder eine Pflanzenmilch-Alternative 1 Prise Salz 1 TL Honig 1/2 TL Zimt oder Lebkuchengewürz Toppings nach Wahl, zum Beispiel: 1 Handvoll saisonales Obst 5 g Hanfsamen 15 g Omega Kerne/Samen-Mix (der Allrounder) 10 g Nüsse Zubereitung Zuerst die Haferflocken und Chia-/ Leinsamen mit der Flüssigkeit, Salz und Honig unter ständigem Rühren kurz aufkochen lassen. Anschließend würzen und bis zur gewünschten Konsistenz weiterköcheln lassen. Nun können Sie das Porridge schon servieren und mit den Toppings Ihrer Wahl verfeinern – fertig! Tipp: Wenn Sie die Zutaten, Gewürze und Toppings jeden Tag leicht abwandeln, lassen sich unzählige Varianten kreieren. So wird Porridge nie langweilig! 2. Chili sin Carne Chili sin Carne mit Taco-Chips und Teufelssoße Chili sin Carne ist die vegane Variante des Chili con Carne –und steht dem trotzdem in nichts nach! Auch wir von GEFRO haben den würzigen Eintopf nun im Sortiment – das perfekte Gericht für die kalte Jahreszeit. Dank Soja und reichlich Kidneybohnen ist der Eintopf eine tolle pflanzliche Eiweißquelle. Außerdem verschaffen sonnenverwöhnter Mais, Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Chili sowie pikante Kräuter und Gewürze dem GEFRO Chili sin Carne ein wunderbares Aroma, das Fleisch in keinster Weise vermissen lässt. Je nach Belieben lassen sich knusprige Nachos, Reis, Gemüse oder Kartoffeln dazu kombinieren. Damit es wirklich jeder genießen kann, ist das Chili natürlich vegan und vegetarisch. Dabei kommt es ganz natürlich ohne Lactose, Gluten, Geschmacksverstärker und Palmfett aus! Foodbloggerin Ina von Ina Is(s)t hat unser Chili getestet – und dabei ist eine großartige Rezeptidee entstanden, die Sie unbedingt ausprobieren sollten. Sie hat dafür nicht nur dreierlei Bohnen, sondern auch noch die ein oder andere außergewöhnliche Zutat verwendet. Welche das sind? Finden Sie es heraus! Sie werden überrascht sein, was sich mit unserem Chili sin Carne alles anstellen lässt. 3. Überbackene Paprika mit Gulasch Überrascht? Ein Gulasch ohne Fleisch? Ja, das geht – und schmeckt obendrein superlecker! Im Veganen Gulasch von GEFRO sorgen jede Menge Gemüse sowie aromatische Kräuter und Gewürze für das gulaschtypische Genusserlebnis. Darüber hinaus ist es durch das enthaltene Soja reich an Eiweiß. Das Gulasch aus natürlichen Zutaten ist schnell gemacht und vielseitig einsetzbar. Überbackene Paprika mit Gulasch Die klassische Kombination mit Nudeln, Spätzle oder Reis geht immer. Aber unser Geheimtipp ist die überbackene Paprika mit Gulasch. Dieses Gericht sollten Sie unbedingt testen! Fazit: Ausprobieren lohnt sich! Auch Vegetarier und Veganer können mithilfe pflanzlicher Alternativen problemlos ihren Eiweißbedarf decken. Kombiniert man dabei Lebensmittel, deren Aminosäureprofile sich ergänzen, kann der Körper die Proteine noch besser verwerten. Gleichzeitig kann die vegetarische und vegane Ernährung sehr vielseitig und lecker sein, ohne dass man dafür viel Zeit vor dem Herd verbringen muss. Sie können sich also auch fleischlose Gerichte bedenkenlos schmecken lassen! Tipp: Für den Start in eine fleischlose Ernährung können Sie zuerst einzelne Mahlzeiten oder Tage vegetarisch oder vegan gestalten. Herzlich, Sabine Humpert Journalistin und begeisterte Hobbyköchin mit grünem Daumen

27. April 2026

Mit einem einfachen Trick die Kalorien von Kartoffeln, Reis und Nudeln reduzieren

Mit einem Trick die Kalorien unserer beliebten Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln und Nudeln reduzieren? Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Aber es funktioniert, ist ganz einfach und hat auch noch einen positiven Nebeneffekt auf unsere Darmgesundheit. Was enthält für den Körper verwertbare Stärke? Strukturveränderung der Stärke im Kühlschrank Der Trick: Vorkochen - Abkühlen lassen - Aufwärmen Vorkochen - abkühlen lassen - aufwärmen! Probieren Sie es aus! Durch diese Methode verringert sich der Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten um ca. 10%, gleichzeitig erhöht sich der Anteil an darmgesunden Ballaststoffen. Nudeln, Kartoffeln und Reis enthalten für den Körper viel verwertbare Stärke Jeder weiß, unsere Sättigungsbeilagen sind wahre Kohlenhydratbomben. Sie enthalten sehr viel Stärke, ein sogenannter Mehrfachzucker (Polysaccharid). Aufgebaut ist die Stärke aus zwei unterschiedlichen Kohlenhydratketten, der Amylose und dem Amylopektin. Für beide Ketten hat unser Verdauungsapparat spezielle Enzyme, die die Spaltung der Ketten in einzelne Zuckerbausteine katalysieren. Beim Amylopektin, dem Hauptanteil in der Stärke, geht die Spaltung in Einzelbausteine recht schnell. Die Kette ist stark verzweigt und bietet dem Enzym dadurch viel Angriffsfläche. Die Kette der Amylose ist eher linear, dadurch erfolgt die Spaltung etwas langsamer. Insgesamt ist aber die Stärke für den Körper schnell und gut verwertbar. Nach dem Verzehr steigen Blutzucker- und Insulinspiegel rasch an. Insulin öffnet unsere Zellen für die Aufnahme von Nährstoffen, das heißt Insulin wirkt letztlich aufbauend auch aufs Fettgewebe. Im Kühlschrank verändert ein Teil der Stärke ihre Struktur Die Stärke in der rohen Kartoffel oder den ungekochten Nudeln oder Reis ist für unser Verdauungssystem zu einem großen Teil nicht angreifbar. Sie ist resistent, das heißt sie widersteht den Enzymen im Dünndarm. Die Stärke in der rohen Kartoffeln ist resistent. Erst durch Erhitzen quellen (verkleistern) die Stärkekörner auf. Sie nehmen Wasser auf, werden weich und leicht verdaulich. Kühlt man die beliebten Sättigungsbeilagen jedoch nach dem Kochen im Kühlschrank mindestens 12 Stunden ab, gibt ein Teil der Stärkekörner (hauptsächlich die Amylose) das gebundene Wasser wieder ab. Sie entquellen, werden unlöslich und passieren den Dünndarm unverdaut. Das bedeutet: die abgekühlte Sättigungsbeilage hat weniger Kalorien als die frisch zubereitete. Den Prozess des Entquellens nennt man Retrogradation, abgeleitet vom lateinischen „retrogradus“ (rückwärts gehend). Bei der entstehenden unlöslichen Stärke spricht man von der resistenten oder retrogradierten Stärke. Der Prozess ist irreversibel. Beim Wiederaufwärmen der Speisen bleibt der Anteil an resistenter Stärke erhalten. Resistente Stärke wird den Ballaststoffen zugeordnet und ist für die Darmgesundheit sehr wertvoll. Abkühlen und Wiederaufwärmen reduziert nicht nur die Kalorienzahl, sondern erhöht gleichzeitig den Ballaststoffanteil der Speise. Mittlerweile sind das Vorkochen und Aufwärmen von Gerichten zum Trend geworden, der aus den USA zu uns rüber gewandert ist und kurz „meal prep“ (meal preparation) genannt wird. "Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie wieder einmal zu viel Nudeln, Kartoffeln oder Reis gekocht haben. Im Gegenteil: Kochen Sie beim nächsten Mal gleich die doppelte Portion Ihrer Sättigungsbeilage und zaubern daraus am nächsten Tag ein leckeres Gericht." Probieren Sie es gerne anhand folgender Rezepte einmal aus: Kerbelkartoffeln mit Kohlrabi-Zuckerschotenragout Nudelsalat mit Brokkoli und Haselnüssen Gemüse-Kartoffelsalat mit Schmanddressing Bratkartoffel-Eiersalat mit Forellenfilet Ich wünsche Ihnen einen schönen Tag und alles Gute. Ihre Dr. rer. nat. Rita Hein, Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin

27. April 2026